El entrenamiento de tabata le permite trabajar todo el cuerpo en solo 30 minutos, al realizarse unas tres veces por semana y desde la comodidad del hogar. Consiste en realizar la mayor cantidad de repeticiones en poco tiempo, pero sin sacrificar la postura, para evitar futuros dolores o lesiones.
Es decir que para poner en marcha el entrenamiento que veremos a continuación, debe realizar cada ejercicio por 20 segundos, luego descansar por 10 segundos o como máximo dos minutos. Después seguir con el movimiento, hasta que hayan transcurrido 4 minutos en total.
1-Sentadilla al aire
Es un buen ejercicio para calentar el cuerpo y que la energía pueda fluir, para empezar es necesario que se mantenga derecha con los pies separados al ancho de los hombros. Debe llevar los glúteos hacia atrás, flexionar las rodillas para bajar el cuerpo y ubicar las manos frente a usted.
Ahora trate de impulsarse para dar un salto, mientras balancea los brazos a los costados para ayudarse con el movimiento. Regresar cuidadosamente y continuar.
2-Curls de bíceps
El ejercicio se puede realizar desde una máquina o con pesas libres, tenga en cuenta elegir un peso que sea ligero. Inicie derecha sosteniendo una mancuerna en cada mano, sin llegar a mover la parte superior de los brazos debe flexionar los codos para que las mancuernas estén cerca a los hombros. Ahora debe mantenerse por un segundo y bajar cuidadosamente las pesas a la posición inicial, con los brazos estirados.
3-Estocada con salto
Este ejercicio permite trabajar nuestras piernas y glúteos, para empezar debe estar derecha con los pies juntos y las manos en la cintura, aunque si lo desea puede llevarlas al frente, para mayor estabilidad. Ahora de un paso adelante con el pie derecho y flexione la rodilla para bajar el cuerpo, de manera que la rodilla trasera no alcance a tocar el suelo.
Desde esta posición, impulse el cuerpo para dar un salto y cambiar de piernas, es decir que la pierna izquierda se encuentre adelante y la derecha atrás. Continuar con el movimiento por el tiempo sugerido.
4-Press de hombros
Puede empezar el movimiento en una posición sentada, para que el cuerpo esté neutral y los brazos puedan encargarse del trabajo. Debe apretar los abdominales mientras levanta las pesas a la altura de los hombros, luego debe llevarlas sobre la cabeza. Al momento de regresar, trate de detenerse en el momento en que los codos estén en un ángulo de 90 grados y continuar con el ejercicio.
5-Inmersión de tríceps
Para empezar debe sentarse en un banco o silla que sea segura, con las manos a los lados de nuestras piernas, mientras que los pies se encuentran extendidos al frente. Ahora baje el cuerpo hasta que esté cerca al suelo, pero sin tocarlo. En el momento de regresar a la posición inicial, estire los brazos.
Si considera que el movimiento es algo difícil, puede acercar los pies y doblar las rodillas. Pero si desea agregarle intensidad, puede apoyar los pies en una plataforma.
6-Crujidos de bicicleta
Es es uno de los mejores movimientos para trabajar la zona abdominal, siempre que lo realice correctamente. Para dar inicio es necesario que se acueste boca arriba sobre una colchoneta para ejercicios, luego eleve las piernas unos centímetros del suelo, mientras ubica las manos detrás de la cabeza.
Ahora lleve la rodilla izquierda hacia el pecho, mientras hace lo mismo con el codo contrario, es decir con el derecho, de modo que se puedan encontrar. Regresar a la posición inicial y repetir con los lados opuestos. Trate de mantener la barbilla levantada y no tirar de la cabeza o el cuello, pues el trabajo debe estar sobre los abdominales.
