Guía para principiantes: ¿cómo empezar a entrenar con pesas en casa?

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El entrenamiento con pesas no necesariamente debe ser llevarse a cabo en las instalaciones de un gimnasio. Puede realizarse en casa siempre tenga en cuenta algunas recomendaciones, para que se encuentre bien informado a la hora de empezar y obtenga el resultado esperado sin comprometer la salud. Ya que no se trata de tener pesas y moverse con ellas, pues sin la debida precaución pueden generarse graves lesiones.

Hablaremos sobre 7 aspectos que debe tener claros antes de iniciar un entrenamiento con esta herramienta, para que pueda llegar a ser efectivo y seguro.

1-Establecer un entrenamiento

Antes de iniciar cualquier actividad física debe encontrarse bien de salud, si presenta algún problema es de crucial importancia que lo comunique con el médico, y este pueda decirle cual es el paso a seguir para ejercitarse.

Después de ello debe diseñar un plan a seguir, es decir crear su propia rutina de entrenamiento dependiendo de las necesidades y el tiempo disponible. Por lo general se recomienda 3 sesiones a la semana, cada una de 30 a 45 minutos, con movimientos básicos y  solo trabajando con el peso del propio cuerpo. Esto se hace con el fin de poder dominar el movimiento antes de incluir pesas, cada ejercicio que realice debe completar 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una

2-Buscar un espacio adecuado 

Es importante que piense en un lugar que beneficie el entrenamiento, en donde se sienta cómodo, tenga el espacio suficiente para que no pueda golpearse con otros objetos y debe usar una colchoneta para proteger el cuerpo de el material con el que esté elaborado el piso.

También debe tener buena iluminación y ventilación. Pues este será el espacio donde pasará algunos momentos de la semana y debe transmitir buenas sensaciones para mantener la motivación.

3-Preparar el cuerpo 

Simplemente no puede realizar una rutina sin aplicar este consejo, el hecho de que no se encuentre en el gimnasio o bajo la guía del entrenador no quiere decir que pueda saltarse pasos y menos este, ya que reduce el riesgo de lesiones.

Entonces debe dedicar de 5 a 8 minutos para realizar movimientos de calentamiento como saltar la cuerda, correr en el mismo lugar o tocar los dedos de los pies alternando los lados. Al finalizar la rutina también debe hacer ejercicios de enfriamiento para que el ritmo cardíaco y la presión arterial regresen a niveles normales, con la ayuda de algunos estiramientos dinámicos.

4- Usar ropa cómoda

Cuando estamos en casa siempre se tiene la ventaja de usar lo que queramos, pero a la hora de realizar actividad física no es recomendable entrenar con lo que se tenga puesto. Pues una pijama, un jeans u otro vestuario dificulta la movilidad y la correcta posición. El ponerse la ropa deportiva no solo facilita el entrenamiento, pues se mentaliza para dedicar algunos minutos para trabajar el cuerpo.

5-Adoptar la posición correcta

Al estar solo en el espacio que asignó para el entrenamiento puede hacer que no se de cuenta si está realizando la posición correctamente y provocar lesiones, especialmente en la espalda.

Es por ello que primero debe asegurarse que el ejercicio se esté realizando correctamente. Para ello es necesario que despeje todas las dudas buscando información sobre el entrenamiento con pesas a través de páginas web, videos diseñados por expertos que le ofrezcan información clara y mirarse frente al espejo.

6-Introducir pesas de forma gradual

Como se dijo anteriormente, primero debe trabajar con su propio cuerpo, al pasar las dos primeras semanas puede introducir elementos de resistencia. Por ejemplo pesas tradicionales, pesas rusas o bandas de resistencia. Por lo general se inicia con 5 u 8 libras e ir aumentando conforme se sienta capacitado.También debe tener en cuenta descansar por algunos segundos antes de iniciar con una nueva serie.

7-Dedicar tiempo para descansar

El descanso es fundamental para que el músculo se recupere, se eviten lesiones y pueda progresar con la rutina. De ahí la recomendación de no levantar pesas todos los días de la semana. Es necesario que escuche a su cuerpo y si siente que necesita un día libre haga uso de ello, pues se refresca y llena de energía.

 

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