Las zancadas o estocadas son un ejercicio muy conocido dentro de las rutinas de ejercicio para mantener el cuerpo en forma. Pero existen otras variaciones muy efectivas para aumentar el nivel de intensidad. Ya que permiten mejorar la fuerza, estabilidad, movilidad del torso y la parte inferior de nuestro cuerpo.
Estas versiones de zancada desafían aún más los músculos en comparación con aquellas tradicionales. De todos modos se debe tener cuidado en realizar las primeras repeticiones para evitar lesiones y obtener los resultados esperados. Debe cerciorarse en que los movimientos sean los adecuados y exigirle al cuerpo de acuerdo al historial de lesiones y la capacidad que se tiene actualmente.
Variaciones de zancada
En esta ocasión damos a conocer tres formas diferentes de realizar una zancada, con la práctica puede reducirse el riesgo de lesiones al aflojar los músculos tensos de la cadera, por ejemplo la ingle y fortalecer los estabilizadores débiles como el glúteo medio.
Estos movimientos denominados estocadas o zancadas son fundamentales a la hora de desafiar el equilibrio y la flexibilidad para adquirir las habilidades de un atleta, ya que las zancadas cambian la forma en la que se distribuye la carga, enfatizando en una sola pierna, al basarse en otros movimientos como cuclillas o prensa de piernas.
Entonces la estocada dominante de cadera y la estocada lateral permiten trabajar nuestro cuerpo de forma única, en comparación con otro tipo de ejercicios, ya que la ingle puede experimentar un fuerte estiramiento al bajar, al igual que las rodillas cuando se ponen de cuclilla en sentido lateral.
1-Zancada flexionando la cadera con mancuernas
Para iniciar debe sostener una mancuerna en cada mano con los brazos a los costados y mantenerse derecho, con los pies juntos, luego dar un paso hacia adelante mientras inclina el torso para llevar las mancuernas al piso, pero sin tocarlo. Subir el cuerpo lentamente y dar el paso hacia atrás para volver a la posición inicial con ambas piernas juntas.
Recuerde mantener la espalda derecha, los hombros hacia atrás para evitar lesiones y realizar el ejercicio adecuadamente, de modo que pueda sentir la tensión en la pierna delantera. Repetir el ejercicio con la pierna contraria, alternar los lados hasta completar 8 o 10 repeticiones por cada lado, hasta completar 3 series.
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2-Zancada lateral con mancuerna
Mantenerse de pie, flexionando los brazos para sostener una sola mancuerna con ambas manos, los codos deben apuntar hacia abajo. En esa posición dar un paso hacia la derecha con la pierna del mismo lado y flexionar, mientras que la pierna del otro lado permanece estirada. La posición debe ser similar a permanecer de cuclillas pero a un lado, con los glúteos empujando hacia atrás.
Recuerde inclinarse ligeramente hacia adelante pero manteniendo la mayor parte del peso sobre los talones, ademas la rodilla no debe sobrepasar el pie. Por ultimo empuje el cuerpo para poder volver a la posición inicial, repitiendo el movimiento hasta completar 8 0 10 repeticiones por cada lado. Realizar de 2 a 3 series.
3-Zancada en cuclillas con mancuerna
Sostener una mancuerna frente al pecho con los codos apuntando hacia el piso, en cuanto a las piernas deben estar separadas, bajar lentamente el cuerpo hacia uno de los lados para lograr la posición de cuclillas como en el ejercicio anterior, empujando la cadera hacia atrás, mientras que la otra pierna permanece estirada apoyándose en el talón.
Levantarse cuidadosamente manteniendo la misma distancia entre las piernas, para llegar a la posición inicial. Luego realizar el mismo movimiento de cuclillas flexionando la pierna contraria hasta lograr 3 series de 10 repeticiones cada una. Es importante no olvidar que la rodilla no debe sobrepasar el pie y la espalda debe permanecer derecha.
