Mantener un estilo de alimentación saludable es clave cuando se quiere mejorar la salud y apariencia, esto no significa pasar hambre, en lugar de ello es incluir una variedad de alimentos de calidad, que proporcionen todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Estas son algunas recetas sencillas, llenas de sabor y color para incluir en tu menú, encontrarás desde opciones de desayuno, almuerzo, cenas y algunos bocadillos para eventos o meriendas. Es importante complementar con ejercicio de forma regular o intentar mover tu cuerpo tanto como sea posible.
1-Avena de frambuesa y coco
Esta es una idea nutritiva y satisfactoria para un postre o tu desayuno. Si le agregas una cucharada de proteína de vainilla en polvo se convierte en una comida balanceada, pero es probable que debas agregar un poco más de leche. También puedes sustituir las frambuesas por otras frutas, esta receta rinde para alrededor de 4 porciones.
Ingredientes
- 2 tazas de copos de avena
- 2 tazas de leche de almendras o coco
- 1 cucharadita de jugo de limón o lima
- 1 cucharadita de vainilla
- 2 cucharadas de semillas de chía
- 1/4 taza de coco rallado sin azúcar
- 1 taza de frambuesas frescas, trituradas
Preparación
- En un tazón o recipiente de vidrio mezcla todos los ingredientes a excepción de las frambuesas, después tapar y refrigerar toda la noche o al menos 6 horas. Pasado el tiempo revuelve bien y con ayuda de un tenedor machacar un poco la fruta. Divide la base de avena y las frambuesas por capas y en partes iguales sobre vasos, como se puede apreciar en la imagen. Decorar con un poco de frambuesa entera y menta.
2-Salmón y col rizada
Este es un cuenco saludable para tu almuerzo o cena. Cuenta con pocos ingredientes y es muy fácil de hacer, recuerda que puedes ajustar los ingredientes de acuerdo a la cantidad de personas que se encuentran en tu casa.
Ingredientes
- Filete de salmón
- Sal marina y pimienta, al gusto
- Aceite de aguacate o ghee de ajo
- Corazones de cáñamo
- Hojuelas de pimiento rojo
- Col rizada bebé
- Parmesano
Preparación
- Debes sazonar el filete de salmón con sal marina y pimienta negra, mientras que calientas una cucharadita de aceite en un sartén antiadherente durante un minuto. Después agrega el filete de salmón con la piel hacia arriba y dorar por alrededor de 3 minutos, terminar de cocinar con la piel hacia abajo 4 minutos.
- Servir en una cama de col rizada y si lo deseas con un poco de aderezo. Acompaña el plato con medio aguacate pequeño en rebanadas, espolvorear parmesano, cáñamo y pimiento, como se muestra.
3-Tazón de batido tropical
Esta es otra idea para un desayuno refrescante y variar un poco el menú. Está cargado de nutrientes, esto incluye vitamina C para el sistema inmunológico, enzimas naturales y fibra que ayuda con la digestión. La receta rinde para 2 porciones, recuerda guardar un poco de fruta y coco rallado sin azúcar para decorar el tazón de batido.
Ingredientes
- 1 taza de piña fresca o congelada
- 1 taza de mango fresco o congelado
- 2/3 taza de agua de coco fría o leche de coco sin azúcar
- 1 plátano maduro grande
- 1 taza de papaya fresca
- Una lima fresca, jugo y ralladura
Preparación
- Empieza por lavar, pelar y picar bien la fruta, luego agregarla a la licuadora con el líquido elegido, no te olvides del jugo y la ralladura del limón. El siguiente paso es triturar hasta que esté suave, sirve en tazones y decora con la fruta fresca que reservaste. Ahora siéntate y disfruta de esta maravilla tropical.
4-Bruschetta de pollo
La receta rinde para 4 porciones y es ideal para tu almuerzo o cena saludable. Lo mejor es la mayoría de sus ingredientes son básicos de la cocina y es muy sencilla de preparar, así que presta mucha atención.
Ingredientes
- 1 libra de chuletas de pollo, cortadas a la mitad a lo largo
- 3 tomates medianos
- 2 dientes de ajo, fresco y picados
- 1/2 cebolla morada pequeña
- 1 cucharada de aceite de aguacate o de oliva
- 1 cucharada de condimento italiano seco
- 1/4 taza de parmesano rallado
- Un manojo de hojas frescas de albahaca picada
- Sal marina y pimienta, al gusto
Preparación
- Coloca el pollo en una bolsa ziploc, luego agrega 1 cucharada de aceite, ajo, condimento italiano, sal marina y pimienta. Cierra, mezcla bien y refrigera al menos una hora. En un tazón pequeño mezclar la cebolla picada, los tomates, albahaca, la cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta, revolver y tapar.
- Sacar el pollo del refrigerador y dejar reposar unos 15 minutos, después asar en un sartén o parrilla a fuego medio de 2 a 3 minutos por cada lado o hasta que esté bien cocido. Para finalizar, espolvorear parmesano rallado, servir y cubrir con la mezcla de tomate, tal y como se puede apreciar en la imagen.
5-Wraps de lechuga con atún
Se trata de una ensalada de atún sobre lechuga, lo que hace que sean un plato cremoso, bajo en carbohidratos y muy fácil de hacer. Rinde de 4 a 5 porciones, perfecto para un almuerzo ligero o como aperitivo en una reunión.
Ingredientes
- 2 latas de atún escurrido
- 4 huevos grandes
- 4-5 rábanos, finamente picados
- 1/2 cebolla morada pequeña, picada
- 1/4 taza de yogur griego natural
- 1 cucharada de mostaza
- 3 cucharadas de eneldo recién picado
- Sal kosher, al gusto
- Pimienta negra recién molida, al gusto
Preparación
- En un tazón grande agregar el atún, cebolla, rábanos, los huevos ya cocidos y picados, el yogur, la mostaza y el eneldo. Condimentar, revolver y servir sobre rodillos de lechuga para disfrutar de inmediato. Recuerda que en lugar del rábano puedes usar otra verdura crujiente como pepino o quizás un poco de apio.
6-Deditos de calabacín al horno
Esta es una gran opción de bocadillo sabroso y saludable perfecto para una ocasión especial con familiares o amigos. La receta rinde para alrededor de 4 a 6 porciones, trata de acompañarlos con una salsa ligera casera.
Ingredientes
- 3-4 calabacines medianos, cortados en tiras a lo largo
- 1 taza de harina de almendras
- 3 claras de huevo
- 1/4 taza de queso parmesano recién rallado
- 2 cucharadas de aceite de aguacate o de oliva extra virgen
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de orégano seco
- Sal marina y pimienta, al gusto
Preparación
- Precalienta el horno a 400 °F y forrar un bandeja para hornear que tenga borde plano grande. En un plato poco profundo mezclar la harina, orégano, parmesano, ajo en polvo, sal y pimienta, mientras que en otro recipiente debes mezclar las claras de huevo con el aceite. Ahora sumergir cada calabacín en el huevo.
- Después cubre el calabacín con la mezcla de queso dando palmaditas para impregnar bien, colocar las tiras de calabacín en la bandeja ya preparada y hornear 15 minutos o hasta que estén dorados. Por último, debes asar de 3 a 5 minutos en el estante central del asador para tener textura más crujiente y agradable.
7-Ensalada de pollo
Se trata de otro plato de comida equilibrado y de buen sabor, además es refrescante y se acompaña con un aderezo ranchero ligero. Solo te llevará unos 30 minutos, es perfecto para la hora del almuerzo.
Ingredientes
- 1 libra de pechuga de pollo, en trozos pequeños
- 1 aguacate en rodajas
- 3/4 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
- 4 tazas de hojas verdes
- 1/4 cebolla morada en rodajas
- 1/2 pepino inglés en rodajas
- 1/3 taza de maíz fresco en lata
- 1 cucharada de aceite de oliva
Aderezo Ranch
- 1 taza de yogur griego sin azúcar
- 1 cucharada de mostaza Dijon
- 2 cucharadas de cebollino fresco picado
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- 2-3 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de eneldo fresco picado
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 2 cucharadas de cebolla finamente picada
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Para el aderezo debes agregar todos los ingredientes en un frasco pequeño, tapar y agitar. Ahora vierte un poco sobre el pollo para marinar al menos 15 minutos y refrigera la salsa restante. Calienta el aceite en una sartén y agrega el pollo en una sola capa, cocinar de 5 a 7 minutos hasta dorar. En un tazón grande debes agregar las hojas verdes, luego cubrir con los ingredientes restantes, mezclar con aderezo y listo.
8-Zoodles con pollo
En esta receta y en muchos platos se usa mantequilla ghee por varias razones, la primera es que tiene menos lactosa ideal para quienes sufren de alergias, produce menos toxinas y no se quemará tan rápido en comparación a otro tipo de mantequillas. Esta opción de comida rinde para alrededor de 4 a 5 porciones.
Ingredientes
- 1 libra de pechugas de pollo desbuyesada sysin piel
- 6 calabacines medianos y en espiral
- 1 taza de tomates cherry o uva a la mitad
- 2 cucharadas de mantequilla clarificada /ghee
- 3 dientes de ajo, picados o prensados
- 2 cucharadas de parmesano rallado fresco
- Jugo y ralladura de un limón
- Un puñado de perejil o cilantro fresco picado
- Sal marina y pimienta negra molida, al gusto
Preparación
- Derretir una cucharada de mantequilla en la sartén a fuego medio-alto, después agregar el pollo, sazonar y dejar 6 u 8 minutos hasta que esté dorado y bien cocido. Dejar reposar y con un tenedor desmenuzar.
- Calentar otra cucharada de ghee en la misma sartén y agregar ajo hasta que esté fragante, después añadir los fideos de calabacín y saltear por 2 minutos, escurrir la humedad y sazonar. Agregar el pollo, los tomates, la ralladura y jugo de limón, cilantro o el perejil. Revolver bien, espolvorear parmesano, pimienta.
