5 días de ejercicios Plank: El nuevo reto para abdomen plano

Lucir un vientre terso y firme es el propósito de muchas mujeres, sin embargo, aunque requiere de mucho esfuerzo lograr un vientre marcado se puede desde que sigas planes de alimentación saludables y regímenes de ejercicios, para ello el porcentaje de grasa corporal debe ser bajo con actividades cardiovasculares junto con algunas de fortalecimiento muscular. El reto plancha de los 5 días es perfecto para personas que quieren empezar con constancia y disciplina, pues consiste en aguantar el abdomen haciendo presión por un determinado tiempo y en una postura específica para tonificar esa parte del cuerpo.

Día 1:

  • Acuéstate sobre una colchoneta boca abajo colocando los antebrazos en el suelo para que los codos en 90 grados o las manos con los brazos estirados debajo de los hombros.
  • Estira las piernas a lo largo abiertas al mismo ancho de las caderas y apóyate sobre la punta de los pies.
  • Levanta la pelvis hacia arriba hasta lograr un ángulo completamente recto con el cuerpo. Aprieta el abdomen y los glúteos para soportar en esta posición por varios segundos para que los resultados sean más óptimos y te de fuerza
  • Es importarte que cuando adquieras la postura no curves o aquees la espalda, intenta controlar el cuerpo y trata de no moverte para que no te caigas, pues con el tiempo verás que esa capacidad reforzarás mucho tus músculos de los brazos, el torso y los glúteos.

Día 2:

  • Recuerda que hacer las planchas correctamente y más si eres principiante, debes seguir haciendo los pasos anteriores, de lo contrario puedes generar una mala postura que podría desencadenar una lesión muscular.
  • Te recomiendo no sobrecargar el cuerpo, si quieres parar detente y luego continúa con más fuerza.
  • En este día puedes durar 30 segundos o 40 segundos si sientes que puedes lograrlo.
  • Realiza 4 rondas descansando 5 segundos entre cada serie y luego continúa. Aprieta el abdomen y mantente hidratada teniendo una botella de agua al lado durante la realización del reto.
  • No dejes caer la cadera al igual que tampoco la mantengas muy arriba, si lo haces te lastimarás la espalda, para evitarlo utiliza un espejo y así controlar tu postura.

Día 3:

  • Al día siguiente continúa el reto de plancha aguantando de 40 a 50 segundos y realizando 4 rondas para aumentar la práctica y que el core se fortalezca.
  • Para cambiar de ambiente y complementar tu rutina de entrenamiento de fuerza, puedes hacer este ejercicio en la sala de tu casa sobre una alfombra o una esterilla con ropa deportiva cómoda y así lograr grandes resultados, o bien ejercitarte en el gimnasio.
  • Comienza a contar los segundos y aumenta la dificultad para seguir en posición estirando los dedos de los pies y balanceándote de lado a lado.
  • No hundas los omóplatos, si haces esto llevas tu pecho directo al suelo y eso no es hacer una plancha, debes mantener activa la musculatura de la espalda en todo momento.

Día 4:

  • A partir del día 4 notarás que todo tu cuerpo estará más resistente a la hora de hacer planchas, de esta forma podrás aumentar el tiempo de resistencia, es decir, de 60 segundos en adelante.
  • Tendrás más equilibrio y se te marcará más el abdomen así mismo los músculos del glúteo, a parte tendrás menos dolor de espalda si te la pasas pegada al frente del computador todo el día.
  • Recuerda alternar este ejercicio con otros entrenamientos para fortalecer los músculos, esto ayudará a que puedas aguantar la plancha sin dejar de hacer presión en el abdomen.
  • No ubiques los codos demasiado lejos, colócalos directamente debajo de los hombros.

Día 5:

  • En el día 5 ya no te sentirás forzado a la hora de hacer la plancha porque tu cuerpo y tu mente se acostumbraron a mantener la resistencia por lo tanto te sentirás más cómoda
  • Puedes aumentar las rondas de 6 a 7 con un minuto y medio descansado entre cada serie 30 segundos. También puedes usar faja abdominal para mantener el área con una postura adecuada.
  • Mantente hidratada y aliméntate correctamente para tener más energía durante el ejercicio.
  • Sé constante con las planchas y así verás resultados óptimos, ponte horarios en las mañanas o en las tardes para hacer este ejercicio y complementar tu rutina de entrenamiento.
  • Cuando termines con este reto podrás ver que puedes hacer más y más logrando disciplina en el ejercicio.

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