Cuando se trata de mejorar la apariencia de los glúteos, es importante incluir varios ejercicios que le permita trabajar toda la parte inferior del cuerpo y para ello presentamos un entrenamiento de tan solo 15 minutos para desafiar esta zona del cuerpo. Además no requiere de herramientas especiales más allá de su propio cuerpo, una colchoneta para ejercicios y una banda de resistencia.
Siendo constantes y apoyándonos en una alimentación de calidad, al cabo de un tiempo podrá observar los resultados, logrando que los glúteos estén más firmes. Recuerde incluir unos minutos de calentamiento para preparar el cuerpo, adoptar la postura correcta para minimizar el riesgo de lesiones y de igual forma hidratarse bien.
Básicamente debe realizar cada uno de los 5 movimientos nombrados a continuación, uno seguido del otro. Luego descansar 30 segundos y realizar una nueva ronda, tratando de completar 4 vueltas en total y descansando entre ellas. Puede hacer la rutina por si sola o incluirla dentro del entrenamiento habitual.
1-Puente de glúteos a una sola pierna
- Empezamos acostados boca arriba sobre la colchoneta con los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Luego flexione la rodilla izquierda para apoyar el pie, mientras que la derecha se eleva hacia el techo.
- Ahora inhale y mientras lo hace presione el talón del pie izquierdo contra el suelo, apriete los glúteos a medida que levanta la pelvis para que el cuerpo forme una línea recta desde la barbilla hasta las rodillas.
- Baje cuidadosamente la pelvis a la posición inicial y continúe con el movimiento hasta completar 10 repeticiones antes de cambiar la pierna.
2-Glute kickback
- Inicie colocando una banda de resistencia alrededor de las espinillas, mientras que los pies se encuentran separados al ancho de las caderas. Ahora lleve la pierna derecha hacia atrás y apoye la punta del pie, las manos pueden estar cerca al pecho o en la cintura para mayor estabilidad.
- Desde la posición anterior suelte una patada hacia atrás, cerciorándose que la pierna permanezca recta, luego baje el pie para regresar a la posición inicial y continuar hasta completar 10 repeticiones por cada pierna.
3-Sentadilla sumo con doble impulso
- Para este ejercicio debe pararse derecha con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de las caderas, de modo que los pies apuntan ligeramente hacia afuera. Incluso puede usar la banda de resistencia sobre la parte superior de los muslos para mayor intensidad.
- LLeve el trasero hacia atrás, como si quisiera sentarse en una silla, luego flexione las rodillas para bajar el cuerpo, hasta que las piernas estén paralelas al piso.
- Ahora empuje a través de los talones para extender ligeramente las piernas, ya que debe volver inmediatamente a doblar las rodillas para estar de nuevo en la sentadilla. Realizar 10 repeticiones.
4-Sentadilla con caminata diagonal
- Debe iniciar ubicando una banda de resistencia alrededor de las piernas, luego manteniendo la mirada hacia adelante lleve el trasero hacia atrás y flexione las rodillas, de modo que estén alineadas con los dedos de los pies.
- Ahora de un paso hacia adelante y hacia afuera con el pie izquierdo, luego avance llevando el pie derecho hacia el izquierdo para regresar a la posición de cuclillas.
- Siga con el movimiento cambiando los pies, pues ahora avance dando un paso hacia adelante y afuera con el pie derecho, seguido del izquierdo. Completando 10 repeticiones.
5-Peso muerto a una pierna
- Inicie derecha con los pies separados al ancho de los hombros. Luego doble ligeramente la rodilla derecha e inclinese hacia adelante para que el torso quede paralelo al piso.
- Extienda la pierna izquierda detrás de usted a medida que lleva ambos brazos hacia el piso, como se puede observar en la imagen. Ahora exhale y empuje el talón izquierdo contra el suelo para regresar a la posición inicial y completar 10 repeticiones en cada lado.
