El dolor de rodilla puede llegar a convertirse un problema serio pues en ciertas ocasiones nos impide realizar ciertas actividades, generalmente el dolor está causado por varios factores como:uso excesivo, osteoartritis, tendinitis,bursitis, lágrimas de menisco, o esguince de ligamentos de las rodillas.
Afortunadamente existen algunas alternativas para tratar el dolor de rodillas, entre ellas encontramos los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar.
En este articulo te brindaremos algunos ejercicios que te ayudarán a fortalecer y a aliviar el dolor de rodilla.
Si el dolor de rodilla se debe a cirugías, artritis, o alguna lesión, los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento te ayudarán a mejorar la flexibilidad y mejorar el rango de movimiento. Puede parecer contradictorio realizar ejercicio si se padece de problemas de artritis, sin embargo es mucho mejor que mantener la rodilla quieta. No mover la rodilla puede provocar que se endurezca, empeorar el dolor y dificultar la realización de algunas actividades matutinas.
Estos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden ayudar a fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones, de esta manera podemos reducir el estrés, el impacto de la rodilla y ayudar que la articulación de la rodilla se mueva más fácil.
Realiza los siguientes ejercicios entre 4 y 5 veces a la semana.
Ejercicios de estiramiento
Ejercicio 1
- Párate frente a una pared.
- Coloca tus manos en la pared y mueve un pie hacia atrás lo más que puedas cómodamente. Los dedos de los pies en ambos pies deben mirar hacia adelante, los talones planos, con una ligera flexión en las rodillas.
- Inclinarse en el estiramiento y mantener durante 30 segundos. Debes sentir el estiramiento en la pierna de atrás.
- Cambia de pierna y repite.
- Haga este estiramiento dos veces para ambas piernas.
Ejercicio 2
- Párate al lado de una pared o usa una silla como apoyo. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros.
- Dobla una rodilla para que tu pie suba hacia tus glúteos.
- Agarra tu tobillo y jala suavemente hacia tus glúteos tan lejos como puedas cómodamente.
- Sostén por 30 segundos.
- Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.
- Repite 2 veces en cada lado.
Ejercicio 3
- Para este estiramiento, puede usar una estera para agregar amortiguación debajo de la espalda.
Acuéstese en el piso o colchoneta y estire ambas piernas. O, si es más cómodo, puede doblar ambas rodillas con los pies apoyados en el piso. - Levante una pierna del piso.
- Coloque las manos detrás del muslo, pero debajo de la rodilla, y tire suavemente de la rodilla hacia el pecho hasta que sienta un ligero estiramiento. Esto no debería ser doloroso.
- Sostenga por 30 segundos.
- Bajar y cambiar las piernas.
- Repita 2 veces en cada lado.
Ejercicios de fortalecimiento
4-Media sentadilla
- Pónte en una posición en cuclillas de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca las manos sobre las caderas o hacia afuera para mantener el equilibrio.
- Mirando hacia adelante, ponte en cuclillas lentamente unas 10 pulgadas. Este es el punto medio de una sentadilla completa.
- Haz una pausa por unos segundos, luego levántate empujando los talones.
- Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones.
5.Levantar la pantorrilla
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Colóquese junto a una pared o agárrese al respaldo de una silla para obtener apoyo.
- Levanta ambos talones del suelo para que estés parado sobre las puntas de tus pies.
- Baja lentamente los talones a la posición inicial. El control es importante con este ejercicio para fortalecer los músculos de la pantorrilla.
- Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones.
6-Extensiones de pierna
- Siéntate alto en una silla.
- Pon los pies planos en el piso, separados al ancho de las caderas.
- Mira hacia adelante, contrae los músculos del muslo y extiende una pierna lo más alto posible sin levantar las nalgas de la silla.
- Pausa, luego baja a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna
7-Isquiotibiales
- Párete frente a una pared o usa una silla como apoyo. Tus pies deben estar separados al ancho de la cadera.
- Levanta un pie, dobla la rodilla y levanta el talón hacia el techo. Ve lo más lejos que puedas, mientras mantienes la parte superior del cuerpo quieta y las caderas apuntando hacia adelante.
- Mantén durante 5 a 10 segundos.
- Relájate y baja a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
8-Elevación de piernas laterales
- Acuéstese de lado con las piernas apiladas una encima de la otra. Acuna tu cabeza en tu mano y coloca tu otra mano en el piso frente a ti.
- Levanta la pierna superior tan alto como pueda. Deberías sentir esto en el costado de tus caderas.
- Haz una pausa breve en la parte superior, luego baje la pierna.
- Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
