Las verduras frescas son una excelente fuente de vitaminas, fibra vegetal, minerales y una variedad de nutrientes necesarios para el funcionamiento normal del organismo. Es por eso que el consumo frecuente de las ensaladas, especialmente con aguacate no solo contribuye a la pérdida de peso, sino que también ayuda en la lucha contra varias enfermedades. Así que alista tu cocina y prepara estas 8 sencillas ensaladas para adelgazar barriga.
1- Ensalada de atún con aguacate
El atún es un alimento rico en proteínas: encuentras alrededor de 20,2 g de proteína por 100 g de carne enlatada. Además, la ensalada de pescado diversificará tu menú dietético.
Ingredientes
- 150 g de atún natural enlatado.
- ½ aguacate.
- 100 g de apio.
- 150 g de manzana.
- 1 cucharadita de aceite de oliva.
Preparación
- Escurre el agua de la lata de atún, transfiere la carne de pescado a un tazón grande y tritúralo con un la ayuda de un tenedor. No consumas atún en aceite, esto aumentará significativamente el contenido calórico de la ensalada, consúmelo solo en agua o en aceite de oliva.
- Lava el tallo de apio y córtalo en trozos pequeños. También lava la manzana, quítale el tallo, las semillas, y córtala en cuadritos iguales a los del apio. Por último, si lo deseas, adereza con aceite de oliva.
2- Ensalada de pollo con aguacate
Uno de los líderes en contenido de proteínas es sin duda alguna la pechuga de pollo. Cuenta con 23,6 gramos de proteína por 100 gramos de carne al vapor.
Ingredientes
- 70 g de lechuga crespa.
- 100 g de tomates cherry.
- ½ aguacate.
- 50 g yogur desnatado.
- 100 g pechuga de pollo al vapor
- Sal de ajo, hierbas provenzales (al gusto).
Preparación
- Cocina a la plancha la pechuga de pollo con sal y pimienta al gusto, agrégale encima finas hierbas y déjala hasta que dore. Lava las hojas de lechuga y cortarlas en trozos pequeños, luego colócala en un bol.
- Lava los tomates cherry, córtalos en mitades, y agrégalos a las hojas de lechuga.
- Corta el aguacate en cubos y agrégalo al resto de los ingredientes.
- Al final, ya estando fría la pechuga, incorpórala a la ensalada y adereza con aceite de oliva.
3- Quinoa con aguacate y verduras
La quinua es un cereal saludable y nutritivo. Es amado por los fanáticos del vegetarianismo precisamente por su alto contenido en proteínas. Contiene 14 g de proteína por 100 g de producto. La quinua se prepara de forma rápida y fácil, así como el sabor, la textura, el color y valor nutricional le da ese toque especial a tus verduras.
Ingredientes
- 50 g quinua.
- ½ aguacate.
- 200 g de mezcla de verduras picadas (maíz, zanahoria, arveja y habichuela).
- 1 cucharadita de aceite de oliva.
- Sal al gusto.
Preparación
- Prepara la quinua según las instrucciones del paquete.
- Cocina en agua caliente la mezcla de verduras congeladas, una vez cocidas, en una sartén caliente sofríelas un poco en aceite de coco o de oliva. Por otro lado, pica el aguacate en cubos.
- Deja enfriar todo, y en un bowl agrega los ingredientes. Sazona con el aceite de oliva y sal.
4- Ensalada de huevo, rábano y aguacate
Esta es otra opción de ensalada sencilla que es perfecta para variar el menú de la semana, ya sea a la hora del almuerzo o cena. Contiene huevo, pepino, aguacate y rábano, pero puedes agregar más ingredientes a tu gusto.
Ingredientes
- 50 g de rábano.
- 2 piezas de huevo cocido.
- ½ aguacate.
- 150 g de pepino.
- 20 g crema agria.
- Sal al gusto.
Preparación
- Pon a cocinar dos huevos, pásalos por un tazón frío y pélalos.
- Espera que se enfríen completamente y corta los huevos en cubos.
- Lava los rábanos y pepinos, luego pélalos y córtalos en cuadros pequeños.
- Toma el aguacate y vuélvelo puré. Ahora mézclalo con la crema agria.
- Incorpora todo en una ensaladera, sazonar con sal y pimienta.
5- Ensalada verde con pera y uvas
Las peras, uvas, aguacate, hojas verdes y nueces son una combinación verdaderamente deliciosa y nutritiva. Por otro lado, el aporte proteico y de calcio proveniente del queso, lo que complementa muy bien al plato.
Ingredientes
- 1 pera dulce y jugosa.
- 100 g uvas rojas.
- ½ aguacate.
- Queso blando bajo en grasa (mozzarella o campesino).
- 50 g nueces.
- Hojas de lechuga.
Para la salsa
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- 1 cucharadita de mostaza.
- 1/2 media cucharadita de vinagre de vino blanco.
Preparación
- Lava la pera, córtala por la mitad y quítale el corazón, luego córtala en rodajas.
- Coloca a la pera en un tazón y agrégale jugo de limón para que no se oxiden.
- Corta en cubos la mitad de un aguacate, al igual que a las uvas, pero retira las semillas.
- Lava bien las hojas de lechuga y rasgarlas con las manos, sirve en un bowl.
- Coloca encima las rodajas de peras, las mitades de uvas, la lechuga y las nueces.
- Corta el queso con la mano y ponlo encima de toda la mezcla.
- Ahora para el aderezo: mezcla la mostaza, el vinagre de vino y el aceite de oliva.
- Bate la mezcla con un tenedor y sírvela sobre la ensalada.
6- Ensalada de tomate, queso feta y aguacate
Este plato es una buena fuente de calcio, contiene pocas calorías y es ideal para quienes se encuentren en ese proceso de pérdida de peso. Además, es fácil de hacer, los ingredientes a utilizar son básicos y muy pocos.
Ingredientes
- 100 g de queso feta (preferiblemente no demasiado salado).
- ½ aguacate.
- 5 tomates.
- Crema agria baja en grasas, al gusto.
Preparación
- Pela y pica en rodajas el tomate, al igual que el aguacate.
- Desmenuza el queso.
- Prepara en una taza la crema agria baja en grasa con sal, pimienta y finas hierbas.
- Mezcla, sazona y sirve.
7- Ensalada al estilo mexicano
Este tipo de ensaladas puedes acompañarla con lo que más te guste, por ejemplo, con una porción de pollo.
Ingredientes
- 150 gr pepino.
- 200 gr de tomate.
- 1 pieza de aguacate.
- 120 gr frijoles rojos enlatados.
- 120 gr de maíz.
- Pimienta.
- Hojas de lechuga
Preparación
- Toma los vegetales y córtalos en cuadritos.
- Coge el aguacate y conviértelo en puré con el jugo de medio tomate y una cucharadita de aceite de oliva.
- El maíz y los fríjoles (que sean previamente cocinados) agrégalos a los vegetales y rasga la lechuga.
- Toma todos los ingredientes e incorpóralos con el puré de aguacate.
8- Ensalada con pollo, espárragos y aguacate
Los espárragos son una gran opción a incluir en tu dieta, ya que son bajos en calorías, pues en media taza de este alimento cocido encuentras alrededor de 20 calorías. Aportan fibra, vitamina A, C, E, K, folato, potasio y fósforo.
Ingredientes
- 200 g de filete de pollo cocido.
- 200 g de espárragos hervidos.
- 100 g de cebollas.
- 100 g de zanahorias.
- ½ aguacate
- Aceite de sésamo.
- Vinagre de sidra de manzana.
Preparación
- Corta los espárragos y el pollo en trozos. Luego, en julianas, corta la cebolla, y quítale el amargor en una taza con agua caliente. Luego marinar en vinagre y dejarla reposar durante 15 minutos.
- Ralla las zanahorias y pica en cuadros el aguacate.
- Sazona la ensalada con aceite de sésamo, espolvorea con hierbas finas.
- Cocina los espárragos y pícalos. Luego incorpora todo y sazona al gusto.
