10 menús fáciles para agregar en tu dieta

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La buena alimentación es clave para cuidar de tu salud y apariencia, por lo que es fundamental que cada una de tus comidas esté equilibrada. Debe aportar una variedad de nutrientes de calidad, como las verduras y frutas, al igual que carnes magras, grasas saludables, legumbres, cereales. A continuación te enseñamos ideas nutritivas para preparar en tus almuerzos y comidas, incluso en los desayunos. Recuerda que también es muy importante complementar la dieta con otros hábitos, como es la actividad física de forma regular y una buena hidratación.

1-Ensalada de pollo

Esta es una opción de almuerzo o cena rápida y que puedes usar sobre hojas de lechuga crujiente, encima de  rebanadas grandes de pepino fresco, manzana o una tostada. Lo mejor es que rinde alrededor de 4 porciones.

Ingredientes 

  • 2 tazas de pechuga de pollo desmenuzada.
  • 1 taza de uvas rojas o moradas cortadas a la mitad.
  • 1/4 taza de almendras en rodajas.
  • 1/4 taza de yogur griego natural.
  • 1/2 taza de apio en rodajas finas.
  • 1 cucharada de mostaza Dijon.
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo.
  • Sal marina y pimienta negra molida, al gusto.

Preparación 

  • Todo lo que debes hacer es agregar en un tazón grande los alimentos ya mencionados, luego mezclar con suavidad y listo, acompaña con lo que más te guste. Puedes guardar esta ensalada en el refrigerador hasta por 5 días, por lo que es ideal para dejar preparada con anterioridad y disfrutar en los días más ocupados.

2-Pollo con queso, aguacate y tomate

Esta receta sencilla alcanza para 4 porciones, aunque la puedes preparar en cualquier momento en la semana, también es perfecta para disfrutar en un fin de semana con la familia y poder usarla en la parrilla del patio.

Ingredientes 

  • 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel.
  • 1 diente de ajo fresco y luego picado.
  • 1 cucharadita de condimentos italianos secos.
  • 4 lonchas de queso mozzarella de alta calidad.
  • 4 rodajas grande de aguacate y de tomate.
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico.
  • 2 cucharadas de miel cruda.
  • 4 hojas grandes de albahaca fresca.
  • 1 cucharada de aceite de aguacate o de oliva.
  • Sal marina y pimienta negra recién molida.

Preparación 

  • En un tazón grande agrega el pollo, aceite, ajo, condimento, sal, pimienta y luego mezcla para cubrir las pechugas. Calienta el sartén para asar o parrilla a fuego medio-alto y cocinar el pollo de 4 a 5 minutos por cada lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Por último, cubre el pollo con el queso, aguacate y tomate, cocinando 2 minutos más hasta que el queso se derrita. Decora con albahaca fresca y la salsa.
  • Para la salsa debes mezclar en un tazón pequeño el vinagre, la miel, una pizca de sal y listo, usa en el pollo.

3-Ensalada de fideos de calabacín

Se trata de una opción de ensalada ligera y con un toque picante que rinde de 3 a 4 porciones. Solo debes combinar todos los ingredientes y finalizar con una vinagreta como la que te enseñamos en esta ocasión.

Preparación 

  • 4 calabacines medianos y en espiral.
  • 1 libra de pavo o pollo cocido, desmenuzado.
  • 1 pimiento rojo, cortado en rodajas finas.

Vinagreta

  • 3 cucharadas de vinagre balsámico.
  • 2 dientes de ajo.
  • 1 cucharadita de orégano seco.
  • 2 cucharadas de miel cruda.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • Jugo de lima recién exprimido (2 cucharaditas).
  • Sal y pimienta.

Preparación 

  • En un tazón pequeño mezcla todos los ingredientes de la salsa, mientras que en un recipiente más grande debes agregar los fideos de calabacín crudos, el pollo rostizado y los pimientos rojos. Para finalizar, debes rociar un poco de la vinagreta balsámica y mezclar suavemente todos los alimentos antes de servir.

4-Ensalada de huevo

Esta es una opción de ensalada básica, cuenta con pocos ingredientes y te saca de apuros para esos días muy ocupados, incluso es una buena opción de ensalada para el desayuno y darle variedad al menú de la semana.

Ingredientes 

  • 2 tazas de rúcula.
  • 1-2 huevos duros.
  • 1/4 taza de queso feta.
  • 1/4 a 1/2 aguacate en cubos.
  • 1/2 cucharadita de aceite de oliva..
  • 1-2 cucharaditas de corazones de cáñamo.
  • El jugo de un limón.

Preparación

  • Mezcla la rúcula con un chorrito de aceite y uno de jugo de limón, luego agrega a un tazón con el huevo picado, queso feta y aguacate. Espolvorea corazones de cáñamo, sazona con un poco de sal y pimienta

5-Envolturas de huevo, pavo y aguacate

Se trata de una receta de almuerzo para llevar, pero igual es perfecto para un desayuno o la cena. Los huevos se cocinan bien finos para que sean la envoltura de los demás alimentos, que serían las verduras y la proteína.

Ingredientes 

  • 2 huevos grandes.
  • 4 rodajas finas de pavo.
  • 1 tomate pequeño y en rodajas finas.
  • 1/2 cucharadita de aceite de coco o mantequilla.
  • 1/3 taza de queso suizo finamente rallado.
  • 1/2 taza de espinacas.
  • 1/2 aguacate en rodajas finas.
  • 1 cucharadita de agua.
  • 1/2 cucharadita de maicena.
  • Sal y pimienta.

Preparación 

  • Debes mezclar la maicena con el agua, luego agregar los huevos, sal, pimienta y batir. Calienta el sartén con el aceite y vierte la mezcla de huevo, trata de levantar e inclinar el sartén como si estuvieras haciendo crepes. Después de unos minutos, afloja los bordes con una espátula y voltea con cuidado la tortilla.
  • Espolvorea queso y dejar por un minuto. Retira del fuego y cubrir con pavo, tomate, aguacate y espinaca. Por último, enrollar la envoltura de huevo, cortarla por la mitad y servir para disfrutar de inmediato.

6-Salmón con salsa de mostaza y miel 

Esta es otra receta muy sencilla, pero su sabor es delicioso y el plato en general es nutritivo. Rinde para solo 4 porciones y estará listo en cerca de 20 minutos. Además, puedes acompañar al pescado con lo que más te guste.

Ingredientes 

  • 4 filetes de salmón sin piel.
  • 1 cucharadita de ajo picado.
  • 11/2 cucharada de miel.
  • 1,1/2 cucharada de mostaza Dijon.
  • 2 cucharadas de mantequilla sin sal, derretida.
  • 2 cucharadita de perejil picado (opcional).
  • Sal y pimienta negra recién molida.

Preparación 

  • Precalienta el horno a 400 grados y rocía una bandeja para hornear con aceite en aerosol, mientras que en un tazón pequeño debes mezclar la mantequilla derretida, la mostaza, la miel y el ajo. Sazona los filetes con sal y pimienta, luego llévalos a la bandeja para hornear. Unta el pescado con la mezcla de mantequilla, agrega un poco de sal y pimienta, deja cocinar en el horno de 10 a 13 minutos. Después espolvorea perejil y sirve en compañía de las verduras asadas que más te gusten, así como se puede observar en la imagen.

7-Ensalada de pollo y manzana

En tu alimentación no puede faltar una ensalada que tenga el balance perfecto entre los nutrientes para que pueda convertirse en una comida completa. Esta ensalada es nutritiva y fácil para tus almuerzos, ya que puedes usar algunas sobras de pollo que tengas en el refrigerador, cortar en trozos las frutas con las verduras y listo.

Ingredientes 

  • 2 tazas de col rizada picada.
  • Pollo asado en cubos o desmenuzado.
  • Queso azul o feta desmenuzado.
  • Manzana en cubitos.
  • Arándanos secos.
  • Nueces picadas.

Para el aderezo (opcional)

  • El jugo de 2 mandarina (alrededor de 2 cucharadas).
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • Un chorrito de vinagre de sidra de manzana.
  • 1/2 cucharadita de sal marina.
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra molida.
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo.

Preparación 

  • Agrega los ingredientes del aderezo en un frasco, luego tapa y agita. Coloca la col rizada en el plato, agrega un poco de aderezo y masajea las hojas con las manos limpias. Añade los demás ingredientes, vierte otro chorrito del aderezo, si lo deseas puedes sazonar todo con un poco más de sal y pimienta.

8-Tomates con carne

Esta es otra opción divertida y sencilla al estilo de un taco. Puede rendir alrededor de 5 a 6 porciones, es ideal para esos días en que los quieras probar una combinación de alimentos diferente o para una fecha especial.

Ingredientes 

  • 1/2 taza de queso rallado.
  • 6 tomates bien grandes y maduros.
  • 1/2 taza de yogur griego natural.
  • 1/2 taza de lechuga rallada.
  • 1.5 de carne molida.
  • 1 cucharada de aceite de aguacate.

Para la carne

  • 1/2 taza de agua.
  • 3 cucharadas de pasta de tomate.
  • 2 cucharaditas de chile en polvo.
  • 2 cucharaditas de comino.
  • 1 cucharadita de orégano.
  • 1/2 cucharadita de cebolla en polvo, pimentón ahumado, sal marina y pimienta negra.
  • 1/4 cucharadita de cilantro molido y de ajo en polvo.
  • 1/8 cucharadita de pimiento rojo triturado y de chile chipotle en polvo.

Preparación 

  • Calienta un sartén grande a fuego medio-alto y agrega el aceite seguido de la carne. Revuelve con una cuchara de madera hasta dorar y drene el exceso de grasa. Espolvorea los condimentos y sigue revolviendo por 2 minutos. Vierte la pasta de tomate y el agua, dejando el fuego a lento hasta que el líquido reduzca.
  • Coloca los tomates en una tabla con el tallo hacia abajo y empieza a cortarlos en 6 gajos, de modo que sigan unidos al tallo. Rellene con carne, lechuga rallada, un poco de yogur y queso, como se muestra.

9-Pollo y verduras

Este es otro plato básico dentro de un tipo de alimentación saludable, es sencillo, rápido, nutritivo y de buen sabor. Contiene una porción de cualquier proteína y otra de las verduras que tengas disponible en el momento.

Preparación 

  • Esta idea de platillo sano se compone de pollo a la plancha, tomate en trozos y una buena porción de col rizada, pero bañada en un poco de jugo de limón, aceite de oliva extra virgen, quinoa y pimiento rojo.

10-Sándwich de pavo

El sándwich no deben faltar cuando se trata de obtener una comida rápida, deliciosa, nutritiva e ideal para cualquier integrante de la familia. Además, se le puede agregar lo que más te guste o tengas disponible en casa.

Preparación 

  • Esta opción incluye dos rebanadas de pan integral, algunas hojas de espinaca, rodajas de tomate, lonchas de pavo y un poco de aguacate maduro en trozos. Es una receta muy fácil, pero equilibrada en nutrientes.
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