Al planificar y llevar a cabo tu rutina diaria de ejercicio en casa debes tener cuenta las partes del cuerpo que quieres trabajar y de acuerdo a eso vas a elegir los ejercicios más exactos que te puedan funcionar.
Por ejemplo, si quieres fijar tu atención en tus abdominales debes hacer una rutina que contenga movimientos que ayuden a tonificar la zona del cuerpo, e igual funciona con los glúteos y las piernas. Lo bueno es que la gran mayoría de ejercicios que ayudan a tonificar glúteos, ayudan también a fortalecer tus piernas.
Así que si quieres iniciar tu entrenamiento en casa pensando en glúteos y piernas, toma nota de estos 10 ejercicios que tenemos para ti, solo te sugerimos identificar cuál de los siguientes es tu nivel para saber cómo será tu entrenamiento, qué tantas series y repeticiones necesitas hacer.
Nivel 1 – Sin peso:
- 2 o 3 series por ejercicio
- 8 o 10 repeticiones por serie
- 30” o 60” descanso entre series
Nivel 2 – con peso o gomas
- 3 o 4 series por ejercicio
- 10 o 15 repeticiones por serie
- 20” o 30” descanso entre series
Nivel 3 – con peso o gomas
- 4 o 5 series por ejercicio
- 15 o 20 repeticiones por serie
- 10” o 20” descanso entre series
Para esta rutina que queremos proponerte solo vas a necesitar ubicar un lugar en tu casa, tener a la mano una botella de agua para que te vayas hidratando y ya, estas lista para iniciar.
1-Sentadillas
La posición inicial es de pie y con las piernas abiertas al nivel de los hombros, manteniendo la espalda recta vas a bajar los glúteos dejando caer tu peso a la parte de atrás de tu cuerpo flexionando las rodillas.
2-Zancadas
Estando de pie, pones un pie al frente y otro atrás, vas a hacer flexiones con tus rodillas hasta que la rodilla de atrás toque el piso.
3-Puente de glúteo
Te recuestas de espalda en el suelo con las rodillas elevadas y subes la cadera, dejando caer la fuerza y el peso sobre tus pies, espalda y hombros.
4-Peso muerto
Inicias de pie con las piernas abiertas y con las manos al frente vas sostener algún peso, puede ser una botella de agua, vas a bajar flexionando tus rodillas. Es similar a la sentadilla solo que esta vez el peso cae al frente de tu cuerpo.
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5-Zancada lateral
Te ubicas en la misma posición de las sentadillas sencillas, solo que las piernas irán a los lados, es decir, cuando bajes estiras la izquierda o derecha a su respectivo lado de forma alterna.
6-Step-up alterno
Con ayuda de una silla vas a subir y bajar varias veces apoyando únicamente los pies. Entonces subes pierna izquierda, luego derecha, bajas izquierda y finalmente bajas derecha, y repites.
7-Frog pump
Ponte de espalda contra el suelo, coloca las plantas de los pies unidas empujándose una a la otra, de tal manera que las rodillas caigan a los lados. Desde esta posición eleva los glúteos hacia arriba y vuelves la posición inicial, así varias repeticiones.
8-Patadas de glúteo
Vas al suelo y te apoyas en rodillas y manos con los brazos estirados, luego sacas un pie estirando hacia atrás y subiendolo lo más que puedas, luego lo devuelves a su posición inicial y lo haces con la otra pierna.
9-Abdución patada lateral
Te haces en el suelo de forma lateral con las piernas totalmente estiradas, una sobre otra. Eleva la pierna de arriba hacia arriba y vuelves a ponerla sobre la otra, así haces varias repeticiones y luego cambias de lado.
10-Patada de abductores
Te haces en el suelo de forma lateral, la pierna inferior debe estar estirada y la de arriba pasará sobre la otra para apoyar el pie en el suelo, una vez adquirida esta posición subes la pierna que está pegada al suelo, haces varias repeticiones y luego cambias de lado.
