¿Has soñado alguna vez con una cintura delgada? Este entrenamiento de oblicuo de 20 minutos te ayudará a llegar a tu objetivo. Siempre que adoptes la posición correcta en cada movimiento, seas constante y lo acompañes con alimentación de calidad.
Los oblicuos son los músculos que se extienden a lo largo del costado del torso, dándole la forma de reloj de arena de marca registrada. También juegan un papel importante en ayudarte con el equilibrio y la estabilidad. Los otros músculos que te ayudan a obtener una cintura delgada son los abdominales transversales. Estos músculos actúan como el corsé de tu cuerpo, tirando de todo y manteniéndolo apretado.
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Este entrenamiento de abdominales de 20 minutos se enfocará en sus abdominales oblicuos y transversales para darte una cintura más delgada y un núcleo más fuerte.
Lo que necesitarás: Un peso ligero a mediano (ya sea un balón medicinal o una mancuerna de 5 a 10 libras), colchoneta de gimnasia y cronómetro. Gymboss es una aplicación de temporizador de descarga gratuita.
Qué hacer: Realice cada ejercicio durante 40 segundos, luego descansa durante 20. Repita un total de 4 veces.
1. Torcedura
- Inicia sentada sobre la colchoneta con las piernas flexionadas para que puedas apoyar tus pies, mientras que tus brazos se encuentran flexionados a la altura del pecho.
- Ahora inclínate hacia atrás, de modo que formes un ángulo de 45° con el torso, aprieta tus abdominales y gira hacia el lado derecho, luego regresa a la posición inicial y repite el movimiento del otro lado.
2. Toques alternos al dedo del pie
- Empieza por acostarte boca arriba con las piernas extendidas y ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, mientras los brazos se encuentran a los lados de tu cuerpo. Levanta la pierna izquierda mientras haces lo mismo con el torso para que la mano derecha toque el pie.
- Regresa a la posición inicial y repite del otro lado, esta vez con la pierna derecha y el brazo izquierdo para completar una repetición. Recuerda mantener la extremidades estiradas y el abdomen apretado, si no puedes tocar la punta del pie, acercarte lo más que puedas.
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3. Plank
- Empieza por acostarte boca abajo apoyando los antebrazos, de modo que los codos se encuentren exactamente debajo de los hombros. Mientras que tus piernas permanecen extendidas con los pies separados al ancho de las caderas.
- Recuerda que tu cuerpo debe formar una línea recta y el apoyo debe estar en los antebrazos al igual que en la punta de los pies. Trata de mantenerte en esta posición el mayor tiempo posible.
4. Saltos de cadera
- Debes permanecer en la misma posición del ejercicio anterior, es decir apoyando los antebrazos y pies en el suelo, mientras la espalda se encuentra derecha. Luego lleva la cadera hacia el lado derecho cerca al suelo, de manera que gires el torso pero mantienes la parte superior de los brazos y los hombros estables.
- Desde el lado derecho, invierte el movimiento para dejar caer la cadera hacia el lado izquierdo. Recuerda mantener el movimiento de lado a lado pero asegurándose de involucrar tus abdominales.
5. Bicicleta
- Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas y elevadas, mientras que tus manos se ubican detrás de la cabeza. Ahora levanta los omóplatos mientras tiras de los abdominales hacia la columna vertebral, de modo que la espalda baja esté presionada contra el suelo.
- Debes estirar la pierna izquierda mientras giras la parte superior de cuerpo hacia la derecha, para que lleves el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Repite el movimiento del otro lado hasta completar el número de repeticiones indicado.
