Las proteínas son tan importantes en una alimentación balanceada tanto como los vegetales y frutas. Además de ayudar a construir musculo cuando se realiza ejercicio. La recomendación para las mujeres es consumir al menos 46 gramos de productos que contengan proteína tales como las aves de corral, pescado o granos como las lentejas. Sin embargo si la mujer practica un deporte de alta intensidad o está embarazada la recomendación es aumentar la ingesta de proteína.
Si tu objetivo es desarrollar músculo, intenta consumir de 0.5 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal. Si tu objetivo es perder peso , puede comer un poco menos, aproximadamente 0.4 gramos de proteína por libra de peso corporal .
Estas son algunas recomendaciones del entrenador de fitness Marcy Nevin ( @marcinevin en Instagram)
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1-Comenzar el día con un buen desayuno
El pan tostado o avena es un desayuno fácil, pero combina esos carbohidratos con una porción de proteína para comenzar el día. Este tazón de desayuno está hecho con batata y tofu , pero otros desayunos llenos de proteínas incluyen huevos duros con aguacate , tofu revuelto , batidos ricos en proteínas o queso cottage con fruta.
2-Duplicar en una comida
En lugar de solo huevos para el desayuno, agregue algunos frijoles negros, requesón o tocino de pavo. También puede mezclar mantequilla de maní con yogurt o agregar proteína en polvo y huevos a la mezcla para panqueques . Si eres fanático de la avena durante la noche, agrega semillas de chia y semillas de cáñamo .
3-Prepáralo antes de tiempo
Has que la preparación de una variedad de fuentes de proteínas sea parte de tu comida del domingo. Cocina los frijoles en la olla de cocción lenta , ase el pollo en el horno o haga muffins de huevo . Tener porciones grandes de proteínas en tu refrigerador hace que sea fácil de agarrar y comer.
4-Utilizar artículos portátiles
Comprar paquetes de alimentos individuales en porciones es más caro y la bolsa no es buena para el medio ambiente, pero cuando tienes poco tiempo, puedes ofrecer una dosis rápida y fácil de proteínas. Ten a mano envases de hummus, palitos de queso, yogur, requesón, almendras, paquetes de mantequilla de nuez y atún.
Para reducir los desechos, compre pequeños recipientes de plástico reutilizables de una sola porción para almacenar mantequilla de nueces, nueces, hummus y más.
Comer fuentes más magras de carne y productos lácteos
