Para mantener un estilo de alimentación saludable es de gran importancia incluir variedad de vegetales, pues estos le ofrecen al cuerpo vitaminas, minerales, hidratos de carbono, agua y demás nutrientes para funcionar adecuadamente. Es por esta razón que invitamos aumentar el consumo de este tipo de alimentos para mejorar la calidad de vida, además hemos encontrado variedad de recetas para incluir en el menú cuando no sabemos qué preparar llegada la hora del almuerzo.
Son recetas con un alto contenido en nutrientes, frescas, sencillas, rápidas y deliciosas para que pueda disfrutar con toda la familia a lo largo de la semana. De esta manera nos alimentamos bien, le damos uso a los ingredientes habituales en el refrigerador y disfrutamos de un plato con verduras pero de una forma diferente.
1-Ensalada de arroz integral
Ingredientes: 1 pimiento rojo, amarillo y verde. También 1 calabacín grande.
1 cebolla roja pequeña, 2 tazas de arroz integral cocido, 1/4 taza jugo de una lima, aceite de oliva virgen extra, un puñado de cilantro fresco picado en trozos grandes, un puñado de albahaca fresca picada, sal y pimienta.
Preparación: El primer paso consiste en cortar las verduras en trozos, luego colocarlas en brochetas, en el sartén o en el horno a 400°F durante 25 minutos para asar, rociando con aceite de oliva sal y pimienta. Cuando las verduras se hayan enfriado, pongalas en un tazón grande y mezcle con el arroz integral cocido, agregue jugo de lima, un poco aceite de oliva, cilantro fresco, albahaca, sal y pimienta al gusto.
2-Pollo con verduras
Preparación: Este es un plato básico en la alimentación al complementar la proteína con variedad de verduras, por lo que la buena nutrición está en primer plano. Se trata de preparar una porción de pollo en la parrilla o freírlo al aire para un toque crujiente, luego acompañarlo con unas alitas de coliflor en salsa de mostaza dulce, una porción de espinacas al vapor y algunos vegetales mixtos cocidos.
3-Albóndigas griegas
Ingredientes: 1 libra de pavo molido magro, 1 papa blanca grande pelada y rallada, 1/2 taza de harina de avena, 1 huevo, 1/2 taza de menta fresca picada, 1/2 taza de eneldo fresco picado, 1/2 taza de perejil fresco picado, 2 cucharadas de cebolla deshidratada, 1/2 cucharadita de sal, 1/2 cucharadita de pimienta negra molida y aceite de oliva en spray.
Preparación: Primero debe precalentar el horno a 400°Fy forrar una bandeja con papel pergamino. Luego mezcle todos los ingredientes en un tazón grande con una o dos cucharadas adicionales de harina de avena si la mezcla está demasiado líquida. Ahora teniendo las manos húmedas,¿ forme las bolitas y llevelas a la bandeja y rociar con aceite de oliva en aerosol. Hornear por 35 minutos y servir con una ensalada griega.
4-Ensalada de coliflor y garbanzos
Ingredientes: 3 tazas de flores de coliflor,1 lata de garbanzos escurridos y enjuagados,1 pimiento rojo picado,1/2 taza de aceitunas kalamata sin hueso y en rodajas, un puñado de perejil fresco picado, jugo de un limón, 1/2 taza de aceite de oliva, 1 cucharada de mostaza Dijon, 1/2 cucharadita de ajo en polvo, sal y pimienta.
Preparación: Debe precalentar el horno a 400°F y extender los floretes de coliflor en bandejas para hornear con aceite de oliva para hornee por 12 minutos. Pasado el tiempo llévela a un recipiente con garbanzos, pimiento rojo, aceitunas kalamata y perejil. Mientras que en un frasco pequeño mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, la mostaza de Dijon, el ajo en polvo, la sal y la pimienta. Finalmente vierta la mitad del aderezo sobre la mezcla de coliflor y disfrute.
5-Ensalada de pollo asado con huevo duro
Preparación: Para esta deliciosa ensalada solo tienen que desmenuzar pollo asado y acompañarlo con una porción de garbanzos cocidos, tomates cherry partidos a la mitad, huevos duros en rodajas y aguacate sobre una cama de lechuga fresca. Termine el plato con un poco de perejil, limón, aceite de oliva extra virgen y listo a disfrutar.
6-Ensalada keto
Preparación: Solo debe mezclar en un tazón grande 1 libra de camarones, 1 cucharada de manteca derretida, 1/4 cucharadita de pimienta, 1/4 cucharadita de sal marina, 1 cucharadita de ajo, 1/2 limón exprimido, luego dejar reposar por 10 minutos. Calentar un sartén a fuego medio bajo y agregar los camarones cocinando de 8 a 10 minutos y reserve, ahora agregue los zoodles y cocine de 2 a 3 minutos.
7-Sopa toscana
Ingredientes: 1 cucharada de aceite de oliva, 1.5 lbs. pollo molido, sal marina, pimienta, 1 cucharada de condimento italiano,1 cebolla amarilla cortada en cubitos, 2 zanahorias cortadas en cubitos, 4 tallos de apio en cubitos, 4 dientes de ajo picados, 5 tazas de caldo de hueso de pollo, 2 tazas de leche, 2 cucharadas de harina sin gluten, coliflor, picada en floretes, 2 tazas de espinaca picadas, 4 rebanadas de tocino desmenuzadas.
Preparación: Caliente el aceite en una olla luego agregue la carne, los condimentos italianos, el ajo, sal marina, pimienta y cocinar, partiendo la carne con una cuchara de madera, hasta que esté bien cocida. Ahora agregue la cebolla, zanahoria y apio, cocinando por 4 minutos más, vierte el caldo de pollo dejando hervir, luego reduzca el fuego a lento.
Incorpore la coliflor y cocine a fuego por 10 minutos, por otro lado bata la leche y la harina para agregar la mezcla en la sopa y continuar cocinando por unos minutos más hasta espesar. Finalmente agregue las espinacas y revuelva hasta que se marchiten. Sirva con tocino desmenuzado y pimienta negra recién molida.
8-Baquetas de pollo
Ingredientes: 2 lbs. muslos de pollo, 1/2 taza de mostaza Dijon, 1/4 taza de jarabe de arce, 1 cucharada de vinagre de manzana, 1/2 taza de caldo de pollo casero, sal marina, pimienta negra y opcional arroz integral cocido.
Preparación: Mezclar la mostaza, el jarabe de arce y el vinagre, luego debe sazonar y frotar las baquetas con sal marina, pimienta negra molida. Ahora coloque las baquetas en una olla y vierta la salsa mezclando suavemente, incorporar el caldo, tapar y cocinar a fuego alto de 3 a 4 horas. Cuando esté cocinado, usar la salsa cocida del fondo de la olla en una licuadora y mezclar hasta que esté suave. Por último servir los muslos con la salsa y acompañar con arroz integral cocido.
