Rutina de ejercicios para mejorar la flexibilidad de las caderas

La cadera es una de las articulaciones del cuerpo que más se debe cuidar puesto que soporta la unión entre el tren superior y el tren inferior la cual nos ayuda a mantener la estabilidad, por ello es importante trabajarla más aún aquellas personas que se la pasan durante largos periodos sentados o que llevan una vida sedentaria, estos ejercicios que te enseño a continuación dirigidos por el especialista en fisioterapia Tomás Bonino para tener buenas herramientas desde algo muy sencillo, de esta manera mejorar la flexibilidad y recuperar la movilidad las caderas. Solo debes dedicarle 15 minutos 3 días a la semana para ver resultados.

1- Llevando la rodilla al suelo:

1. Siéntate en el suelo en una parte cómoda apoyando las manos atrás. Flexiona las piernas un poco y mantén una postura recta con la espalda.
2. En esa posición vas a llevar la rodilla izquierda al costado tratando de tocar el piso. Realiza fuerza únicamente con los músculos de la pierna, no utilices las manos.
3. Mantén ahí unos 3 segundo y regresa al centro, después haz lo mismo con la otra rodilla. Cuando lleves la rodilla al piso no muevas el cuerpo a uno de los lados, siempre mantente estable.

2- Llevando una rodilla hacia la otra:

1. Este ejercicio inicia igual al anterior con la misma postura, estando sentado en el suelo y apoyando las manos atrás. Flexiona las piernas un poco y mantén una postura recta con la espalda.
2. Desde ahí vas a llevar la rodilla derecha hacia al centro tratando de tocarla con la otra.
3. Permanece en esa postura por 3 segundos, luego regresa a la posición inicial y repite con la otra rodilla.
4. Recuerda no levantar el glúteo de la pierna que muevas, esto es para ganar rotación externa y rotación interna de manera sencilla.

3- Cadera en rotación interna y externa:

1. Siguiendo en la misma postura estando en el suelo y apoyando la manos atrás, vas a flexionar las piernas un poco y mantener la espalda recta.
2. Allí vas a mandar primero una rodilla al suelo y después la otra detrás de esa hacia el lado derecho.
3. Cuando tengas las dos rodillas pegada al suelo vas a sentarte de lado. Mantente así por 2 segundos y vuelve al centro, la idea es hacerlo más dinámico.
4. Realiza lo mismo con el otro lado abriendo primero una rodilla y después la otra.

4- Levantamiento del suelo:

1. Inicia desde la postura del ejercicio anterior estando sentado de lado con las dos rodillas pegadas al piso.
2. Mantén una postura recta con la espalda y desde ahí vas a levantarte para quedar de pie pero en rodillas.
3. Vuelve a sentarte regresa al centro y haz lo mismo del otro lado, primero quedándote de lado y luego parándote.
4. Puedes apoyarte de las manos durante todo el ejercicio y cuando te vayas a parar poner la manos al frente, el tema es empezar a activar las caderas.

5- Levantamiento con apoyo por detrás:

1. Este ejercicio es parecido al anterior pero en otra versión para las personas que no pueden apoyarse mucho en las rodillas, por ende vas a empezar sentado.
2. Luego, vas a llevar las dos rodillas a un lado para posteriormente pararte de rodillas pero colocando las manos atrás.
3. Siéntate de nuevo y regresa a la posición inicial para hacerlo del otro lado colocando las manos al otro costado.

6- Posición de caballero:

1. Comienza arrodillado con las piernas un poco abiertas y la espalda recta.
2. Sube una pierna para ponerla al frente sin estirarla y coloca las manos en las caderas para quedar en posición de caballero.
3. Manda la cadera hacia afuera, es decir, a un lado y luego hacia el otro. No muevas el tronco, solo debes hacerlo con la cadera y mirando hacia al frente con la cabeza quieta.

7- Pelvis hacia adelante y hacia atrás:

1. Continúa con la postura de caballero arrodillado con las piernas un poco abiertas y la espalda recta.
2. Mantén el tronco quieto para comenzar a mover la pelvis hacia adelante y después hacia atrás sacando la cadera.
3. Aquí puedes combinar este ejercicio con el anterior llevando la cadera hacia adelante, hacia un lado, hacia atrás y hacia el otro lado para completar un círculo.
4. Muy importante que el tronco no se mueva y tampoco la cabeza, solo trabaja las caderas.