En mucho ocasiones todos nuestros esfuerzos se encuentran encaminados al desarrollo muscular en el pecho, los hombros y los brazos, entre otras zonas, pero lo cierto es que la espalda también necesita atención. Uno de los músculos a trabajar es el trapecio, que se compone de tres partes (superior, media e inferior), ocupando una buena parte de tu espalda. Los trapecios superiores sostienen los brazos, mientras que los medios e inferiores intervienen en la retracción, depresión y rotación escapular, por lo que entrenarlos va más allá de solo tener una espalda grande. A continuación te presentamos una lista con varios ejercicios para agregar a los entrenamientos.
1-Caminata del granjero
- Realizar algunas vueltas con carga puede ayudar a trabajar la espalda, solo asegúrate de no encorvarse. Debes sostener mancuernas o pesas rusas en cada mano, mientras que se encuentran a los lados del cuerpo. Ahora involucra el núcleo y espalda, de modo que puedas mantener una posición fuerte y erguida.
- Comienza a dar pasos medidos, controlando el peso y teniendo la buena postura por todo el tiempo o distancia que hayas elegido para realizar el ejercicio. Una vez termines, sigue con otro de los ejercicios.
2-Press militar con mancuerna
- Se trata de un ejercicio clásico para los hombros, pero que también trabaja en los trapecios. Empieza por agarrar un par de mancuernas y levantarlas hasta los hombros, recuerda reforzar tu núcleo y glúteos para tener una base firme. Gira un poco los codos hacia afuera, aprieta los omóplatos y presiona el peso hacia arriba en un movimiento controlado. Regresa las mancuernas al nivel de los hombros y repite el ejercicio.
3-Encogimiento de hombros
- Este es un ejercicio que no solo apunta a la espalda, permite perfeccionar la posición para las dominadas y también se trabajan los dorsales. Empieza por colgarte en la barra, manteniendo la columna alineada y el abdomen apretado. Después tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo, para extender la cabeza y el cuello arriba. Intenta mantener la posición unos segundos, después vuelve a bajar a la posición inicial.
4-Encogimiento de hombros con pesas
- En comparación al encogimiento de hombros con una barra, este ejercicio ejerce menos tensión en las articulaciones de los hombros. Para ello, toma un par de mancuernas y déjalas colgar a los costados, pero con las palmas una frente a la otras. Ahora, encoge los hombros, lo más alto posible (imagina que los hombros se tocan con los oídos sin mover otra parte). Realiza una pausa y baja de forma lenta las pesas.
5-Remo con barra
- Agarra la barra a una distancia superior que el ancho de los hombros, mientras que los brazos están extendidos. Dobla las caderas y las rodillas para bajar el torso hasta que quede casi paralelo al suelo y manteniendo la espalda arqueada de forma natural. Ahora, tira de la barra a los abdominales y aprieta los omóplatos, como se muestra en la imagen. Realiza una pausa y baja lento el peso a la posición inicial.
6-Elevación lateral con mancuernas
- Aunque pueda que los deltoides sea el músculo que más se trabaja durante este movimiento, también se ven involucrados los trapecios superiores, ayudan a elevar el peso y actúan como estabilizadores. Solo asegúrate de no mover totalmente los brazos a los lados, déjalos de 20 a 30 grados frente al torso.
- Coge un par de mancuernas y déjalas colgar, mientras que te paras derecho con los pies al ancho de los hombros. Permite que las palmas se miren y dobla ligeramente los codos, luego levanta los brazos hasta que estén al nivel de los hombros. Realiza una pausa y baja lento a la posición inicial para continuar.
7-Tirón de la cara
- Se trata de un ejercicio que se puede realizar con una máquina de cable o con una banda de resistencia, apuntando al trapecio inferior cuando se hace de la forma correcta. Coloque la máquina o banda a la altura de los ojos, luego agarre los extremos con ambas manos. Aprieta los omóplatos para tirar hacia el rostro y resistiendo la tentación de inclinarse hacia adelante, luego contrólate de regreso al inicio.
8-Inclinación sobre Y
- Este es un movimiento sencillo, que puede usarse como calentamiento al no incluir peso o puedes usar mancuernas ligeras para apuntar a los trapecios inferiores. Entonces, separa los pies al ancho de los hombros, mientras que sostienes un par de mancuernas livianas, manteniendo los pulgares hacia arriba.
- Ahora, bisagra la cadera para lograr una posición inclinada, como se puede apreciar en la imagen. Levanta los brazos hacia el frente, intentando formar la letra Y, y manteniéndote así por un momento.
9-Rack Pull
- Es un ejercicio que también ayuda a mejorar la fuerza y forma para realizar otros movimientos, ya que cuando quitas el peso del suelo, se puede concentrar mejor en el tirón. Usa una rejilla o cajas para que la barra se eleve por encima de las espinillas. Bisagra la cintura y lleva la cadera hacia atrás, tomando la barra aproximadamente al ancho de los hombros. Después tira hacia arriba, manteniendo la espalda derecha. Realiza una pausa en la parte superior y por último, controle el peso de regreso al punto de partida.
