Este es el entrenamiento más eficiente de Sascha fitness para activar tus glúteos

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Estos son ejercicios para activar los glúteos, pues es como un calentamiento que los despierta los cuales se hacen justo antes de cada rutina para trabajar estos músculos con pesas, de esta y manera hacer el entrenamiento más eficiente. Es importante que siempre mantengas conexión mente y músculo nunca los hagas distraído para visualizar y sentir el fallo, te recomiendo hacerlo 1×1 por la cantidad de series asignadas a continuación, descansa 1 minuto entre cada ejercicio y pasa al siguiente, luego de hacer esta rutina de activación puedes pasar a las pesas.

1- Sentadillas profundas:

Produce una mayor activación de los glúteos, puesto que se hacen con mayor profundidad incrementando el trabajo en el glúteo mayor, además de los cuádriceps y los isquiotibiales. Este es un gran ejercicio a la hora de ganar más masa muscular y fuerza en el tren inferior, pues es una ejecución que ayuda al desarrollo y al fortalecimiento de casi todas la fibras musculares del cuerpo.

  1. Para iniciar deberás ponerte de pie con las piernas más separadas que el ancho de los hombros y la punta de los pies ligeramente hacia afuera.
  2. Toma una banda elástica y ponla por encima de las rodillas para generar tensión.
  3. A continuación coloca las manos en la cintura, mira hacia al frente y mantén la espalda recta.
  4. Manda la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas para hacer la sentadilla profunda. No pases la punta de los pies con las rodillas.
  5. Te recomiendo bajar más de los 90 grados y hacer 3 series de 15 a 20 repeticiones cada una.

2- Desplazamientos laterales:

Son un clásico del ejercicio para hacer en casa o en el gimnasio con una liga, pesas o con barra para ayudarte a mejorar el rango del movimiento en las piernas y las caderas especialmente en los flexores de la cadera. Los músculos más implicados son los glúteos sobre todo medio, los cuádriceps y toda la musculatura interescapular para mantener una buena postura.

  1. Párate con las piernas separadas al mismo ancho de los hombros y la espalda totalmente recta.
  2. Coloca la banda elástica sobre las rodillas y ubica las manos en las caderas.
  3. Vas a flexionar ligeramente la cadera, las rodillas y mandar el torso un poco hacia adelante, no tienes que llegar a los 90 grados.
  4. No dejes que tus talones se levanten del suelo y mantén los pies apuntando hacia afuera.
  5. Desde aquí comienza a desplazarte de un lado hacia el otro, puedes hacerlos en el sitio o caminar.
  6. Haz 20 repeticiones de sentadillas con desplazamientos laterales de cada lado con series de 3.

3- Patada trasera de glúteos:

Este es un ejercicio muy efectivo para tonificar y fortalecer los glúteos concentrando gran parte del trabajo en esta zona, de manera que los resultados serán notorios al incluirla en tu rutina siempre y cuando tengas constancia y disciplina. Las áreas que se activan principalmente es el glúteo medio y el glúteo mayor, además de involucrar los cuádriceps, los bíceps e incluso el oblicuo externo del abdomen.

  1. Párate el frente de una silla o una pared y sujétate para equilibrar el cuerpo, abre las piernas a la misma distancia que los hombros.
  2. Luego coloca una banda elástica sobre las rodillas para generar fuerza a la hora de hacer el movimiento.
  3. Inclina el torso un poco hacia adelante sin dejar de mantener la espalda recta y flexiona ligeramente las rodillas.
  4. Comienza a realizar la patada trasera primero con la pierna derecha hasta llegar casi que a la altura de las caderas, o hasta donde te permita la liga. Cuando termines pasa a la otra pierna y haz el mismo procedimiento.
  5. Realiza estas patadas traseras de glúteos con mínimo 2 series de 20 repeticiones con cada pierna.

4- Estiramiento estático tipo low lunge:

Esta postura puede ser asistida por el peso corporal para realizar el estiramiento de los tejidos manteniéndote durante varios segundos, de esta manera se crean músculos flexibles y preparados para el movimiento, por lo que se trata de un aspecto fundamental del entrenamiento durante cualquier actividad física.

  1. Finaliza con este estiramiento estático tió low lunge para los glúteos.
  2. Arrodíllate con la espalda recta y manda una pierna al frente.
  3. Coloca el antebrazo sobre los cuádriceps y estira la pierna de atrás lo más que puedas.
  4. Luego pasa a la otra pierna y respira controladamente para sentir el estiramiento.
  5. Realiza 2 series de 30 segundos con cada pierna.
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