¿La pérdida de peso es el nuevo objetivo de este año? Seamos honestos, la mayoría de nosotros queremos comenzar  con un estilo de vida saludable que nos ayude a adelgazar. Si quieres lograr tu objetivo, entonces es obligatorio introducir algunos cambios en tu dieta.

Importancia del plan de dieta para la pérdida de peso

Según el informe publicado en el New England Journal of Medicine [1] , más de dos mil millones de adultos y niños en todo el mundo tienen sobrepeso u obesidad y sufren problemas de salud debido a su peso. En otras palabras, dos tercios de la población mundial tiene exceso de peso debido a  el estilo de vida sedentario y las dietas poco saludables.

Una dieta poco saludable es uno de los mayores culpables del aumento de peso, pero también tiene muchos otros efectos. Los peligros asociados con la mala elección de alimentos  incluyen

• La caries dental
• Trastornos de la alimentación
• Depresión
• Enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
• Diabetes tipo 2
• Hipertensión (presión arterial alta)
• Colesterol alto
• Osteoporosis
• Algunos cánceres
• Deficiencias de nutrientes

También es importante mencionar que el sobrepeso u obesidad también aumenta el riesgo de problemas de salud como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y muchas otras. Ahora es fácil entender por qué la pérdida de peso exitosa y saludable depende de la elección de su plan de dieta.

El plan de dieta adecuado

1. Aumente los niveles de energía * para mantenerse activo durante todo el día.
2. Proporcione al cuerpo los nutrientes necesarios para el crecimiento, la reparación y la buena salud
3. Gestión del peso de la ayuda 4.
Reprima * el apetito y manténgalo satisfecho por más tiempo
5. Corrija las deficiencias nutricionales
6. Prevenga o controle las enfermedades
crónicas y otras enfermedades problemas
7. Baje sus niveles de colesterol
8. Incremente * su productividad
9. Mejore * su humor
10. Acelere el metabolismo
11. Fortalezca el sistema inmune

El plan de dieta adecuado le permite alcanzar su objetivo corporal y el peso objetivo sin dañar su salud, pero ¿cuál es el plan ideal? A continuación, puede ver un proceso de seis pasos que lo ayuda a encontrar el mejor plan de dieta para sus necesidades y preferencias

Paso 1: Ningún tamaño se adapta a todos los enfoques

Significa que los mismos patrones de alimentación no funcionarán para todos nosotros. Cuando se trata de la salud (en general) y la nutrición, no hay un enfoque de talla única para todos. En cambio, debería tomarse más tiempo para pensar y encontrar algo que realmente funcione para usted.

Demasiada dieta y seguir diferentes patrones pueden causar estragos en su salud y metabolismo y hacer que sea más difícil perder  peso.

Que hacer entonces? El primer y más importante paso para elegir un plan de dieta es definir sus objetivos de pérdida de peso . Su objetivo debe ser específico y aclarar cuánto peso desea perder  y un período de tiempo en el que desea perderlo .

Paso 2: Abandona la definición popular de dieta

La sociedad moderna está obsesionada con las dietas y solo se intensificó con las redes sociales . Nuevos programas de dieta emergen en las plataformas de redes sociales todo el tiempo y toman Internet por sorpresa. La verdad es que la mayoría de nosotros malinterpreta la palabra dieta y creemos firmemente que se refiere a la “alimentación restringida con el propósito de una pérdida de peso exitosa .

La realidad es muy diferente. Además, la interpretación errónea del término dieta es uno de los motivos principales por los que las personas eligen un plan de alimentación incorrecto y no tienen éxito en su esfuerzo por perder peso *.

En muchos casos, estos programas de dieta son demasiado limitantes y privan a su cuerpo de ciertos alimentos y nutrientes que llevan. Una vez que finaliza el programa de dieta, una persona suele experimentar el efecto yo-yo, lo que significa que gana, incluso más, peso, a menos que adopte algunos cambios saludables en su patrón de nutrición que eviten eso.

Por otro lado, si sigues el verdadero significado de la palabra dieta, buscarás programas de alimentación equilibrados que promuevan la ingesta de diferentes grupos de alimentos y tengan como objetivo * mejorar tu salud general a la vez que ayudan a perder peso .

Paso 3: Elige un plan de dieta que se adapte a tu estilo de vida

Cuando elige la mejor dieta para adelgazar, es fundamental considerar su estilo de vida. Si un plan de dieta no coincide con su estilo de vida, ¿cuál es el punto? La razón es simple, esa dieta particular se vuelve difícil de mantener y cada vez que pise esa escala no muestra el número que espera.

Como resultado, su confianza se resiente y es fácil creer que usted es el problema. No, no eres el problema aquí, pero una mala elección de un plan de dieta.

Paso 4: Elige un plan de dieta que aborde los malos hábitos

El plan de dieta ideal para bajar de peso es el que te hace sentir como si no estuvieras a dieta. Para muchas personas, el plan de dieta simboliza las limitaciones y aumentan el deseo o los antojos de alimentos que se supone que no deben comer. Los malos hábitos alimenticios solo se intensifican en estos casos.

Todos nosotros tenemos malos hábitos alimenticios, pero difieren de una persona a otra. Los malos hábitos más comunes  incluyen:

Usar platos o tazones que son demasiado grandes : este mal hábito te hace comer en exceso sin saberlo
Bocadillos tarde en la noche: comer hasta tarde en la noche nunca es una buena idea si quieres perder * peso. Los bocadillos tarde en la noche, por lo general implican opciones poco saludables, como pedir una pizza
Snacking interminable : algunas personas tienen la costumbre de picar todo el tiempo y generalmente optan por alimentos altos en calorías llenos de carbohidratos vacíos.
Saltarse comidas : un error común que las personas repiten constantemente es saltarse las comidas para perder * peso. Cuando comienzas a saltearte las comidas, tu metabolismo comienza a desacelerarse y el cuerpo no obtiene suficiente energía.

Alimentación emocional : Los alimentos sirven de mecanismo de adaptación para algunas personas. Ambas emociones positivas y negativas pueden hacer que las personas coman más de lo que deberían.

Comer demasiado rápido: Cuando come demasiado rápido, su cerebro no tiene suficiente tiempo para alcanzar el estómago. El cerebro no indica que está lleno hasta 15-20 minutos después de que comenzó a comer. Entonces, cuando devoras tu comida, es fácil comer mucho más de lo que el cuerpo realmente necesita.

Comer demasiada comida chatarra : Las personas comen comida chatarra porque les resulta conveniente y creen que las comidas saludables requieren más dinero y tiempo. Independientemente de la razón, la comida chatarra no proporciona nutrientes muy necesarios y es el principal error de la dieta que provoca el aumento de peso
Tómese unos minutos para identificar su mal hábito de comer (o más de ellos). A veces ni siquiera somos conscientes de estos malos hábitos. Busque un plan de dieta que lo ayude a identificar errores comunes en la alimentación y lo ayude a superarlos con éxito.

Paso 5: Estructurado vs. Plan de dieta flexible

Diferentes personas necesitan un enfoque diferente para un plan de dieta, ya lo hemos establecido. No solo se trata de la selección de alimentos, sino que también se intensifica la necesidad de seleccionar un programa de nutrición que más le convenga.

Algunas personas prefieren los planes estructurados que varían en longitud y generalmente vienen con listas de comidas para comer todos los días, tamaños de porciones y refrigerios. Estos planes los ayudan a mantenerse en el camino correcto, especialmente si la persona no puede controlar sus malos hábitos. Por otro lado, algunas personas prefieren planes de dieta flexible que les permitan tomar sus propias decisiones mediante la implementación de grupos de alimentos recomendados por ese patrón de nutrición.

Por ejemplo, una dieta vegana no es un plan estructurado sino flexible y una persona tiene la libertad de ajustar su dieta implementando frutas y verduras de su elección.

Paso 6: Aprende y elige tu plan de dieta

Es mejor informarse sobre los diferentes patrones de alimentación y luego optar por el que más le convenga y sus objetivos, necesidades y preferencias. A continuación, puede ver el resumen básico de los planes de dieta más comunes utilizados para la pérdida de peso

Dieta rica en proteínas

La dieta alta en proteínas pertenece al grupo de las opciones de dieta más comunes para el culturismo y la pérdida de peso *. La proteína es uno de los tres macronutrientes , junto con los carbohidratos y la grasa, que nuestro cuerpo necesita para mantenerse saludable y mantener el peso.

El cuerpo necesita proteínas para muchos procesos y es el componente principal de los músculos, los huesos, el cabello y la piel .

La dieta alta en proteínas tiene un enfoque multifacético para la pérdida de peso :

Promueve Supresión y plenitud del apetito : el consumo de proteína suprime el hambre y el apetito durante horas después de comer, lo que ayuda a evitar comer en exceso, lo que eventualmente llevaría a un aumento de peso.

Metabolismo rápido : la ingesta alta de proteínas también puede aumentar *la cantidad de calorías que quema, por lo tanto, aumenta su pérdida de peso . Un estudio de la Revista del Colegio Americano de Nutrición  encontró que la digestión de proteínas aumenta la tasa metabólica en un 20% a 35%, lo que es realmente impresionante
Pérdida de grasa y composición corporal : la grasa que se acumula en nuestro cuerpo es obstinada, especialmente en el área abdominal, y es difícil deshacerse de los depósitos de grasa. Una dieta alta en proteínas es bien conocida por su capacidad para inducir la pérdida de grasa. Un creciente cuerpo de evidencia confirma que el aumento en la ingesta de proteínas promueve la pérdida de grasa y peso.
.

Esfuércese por incluir fuentes de proteínas tanto animales como vegetales en su dieta y concéntrese en las fuentes de alta calidad del macronutriente. No olvide cumplir con su ingesta diaria de fibra (25-35 gramos) para promover la digestión y prevenir el estreñimiento.

Dieta baja en carbohidratos

Una dieta baja en carbohidratos es un patrón de alimentación que limita el consumo de carbohidratos que generalmente se encuentran en la fruta, los vegetales con almidón y los granos. Si bien reduce * el consumo de carbohidratos , este plan de dieta enfatiza la ingesta de alimentos con alto contenido de proteínas y grasas saludables.

Dieta de los perdedores más grandes

Probablemente has visto el reality show Biggest Loser o al menos has oído hablar de él. Esta dieta fue creada para ayudarlo a perder peso al igual que los participantes en el programa. Pertenece al grupo de planes estructurados con programas de comidas específicos  y tamaños de porciones.

La dieta Biggest Loser implica la ingesta de comidas pequeñas, pero frecuentes que generalmente consisten en proteínas, lácteos bajos en grasa o soja, granos integrales, frutas, vegetales, frijoles y nueces. La dieta también requiere ejercicio regular.

La razón por la cual esta dieta funciona es simple: combina todos los factores que son esenciales para una pérdida de peso exitosa  (control de porciones, elecciones de alimentos saludables y actividad física regular). También es importante mencionar que la dieta Biggest Loser no es un programa de privación de alimentos, comerás tres comidas y dos refrigerios al día y no es una grasa dietética temporal.

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea se considera el patrón alimenticio más saludable del mundo. No es un programa que sigas por un tiempo específico, sino una forma de vida.

Coma con moderación alimentos como aves de corral, huevos, queso y yogur. La carne roja está permitida pero reduce el consumo a una vez a la semana. Lo único que debe evitar es el consumo de comida chatarra, bebidas azucaradas, azúcar agregada y alimentos y carnes procesados.

¿La dieta mediterránea ayuda a perder peso *? Por supuesto; este plan de dieta es beneficioso para toda la salud y su peso no es una excepción. Un estudio mostró  que las dietas bajas en carbohidratos y mediterráneas son alternativas efectivas y seguras a la dieta baja en grasas para una pérdida de peso exitosa *.

Dieta de Weight Watchers

El objetivo de Weight Watchers Diet es perder * peso mientras vives más saludable y promete que perderás dos libras por semana. Este plan de dieta utiliza un sistema de puntos para alentar a los seguidores a optar por alimentos saludables y llenos que lo ayudarán a adelgazar sin dañar su salud.

En este plan de dieta, no hay alimentos prohibidos. Básicamente, Weight Watchers asigna puntos a diferentes alimentos. Las opciones saludables tienen más puntos, mientras que las opciones poco saludables tienen puntos bajos. Desea reunir tantos puntos como sea posible y, al hacerlo, está cambiando sus hábitos alimenticios y adelgazando.

El programa está diseñado para facilitar el proceso de cambiar su dieta para la pérdida de peso a largo plazo . Seguir este plan de dieta le permite modificar los malos hábitos y crear nuevos y saludables. Al mismo tiempo, aprendes cómo comprar comida saludable, cocinar y salir a cenar sin disminuir la pérdida de peso .