Esta rutina de ejercicios es fácil de realizar solo requiere de pocos minutos al día en la comodidad de su hogar. Se debe iniciar preparando la espalda con los ejercicios de calentamiento, luego escoger el conjunto de ejercicios que más le interese, ya sea los de piso o los de pie, pues ambos le permitirán trabajar los músculos de la espalda y terminar con los movimientos de enfriamiento.
Calentamiento
Este tipo de ejercicios es de gran ayuda para preparar el cuerpo a los ejercicios posteriores que veremos más adelante.
Pose de gato-vaca
Este ejercicio permite calentar y preparar los músculos de la espalda así como el cuello con realizar 6 repeticiones. Debe iniciar en la una posición cuadrúpeda, es decir apoyando las rodillas y manos en el piso.
Luego inhalar a medida que mira hacia delante y arquea la espalda levantando el pecho, seguidamente exhalar para llevar el coxis hacia dentro, redondeando la espalda y mirando hacia el ombligo. Recuerde que debe inhalar para volver a mirar hacia delante y al exhalar redondear manteniendo los brazos bien estirados.
Círculos de cadera
Empezar en una posición cuadrúpeda con las manos ligeramente hacia adelante, luego con el tronco hacer movimientos circulares a medida que lleva el trasero hacia atrás. Después de realizar los círculos en la dirección contraria. Debe completar 3 círculos por cada lado y que estos se dibujan grandes.
Ejercicios de piso
Ave-perro
Apoyarse en la palma de las manos y las rodillas, manteniendo la espalda recta, luego enganchar los abdominales, extender la pierna izquierda hacia atrás a medida que extiende el brazo derecho hacia adelante. Regresar al inicio y repetir con la pierna y brazo contrarios, hasta completar 8 repeticiones por cada lado.
Tablón con elevación lateral de brazo
Iniciar en la posición de tablón alto, es decir con manos y pies apoyadas en el suelo, luego enganchar el núcleo y mantenerse mientras lleva el brazo derecho hacia el lado hasta que quede paralelo a su hombro, regresar para apoyar el brazo y repetir hasta completar 10 repeticiones por cada lado.
Superman
Acostarse boca abajo con las piernas extendidas al igual que los brazos en frente, luego inhalar y levantar la cabeza, hombros, brazos, piernas del piso. Manteniéndose por unos segundos, exhalar y regresar a la posición inicial hasta realizar 10 repeticiones.
Estocada con rotación
Dar un paso hacia adelante con el pie derecho, luego flexionar las piernas para bajar el cuerpo. Colocar el brazo izquierdo sobre la pierna derecha que se encuentra adelante y extender el otro brazo hacia mientras gira el tronco en la misma dirección. Después regresar al centro, con ambos brazos estirados en frente repetir 4 veces más por cada lado.
Ejercicios de pie
Bisagras de cadera
Iniciar de pie con las piernas separadas, las manos en la cadera y la espalda recta, seguidamente flexionar el torso hacia adelante a unos 90 °, mantenerse por un momento y regresar a la posición derecha. Realizar 2 series de 10 repeticiones cada una. Para poder mantener la espalda recta puede doblar ligeramente las rodillas.
Fila con banda de resistencia
Colocar una banda elástica en el piso, luego pararse en ella y sostenerla por los extremos con las manos. Después flexionar las rodillas, bajar el torso a unos 90° y flexionar los codos para jalar la banda hacia las cadera y poder juntar los omoplatos, regresar a la posición con los brazos rectos y repetir 10 veces.
Apretón de hombros
Este ejercicio lo puede realizar de pie o sentado en su silla de trabajo. Solo debe tener la espalda recta, colocar las manos en la cadera, luego apretar los omóplatos imaginado que los junta e ir manteniendo la posición por 5 segundos, soltar y repetir 4 veces más.
Extensión isométrica del cuello
La mayoría de las personas suele mantener la cabeza hacia adelante, logrando que los músculos del cuerpo se debiliten, para mejorar los daños causados puede realizar el ejercicio de pie o sentado en una silla. Basta con colocar la mano en la parte posterior de la cabeza y realizar una leve presión hacia adelante, mientras también ejerce presión con la cabeza hacia atrás. Realizar 5 repeticiones.
Enfriamiento
Este tipo de ejercicios se deben realizar después de la rutina de ejercicios recomendada y así poder empezar su actividades del día sintiéndose mejor.
Flexión de piernas
Acostarse boca arriba sobre un estera, luego flexionar la pierna derecha y llevarla hacia el pecho para redondear con las manos y apretar el músculo contra el abdomen, sostener por algunas respiraciones lentas. Regresar a la posición inicial y repetir con la otra pierna.
Giro supino
Acostarse boca arriba sobre la estera, luego flexionar ambas piernas y llevarlas hacia el pecho y extender los brazos hacia los lados. LLevar ambas piernas hacia el lado, sostenerse, respirar y seguir con el otro lado. Solo debe hacer una repetición.
