La grasa lumbar es aquella que se encuentra en la parte baja de la espalda, en el que se presentan músculos abultados causados por hábitos poco sanos. Es decir falta de actividad física frecuente, alimentos azucarados y llenos de grasa, estrés y pocas horas de sueño.
Hacer cambios en la dieta y mantenerlos en el tiempo puede ayudar a eliminar esa grasa localizada. Pero sí ha estado por mucho tiempo allí, necesitará realizar un entrenamiento de tonificación muscular en la espalda, ya es más difícil de eliminar. Por lo que practicar 30 minutos de actividad física destinados para esa zona es fundamental para mantener el cuerpo en forma.
En este articulo hablaremos sobre como realizar 9 ejercicios sencillos para disminuir la grasa lumbar desde el hogar. Así que presta atención para que los puedas practicar de forma constante.
1-Elevación de pierna usando pelota
No solo influye en la zona que queremos trabajar, ya que también tonifica los glúteos, muslos y pantorrilla. Acostarse boca arriba sobre una colchoneta con los brazos a los lados, las piernas juntas y apoyadas sobre una pelota de ejercicios mientras respira profundamente. En esa posición trate de mover la pelota cerca a medida que levanta los glúteos, manteniendo la posición por 5 segundos, luego exhalar y regresar a la posición inicial. Debe realizar 20 repeticiones
2-Postura de cobra
Permite disminuir la grasa lumbar y fortalecer nuestra espalda, realizándose de forma lenta para que el movimiento sea efectivo. Acostarse boca abajo sobre la colchoneta, respirar profundamente levantando la parte superior del cuerpo a medida que apoya las manos. Debe mantener la postura por 10 segundos, exhalar y volver a la posición inicial para realizar 20 repeticiones en el dia.
3-Patadas de burro
Es excelente para trabajar la parte inferior de nuestro cuerpo, pero deben realizarse con precaución para evitar lesiones en la espalda. Ubicarse boca abajo apoyando manos y rodillas sobre la colchoneta, luego flexionar la rodilla izquierda llevándola hacia atrás, de modo que el pie vaya en dirección al techo. Mantenerse por 10 segundos y regresar a la posición inicial para realizar dos series de 15 repeticiones en cada pierna.
4-Flexión lateral
Ayuda a fortalecer la espalda y mejorar el flujo sanguíneo en la parte superior de nuestro cuerpo. Sentarse con la espalda recta luego mantenga una pierna flexionada hacia adentro de su cuerpo, mientras que la otra se encuentra estirada hacia un lado.
Después estire los brazos hacia la cabeza y doblar la pierna que se encuentra estirada con el fin de agacharse para sentir la presión sobre la espalda baja. Realizar 10 repeticiones por cada lado.
5-Crujidos laterales
Permiten trabajar la zona abdominal, los muslos y la espalda baja. Acostarse boca arriba colocando las manos detrás de la cabeza y levantar las piernas, luego flexionar la rodilla izquierda cerca al abdomen, para que el codo del lado contrario llegue a tocar la rodilla. Volver a la posición inicial y repita con el otro lado, puede realizar 25 movimientos intercalando las piernas.
6-Flexión de espalda
Es uno de los ejercicios más sencillos, que permite regular el flujo sanguíneo hacia la espalda. Pararse derecho en frente de una mesa, después inclinarse lentamente estirando los brazos para que las palmas se apoyen y mantener la posición por 15 segundos.
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7-Elevación de piernas
Permite trabajar la espalda baja y los glúteos, al mismo tiempo que requiere resistencia. Para iniciar debemos mantenernos debemos acostarnos en la colchoneta con las piernas a la misma distancia de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Luego levantar la pierna derecha para intentar tocar las rodilla con el codo izquierdo, volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna por 15 repeticiones en cada pierna.
8-Curva hacia atrás
Permite estirar la espalda después de mucho tiempo sentados. Que regula el flujo sanguíneo y es ideal para calentar antes de comenzar una rutina de ejercicios.
Iniciamos de pie con las piernas separadas, luego inhalar para llevar el cuerpo hacía atrás, estirando los brazos para apoyar las manos. Exhalar para volver a la postura normal y realizar 15 repeticiones.
9-Arqueamiento posterior
Ayuda a mejorar la circulación sanguínea y tonificar todo el cuerpo. Consiste en acostarse boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, luego levantar los glúteos apoyando los pies. Mantener la posición por algunos segundos y bajar nuevamente.. Realizar 10 repeticiones.
