A la hora de ejercitar nuestros brazos, el entrenamiento con pesas resulta ser la mejor opción, sin tener que dedicar demasiado tiempo. Pues hoy hablaremos de 3 ejercicios simples para trabajar nuestros tríceps, qué es el que se extiende en toda la parte posterior del brazo, desde el hombro hasta el codo. Este es un músculo accesorio que ayuda a otros músculos más grandes, como el hombro o el pecho para realizar varias actividades.
Es decir que los tríceps también trabajan cuando realizamos movimientos de empuje como en las flexiones, prensas de pecho o prensar aéreas, ya que estos ejercicios trabajan varios grupos musculares y benefician la condición física en general. Por lo que si tiene tiempo extra puede llevar a cabo un entrenamiento de 20 o 30 minutos para trabajar varios grupos musculares en lugar de concentrarse solo en un pequeño grupo.
Entonces, la mejor manera de ejercitar lo tríceps sería con un entrenamiento corto al finalizar una rutina dedicada a la parte superior de nuestro cuerpo, usando pesas más livianas y descansando entre un ejercicio y otro. Pero si cuenta con poco tiempo y realmente quiere trabajar esta zona, puede hacer solamente el entrenamiento de tríceps que veremos a continuación.
¿Cómo realizar el entrenamiento?
Ya sea que tenga poco tiempo y desee trabajar solo está zona o disponga de más tiempo para agregarlo al finalizar una rutina completa, ambos desafían los músculos de la parte posterior del brazo.
Para comenzar es necesario que utilice pesas más livianas o en su lugar botellas de agua, ya que se trabaja el músculo con poco descanso. Debe realizar cada ejercicio de los que veremos por 40 segundos antes de pasar con el siguiente ejercicio. Cuando complete una ronda con todos los ejercicios debe descansar por 30 segundos e iniciar de nuevo para completar en total 3 rondas.
1-Extensión de tríceps hacia arriba
- Iniciar derechos con los pies separados al ancho de las caderas y sosteniendo una pesa detrás del cuello, con los codos flexionados mirando hacia el techo.
- Ahora estirar los codos de modo que el peso esté sobre la cabeza y los brazos lo más pegados posible, manteniéndose por un segundo y bajar lentamente para regresar el peso detrás de la cabeza y continuar con el movimiento por 40 segundos.
2-Contragolpe de tríceps en tablón
- Iniciar en la posición de tabla alta, las manos separadas al ancho de los hombros y sosteniendo una pesa en cada mano en el piso. En cuanto a las piernas deben estar extendidas y un poco más anchas que el ancho de la cadera , mientras que el núcleo y los glúteos se encuentran enganchados.
- LLevar el codo derecho hacia atrás para hacer una fila, de modo que la pesa llegue a la altura del pecho y los codo cerca del torso sin balancear las caderas.
- Ahora estirar el brazo por completo, presionando hacia atrás, regresar de la misma manera para comenzar y repetir con el brazo izquierdo, alternando los lados por 40 segundos.
3-Aplasta cráneos
- Iniciar acostada boca arriba sobre una estera de ejercicio con las piernas flexionadas y sosteniendo una mancuerna en cada mano hacia arriba con las manos separadas al ancho de los hombros, tal y como se muestra en la primera imagen.
- Ahora debe flexionar los codos para llevar el peso hacia los lados de la cabeza, pero manteniendo los codos en el mismo lugar, como se muestra en la segunda imagen.
- Estirar los brazos hacia atrás para regresar a la posición inicial y seguir repitiendo el movimiento de flexionar y extender hasta completar los 40 segundos indicados. Recuerde que en cada uno de los ejercicios vistos debe mantener la espalda recta para evitar lesiones.
