Entrenamiento GAP: glúteos, abdomen y piernas tonificadas en poco tiempo

Los entrenamientos Gap son perfectos para empezar una rutina para quemar calorías. Siempre estamos en la búsqueda de un entrenamiento que nos ayude a mover todo nuestro cuerpo, nos ayude a tonificar músculo y perder peso. Dentro de este artículo encontrarás un entrenamiento para tonificar glúteo, abdomen y piernas en una rutina simple. Además, debes tener en cuenta que para que estos ejercicios sean efectivos debes tener un equilibrio entre un entrenamiento diario y una comida saludable. En este entrenamiento vas a encontrar ejercicios en los que tendrás que mover cada parte de tu cuerpo y otros que serán de músculos específicos. Puedes agregarle música a esta rutina para que te llenes de mucha energía.

Calentamiento

El calentamiento es primordial a la hora de estirar y preparar nuestros músculos para un entrenamiento. Además de realizarlo de forma correcta evitaremos lesiones o contracturas en nuestros músculos.

• Vas a ubicar tu cuerpo y vas a marchar en el lugar durante al menos 25 segundos mientras respiras profundos, contienes el aire por 2 a 3 segundos y sueltas.
• Luego vas a dar un paso hacia el costado derecho y vuelves al centro, repítelo con tu pierna izquierda. Da un paso al costado izquierdo y vuelve al centro. Repite durante 30 segundos.
• Vas a flexionar tu pierna izquierda hacia atrás, vuelves y flexionar tu rodilla derecha llevándola detrás de tu cuerpo. Repite este ejercicio durante 30 segundos.
• Ahora vas a subir tu pierna haciendo que tu rodilla quede a la altura de tus caderas. Repite durante 30 segundos.
• Siguiendo el mismo lineamiento del ejercicio anterior, vas a hacer círculos hacia afuera con tus rodillas. Repite durante 30 segundos.
• Vuelve a repetir todo el calentamiento.

Entrenamiento

• Realiza una sentadilla y al levantarte da una patada hacia el frente. Repite este ejercicio durante 30 segundos.
• Vas a hacer una sentadilla, pero no te levantas inmediatamente, debes aguantar en esa posición durante 30 segundos más.
• Realiza un trote en el lugar durante 10 segundos.
• Repite nuevamente estos primeros ejercicios 4 veces consecutivas.
• Vas a dar un paso hacia el costado derecho y vuelves al centro, repítelo con tu pierna izquierda. Da un paso al costado izquierdo y vuelve al centro. Repite durante 30 segundos.
• Apoya tu cuerpo sobre la pierna izquierda y sube tu rodilla derecha haciendo que tus manos la toquen. Baja y vuelve y sube la misma pierna. Ahora cambia de pierna el mismo ejercicio. Repite este ejercicio durante 1 minuto por cada pierna.
• Vas a dar un paso largo hacia tu derecha y flexiona tu pierna derecha mientras que la izquierda no debe moverse de su lugar, regresa y repite el ejercicio con tu otra pierna. Repite este ejercicio durante 1 minuto.
• Lleva la punta de tu pie derecho hacia la derecha mientras con tu mano izquierda tocas la punta de tu pie derecho. Regresa y realiza el ejercicio con tu otro brazo y pierna. Repite este ejercicio durante 1 minuto.
• Repite nuevamente los últimos dos ejercicios y ejecuta nuevamente todo lo que llevamos de entrenamiento.
• Abre tus piernas a la anchura de tus hombros, vas a mover tu torso de derecha a izquierda mientras subimos los brazos de modo que queden al lado de tu cara. Repite durante 1 minuto.
• Con tus piernas abiertas a la anchura de tus hombros vas a empezar a trotar con la punta de tus pies. Ejecútalo por 30 segundos.
• Repite los últimos 2 ejercicios.
• Ubica tus brazos detrás de tu cabeza y abre tus piernas a la anchura de tu cadera y vas a sacar la cola y luego sacas pecho. Realizalo por 60 segundos.
• Repite nuevamente todo el entrenamiento.

Toma un descanso de 30 segundos

• Vamos a realizar el ejercicio del patinador, entonces vas a llevar tu pierna derecha detrás de tu pierna izquierda flexionando un poco tu rodilla. Vuelves al centro y elevas tu pierna derecha. Repite el ejercicio con tu otra pierna. Ejecútalo por 30 segundos por cada pierna.
• Dando saltos vas a llevar tus rodillas hacia tu pecho y vas a dar una palma por debajo de tu rodilla baja y sube tu otra pierna repitiendo las indicaciones. Realízalo por 30 segundos por cada pierna.
• Baja ligeramente tu cadera y da dos pasos hacia tu derecha y luego da una patada hacia atrás. Ahora regresa al lado izquierdo y repite el ejercicio con tu pierna izquierda. Realízalo por 30 segundos por cada pierna.
• Tus piernas deben estar en el centro, gira tu cuerpo hacia la izquierda y vas a dar un salto, luego gira tu cuerpo hacia el lado derecho y vuelve a realizar el ejercicio. Realízalo por 30 segundos.
• Apoya tu cuerpo sobre la pierna izquierda y sube tu rodilla derecha haciendo que tus manos la toquen. Baja y vuelve y sube la misma pierna. Ahora cambia de pierna el mismo ejercicio. Repite este ejercicio durante 1 minuto por cada pierna.
• Repite el ejercicio del patinador, entonces vas a llevar tu pierna derecha detrás de tu pierna izquierda flexionando un poco tu rodilla. Vuelves al centro y elevas tu pierna derecha. Repite el ejercicio con tu otra pierna. Realízalo por 30 segundos por cada pierna.
• Repetimos todo el entrenamiento desde el descanso.
• Acuéstate en el suelo y ubica tus manos, detrás de tu cabeza y tus rodillas flexionadas. Ejecuta abdominales. Durante 15 segundos.
• Manteniendo la posición de las abdominales, ubica tu pie izquierdo sobre la rodilla derecha y lleva tu codo derecho a tocar la rodilla izquierda. Repite el ejercicio con tu otro brazo y otra pierna. Realízalo durante 20 segundos por cada pierna.
• Aun acostada sobre el suelo, vas a poner tus brazos a los costados y levanta tu cadera. Realízalo durante 20 segundos por cada pierna.
• Repite los últimos 3 ejercicios.