El ejercicio de tablón o plancha es uno de los mejores para trabajar la zona de media de tu cuerpo. No solo mejora la apariencia, el tener un núcleo fuerte ayuda a reducir el riesgo de lesiones en la espalda y mejorar la estabilidad. Ejerce menos presión sobre los flexores de la columna y la cadera en comparación con otro tipo de ejercicios como los abdominales tradicionales. Sin embargo, las variaciones son una forma desafiante que permite aumentar los beneficios, de modo que puedas trabajar todo el cuerpo. Recuerda que primero es necesario dominar el movimiento básico para que tengas claro la correcta postura, así serán seguros y efectivos.
1-Plancha lateral
- Debes acostarte sobre uno de los lados de tu cuerpo, de manera que el codo se encuentre debajo del hombro y con el brazo plano en el suelo. Manteniendo tus piernas apiladas levanta las caderas, puedes colocar las mano que se encuentra libre en la cadera o levantarla en dirección al techo.
- Aprieta los glúteos mientras sostienes la posición por 30 segundos e incluso 1 minuto. Una vez que domine el movimiento, puede aumentar la dificultad al subir y bajar las caderas, llevar un brazo y pierna hacia arriba. Si lo desea más fácil, intente apoyar las rodillas y llevar los pies atrás para elevar el cuerpo.
2-Plancha Spider-Man
- Inicia en una posición de plancha completa. Es decir, las manos deben estar apoyadas en el suelo, tus piernas extendidas y activar el núcleo para formar una línea recta con todo el cuerpo. Ahora tire de la rodilla hacia la parte exterior del codo, luego regrese la pierna hacia atrás.
- Asegúrese que su rodilla esté abierta y evite cualquier rotación de la cadera. Intente de 5 a 10 repeticiones por lado, a medida que avance eleve el número a 20 repeticiones en cada pierna.
3-Plancha con cambios de apoyo
- En este ejercicio se realiza una transición entre la plancha de antebrazo y la plancha completa. Inicia apoyando tus antebrazos debajo de los hombros e involucrar tus glúteos, tríceps y abdominales para evitar que la columna se arquee, de modo que puedas formar una línea recta con todo tu cuerpo.
- Estira un brazo a la vez para levantar tu cuerpo y realizar una tabla completa, hágalo de forma lenta hasta que logre dominar el cambio, luego acelere el ritmo. Realice el movimiento por 30 segundos, así completará una serie. Pruebe con 3 series en total, pero trate de reducir el balanceo de las caderas.
4-Escalador de montaña
- Para este ejercicio debes colocar las manos un poco más anchas que los hombros y usar la parte superior del cuerpo y la pelvis para lograr estabilizarse. Aprieta tus abdominales y lleva la rodilla derecha hacia el pecho, sin dejar que las caderas se levanten. Extiende la pierna y repite del otro lado para completar así una repetición. Cuando se sienta cómodo aumenta la velocidad, pero recuerde no perder la postura.
5-Plancha con fila
- Agarra dos mancuernas y ubícate en una plancha completa, desde esta posición lleva el peso hacia tu pecho. Vuelve a colocar la mancuerna en el suelo y repite del otro lado, completa el ejercicio con una lagartija (flexiona los brazos para bajar el cuerpo).
- Recuerda que no debes permitir que las caderas se muevan hacia adelante y hacia atrás de forma descontrolada. Si eres principiante realiza 7 repeticiones, luego aumenta a 15 para un nivel más avanzado.
6-Plank jacks
- Este ejercicio tiene la ventaja de acelerar el latido de tu corazón a medida que realizas el entrenamiento. Para ello debes apoyar los antebrazos o las manos, luego saltar para llevar ambos pies hacia afuera y un poco más anchos que las caderas. Vuelve al centro y continúa de forma rápida.
- Apunta a 3 series de 60 segundos cada una o realiza tantas repeticiones como puedas sin comprometer la postura. Debes tener cuidado de no levantar o bajar las caderas, afectando la línea recta con el cuerpo.
7-Plancha con pelota suiza
- Debes apoyar las manos en el suelo, pero con los pies sobre una pelota. Activa tus abdominales para tener estabilidad y alinear la columna, luego haga rodar la pelota hacia adelante con los pies.
- Lleva tus rodillas hacia el cuerpo, teniendo cuidado de no dejar caer las caderas ni redondear la espalda. De nuevo debes rodar la pelota hacia atrás para extender las piernas y regresar a la posición inicial. Apunta a 2 series de 4 a 6 repeticiones cada una.
8-Plancha para caminar
- Inicia en una posición de plancha completa. Tus manos deben estar apoyadas en el suelo debajo de los hombros, mientras que activas los glúteos y abdominales para evitar lesiones.
- Ahora empieza a desplazarte de lado, moviendo la mano y pie derecho hacia la derecha, después levanta las extremidades izquierdas para encontrarse en el centro y regresar a la posición de inicio.
- Realiza 5 pasos por lado, de esta manera completas una serie e intenta con 3 en total. No se trata de velocidad, debes hacer el movimiento de forma lenta y bien concentrada para beneficiar a todo tu cuerpo.
