En algún momento de la vida muchos se han cuestionado porque algunas personas comen de más y no logran engordar, mientras que otras lo hacen con mucha facilidad. Pues una posible respuesta se deba al metabolismo, quien se asemeja a un pequeño motor al interior de nuestro organismo que quema las calorías durante el día.
Es muy cierto que gracias a la genética algunas mujeres queman más rápido la grasa que otras, pero también influyen otros factores como la edad, el estilo de alimentación, los niveles de estrés y en general la vida sedentaria. Sin embargo se puede mejorar nuestro metabolismo al realizar ciertos cambios en los hábitos, por lo que en este articulo hablaremos sobre 15 formas para ayudarte en la pérdida de peso.
1-Aumentar el consumo de proteínas
De acuerdo con varias investigaciones aumentar el consumo de proteínas puede mejorar el metabolismo, logrando quemar entre 150 a 200 calorías adicionales por día. Según Jeff Hampl quien es portavoz de la Asociación Dietética Americana, las proteínas están compuestas de aminoácidos que son más fáciles de descomponer en el cuerpo logrando quemar más calorías.
Alrededor del 10 a 35 % de las calorías totales den provenir de las proteínas, por ejemplo si tiene una dieta basada en 1, 800 calorías, 360 de estas deben ser de proteínas magras como pescado, pollo, legumbres, queso y yogurt bajo en grasas.
2-Comer de forma frecuente
A diferencia de lo que muchos creen en lugar de dejar de comer, se debe comer más seguido pero con las porciones y alimentos indicados. Ya que comer de 5 a 6 mini comidas mantendrá el metabolismo funcionando 24/7, además evitará que comas en exceso al estar saciado todo el tiempo. Se recomienda no dejar pasar más de 4 horas entre las comidas e incluir proteínas.
Por ejemplo iniciar desayunando con cereal y fruta, luego una merienda de yogurt bajo en grasa y fruta. El almuerzo de pollo con ensalada, la merienda siguiente con plátano y un trozo de queso, por último la cena de salmón con verduras al vapor.
3-Realizar entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas regular es una de las mejores formas para aumentar la tasa metabólica en reposo entre 6.8 y 7.8%. Con solo 2 sesiones de levantamiento de pesas de 15 minutos a la semana se pueden generar excelentes resultados para acelerar el metabolismo nuevamente. Es decir que si pesa 120 libras puede llegar a quemar una 100 calorías más al día e incluso cuando sólo se esté viendo televisión.
4-Dividir la rutina de entrenamiento
Siempre que pueda trate de distribuir la rutina de entrenamiento a lo largo del día, por ejemplo es dos sesiones pequeñas. En la mañana realice levantamiento de pesas por 15 minutos y luego más tarde una caminata de 30 minutos. De esta manera se logran quemar alrededor de 100 0 200 calorías adicionales por día. Otra forma es subir escaleras o hacer pequeñas caminatas durante todo el día para tener pequeñas explosiones de actividad y así mantener el metabolismo activo.
5-Consumir té verde
Puede variar sus bebidas al consumir té, ya que algunas investigaciones muestran que la cafeína y catequina presentes en el té verde tienen propiedades para aumentar la función metabólica en un 5% y mejorar la oxidación de las grasas en un 10%. Además sus antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres causantes de diferentes enfermedades y del envejecimiento prematuro.
6-No omitir el desayuno
Aunque suene repetitivo omitir las comidas principales no es beneficioso para la salud, sobre todo el desayuno que es la comida más importante del día. Según los expertos el metabolismo se ralentiza mientras duerme y se acelera cuando se vuelve a ingerir alimentos. Entonces si no desayuno el organismo seguirá igual hasta la hora del almuerzo y no quema muchas calorías. Se recomienda iniciar el día consumiendo alrededor de 300 a 400 calorías para impulsar el metabolismo.
7-No exagerar en el corte de calorías
No se recomienda restringir al máximo el consumo de las calorías ya que puede empeorar la situación debido a que nuestro organismo está programado para defenderse. Por ejemplo si eliminas de un momento a otro mil calorías de la dieta, nuestra tasa metabólica en reposo. Es decir las calorías que el cuerpo quema para mantener las funciones vitales como respirar se reduce automáticamente. Según los especialistas en nutrición no se debe permitir que las calorías diarias bajen de 1.200.
8-Agregar entrenamiento de intervalos
Mejorar los entrenamientos con rafagas de movimieno de alta intensidad mejora el metabolismo. Aquellas personas que hacen un entrenamiento de intervalos dos veces a la semana además del cardio, logran perder el doble de peso que las que solo realizan un entrenamiento cardiovascular regular. Ya que el cuerpo trabaja más duro.
Puede intentar agregar 30 segundos de movimiento rápido en su trote habitual cada 5 minutos. También puede incorporar una caminata inclinada de un minuto al entrenamiento que realiza en la cinta de correr.
9-Dormir bien y relajarse
Al no dormir bien el cuerpo no logra recuperarse y carece de la energía suficiente para realizar las funciones cotidianas por lo que el metabolismo se reduce y por ende la quema de calorías. Para facilitar el sueño puede programar los entrenamientos más temprano y tenga un baño caliente, pues el agua tibia relaja para facilitar el proceso para conciliar el sueño.
10-Probar una dieta baja en glucemia
A diferencia de limitar el consumo de carbohidratos y grasas, se debe adoptar estilo de alimentación basado en frutas, verduras, legumbres para lograr aumentar el metabolismo y al mismo tiempo disminuir los niveles de azúcar en la sangre. Debido a que no solo se trata de perder peso con las calorías que entran y salen, la calidad de los alimentos es fundamental.
Según un estudio las dietas bajas en carbohidratos mejoran el metabolismo pero aumentan la hormona cortisol relacionada con el estrés. Por lo que se concluyó que la alimentación con bajo índice glucémico tiene mejores beneficios.
11-Consumir los carbohidratos adecuados
Los carbohidratos que verdaderamente se deben eliminar son los refinados como el pan blanco, ya que crean un aumento de insulina que ayuda en el almacenamiento de grasa y disminuye la tasa metabólica. Los carbohidratos recomendables son los ricos en fibra provenientes de las frutas, verduras y granos integrales, pues tiene un menor impacto en los niveles de la insulina.
12-Consumir grasas saludables
Mantener un equilibrio entre las grasas saludables, los carbohidratos y las proteínas ayuda a que el cuerpo realice sus funciones adecuadamente, se reducen los antojos y se acelera el metabolismo. Por lo que incluir aguacates, nueces y aceite de oliva a las preparaciones contribuye al cambio en compañía de los demás hábitos saludables.
13-Beber mucha agua
Aumentar el consumo de agua trae múltiples beneficios para nuestra salud entre ellos aumentar el metabolismo. Ya que según un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism encontraron que aquellos pacientes que consumieron 16 onzas de agua, lograron mejorar en un 30% el metabolismo 10 minutos después.
14-Darle sabor a las comidas
De acuerdo con una investigación realizada por la universidad de Laval en canadá, se encontró que la Capsaicina el cual es un compuesto presente en los pimientos de jalapeño y cayena estimulan el cuerpo para liberar hormonas y acelerar el metabolismo para aumentar la quema de calorías. También se afirma que las personas que consumen pimienta tienen menos apetito, ya que el sabor picante los hace sentir más llenos.
15-Divertirse
Pasar un momento agradable es beneficioso para la salud en general, aunque no se queman las mismas calorías que un entrenamiento en el gimnasio, reírse le da un pequeño impulso a su metabolismo, pues aumenta el gasto energético y la frecuencia cardiaca en un 10%. Con ello se aumenta el nivel de energía y sirve de motivación para seguir con los proyectos propuestos.
