Este ejercicio usado en muchas rutinas, se realiza con el fin de fortalecer los músculos de la zona central, se le conoce como plancha abdominal. Pero realizarlo adecuadamente es fundamental para evitar futuras lesiones. Aunque aparentemente resulta fácil de ejecutar, la realidad es que muchas veces cometemos errores al practicarlos provocando la aparición de lesiones.
En esta ocasión hablaremos de los errores más comunes a la hora de practicar plank, es importante conocerlos para evitar cometerlos y en vez de beneficiar, perjudicar la salud de nuestro cuerpo.
1-Hundir los omóplatos
Recordemos que los músculos de la espalda también se encuentran activos a la hora de realizar el plank o plancha abdominal. Por lo que si se siente que los omóplatos se juntan hacia atrás, es probable que necesite mantener la estabilidad en la cintura escapular. Es importante no hundir los omóplatos, así como llevar el pecho al suelo.
2-Codos lejos del cuerpo
La posición de los codos cumple un papel fundamental, ya que desde la posición de inicio depende la correcta ejecución del movimiento. Con relación a ello si la plancha se hace apoyando los antebrazos los codos deben permanecer exactamente debajo de los hombros, de igual manera si la plancha se realiza apoyando la palma de las manos, estas deben estar debajo de los hombros.
3-Tener la cadera muy alta
Es importante mantener el cuerpo alineado, es decir con la espalda derecha y los músculos abdominales contraídos, ya que muchas personas cuando practican la plancha tienen a elevar la cadera. Cuando se eleva la cadera, el cuerpo forma una “V” invertida logrando que el peso cuerpo se cargue sobre los hombros en lugar de distribuirse en el centro. Desviando el objetivo principal a la hora de incluir la plancha en nuestras rutinas.
4-Dejar caer la cadera
Este error es muy común y sucede cuando somos nuevos en la práctica del ejercicio ya que nuestros músculos no son tan fuertes. También puede suceder al llevar más tiempo del permitido sobre la posición, en esta situación los músculos no aguantan y la cadera va cayendo al suelo. Entonces para evitar este error y el anterior puede realizar los movimientos frente a un espejo o pedir la ayuda de un compañero para corregir los errores.
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5-No prestar atención a la elongación axial
Tener una buena conciencia corporal para mantener los músculos del abdomen activados es fundamental. Cuando se habla de activar el abdomen no se trata de mantener la posición hasta temblar, consiste ponernos en la plancha tradicional e imaginar que uno hilo tira de la parte superior del cuerpo hacia adelante, mientras otro hilo de las caderas hacia atrás, para poder activar adecuadamente los músculos del coxis.
6-No variar el ejercicio
Es importante no realizar el ejercicio por demasiado tiempo, ya que el cuerpo tiende a acostumbrarse al mismo movimiento. Es importante aumentar la intensidad, puede lograrlo quitando el apoyo de alguna de las extremidades. También complementar con otro tipo de ejercicios en el que se obtengan los mismos beneficios.
7-Dejar la barriga hinchada
Al realizar ejercicios para trabajar el abdomen se debe contraer la zona, para que el movimiento sea efectivo y se trabajen los músculos adecuados. También se recomienda no solo en este tipo de ejercicio, de forma en general no realizar actividad física estando llenos o en ayunas, sobre todo cuando la intensidad es mayor. Debido a que los niveles de azúcar disminuyen rápidamente, ademas afecta la digestión y empeora el rendimiento.
8-Levantar la cabeza para mirar
Es importante mantener la cabeza alineada con todo el cuerpo, de modo que se forme una línea recta. Ya que al levantar la cabeza para mirar puede generar molestias en el cuello al forzar la zona cervical de la columna. Entonces ya sabrás que la próxima vez solo debes mirar al suelo.
9-Seguir con el ejercicio al estar lesionado
Bajo ninguna circunstancia se debe entrenar teniendo una lesión en cualquier parte del cuerpo o con molestias, ya que puede ser perjudicial para nuestra salud. Debido a que la lesión puede empeorar y la recuperación puede demorar más tiempo. Ante cualquier sospecha lo fundamental es acudir al médico para realizar su diagnóstico y posterior tratamiento.
10-No respetar días de descanso
Muchas personas tienen la creencia de que practicar ejercicios abdominales todo el tiempo, es el camino más efectivo a la hora de marcar la zona. Sin embargo al igual que cualquier otro grupo muscular, se necesita descanso para recuperarse y obtener los resultados esperados.
