Este es un grupo de ejercicios sencillos que se pueden realizar desde el hogar, solo se necesita de espacio, una colchoneta para ejercicio, un banco, el peso del propio cuerpo y tiempo disponible para lograr deshacerse de la grasa acumulada en nuestra cadera. Recuerde que como complemento a la actividad física se deben tener buenos hábitos alimentarios, ya que de los contrario no podrá mantener los resultados.
1-Perro-pájaro
- Iniciar apoyando las manos en la colchoneta de ejercicio, de modo que se encuentren exactamente debajo de los hombros, de igual manera las rodillas deben estar apoyadas y separadas al ancho de las caderas.
- Manteniendo la espalda recta y apretando los abdominales, debe extender la pierna derecha y llevarla hacia atrás a medida que levanta hacia el frente el brazo contrario, es decir el izquierdo.
- Trate de mantenerse en la posición por alrededor de dos segundos, baje cuidadosamente las extremidades para regresar al inicio y continuar con el movimiento hasta completar varias repeticiones por cada lado.
2-Tabla lateral
- Debe acostarse sobre el lado derecho del cuerpo, de manera que apoye el antebrazo, tratando que el codo se ubique exactamente debajo del hombro, mientras que la mano contraria se ubica en la cintura.
- Trate de mantenerse en la posición por algunos segundos, en donde el cuerpo forma una línea recta. Luego baje cuidadosamente la cadera hacia el suelo, continúe con el ejercicio hasta completar varias repeticiones por cada lado.
3-Sentadillas
- Inicie derecha con los pies separados al ancho de los hombros, luego lleve el trasero hacia atrás mientras que flexiona las rodillas para bajar el cuerpo y las manos se ubican al frente o en la cintura.
- Debe realizar el movimiento como si quisiera sentarse en una silla, haga una pequeña pausa y luego regrese a la posición inicial para continuar con el ejercicio hasta completar varias repeticiones. Puede iniciar con 10 y a medida que avance ir aumentando la intensidad e inclusive agregar mancuernas.
4-Almejas
- Al igual que en una tabla lateral, debe acostarse sobre uno de los lados del cuerpo, apoyando el antebrazo para que la cabeza pueda reposar sobre la palma de la mano, como se muestra en la imagen.
- Manteniendo los pies juntos debe flexionar las rodillas, luego levantar lo más que pueda la pierna que se encuentra en la parte superior, de modo que sostenga la pierna por algunos segundos. Por último baje cuidadosamente y repita varias veces por ambos lados.
5-Sentadilla con salto adentro y afuera
- Inicie derecha con los pies juntos, mientras las manos se ubican sobre los muslos, luego flexione las piernas, de un salto y separe los pies mientras se encuentra en el aire.
- Ahora aterrice con los pies a una distancia mayor a la de los hombros y baje el cuerpo para lograr la sentadilla. Salte nuevamente para regresar a la posición inicial, colocando los pies juntos al tocar el piso.
6-Estocada de reverencia
- Inicie de pie con la espalda derecha, los pies separados a la distancia de los hombros y las manos juntas al frente. Ahora de un paso hacia adelante mientras cruza el pie izquierdo para flexionar las rodillas y bajar el cuerpo.
- Debe detenerse cuando la rodilla delantera se encuentre paralela al suelo, luego empujar con el pie derecho para regresar a la posición inicial y repetir varias veces con ambas piernas.
7-El nadador
- Para este ejercicio de pilates debe acostarse boca abajo con los brazos y piernas extendidas mientras aprieta los abdominales. Luego debe levantar la parte superior del cuerpo al tiempo que la parte inferior de la piernas.
- Es decir que solo el abdomen y los muslos deben estar apoyados en la colchoneta. Debe mover al tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda, luego el brazo izquierdo y la pierna derecha, alternando de un lado a otro durante el tiempo que desee.
8- Step-ups
- Para este movimiento debe ubicarse derecha frente a un banco o superficie elevada, Ahora debe apretar los abdominales, mantener la mirada al frente y si lo desea sostener una mancuerna en cada mano mientras se encuentran a los lados.
- Levantar la rodilla derecha para subir al banco, de modo que ponga todo el esfuerzo sobre esa pierna. Finalmente baje cuidadosamente y repita del otro lado.
