¿Quieres tonificar tu cuerpo? Incluye estos ejercicios en tus enterramientos para obtener los mejores resultados. Los ejercicios funcionales entrenan a tus músculos para que trabajen juntos, simulando movimientos comunes que podrías hacer en la casa, el trabajo o los deportes. Es decir, garantizan que trabajes en los movimientos musculares que se usan en la vida diaria, y aunque existen muchos, aquí te presentamos los más recomendados.
1-Burpees
Con los burpees lograrás activar todo tu cuerpo, ya que involucra a los grandes grupos musculares y mejora la coordinación. Puedes repetir este movimiento sin detenerte durante 40 segundos
- Comienza en una posición de sentadilla, luego apoya las palmas de las manos en el suelo.
- Da un pequeño salto mientras estiras las piernas hacia atrás, ahora desciende para hacer una flexión.
- Recoge las piernas y vuelve a colocarte en cuclillas.
- Impúlsate con tus pies y realiza un salto hacia arriba con los brazos extendidos.
2- Sentadillas con pelota
Con la ayuda del balón, podrás tonificar mejor la zona que se trabaja en las sentadillas. Este ejercicio es perfecto para potenciar el trabajo realizado por las piernas y glúteos, sumando el de hombros y brazos.
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros, luego sujeta con ambas manos el balón.
- Realiza el movimiento tradicional de sentadilla, flexionando las piernas y llevando el trasero hacia atrás.
- Cada vez que bajes, lleva el balón hacia el pecho y cuando subas estira hacia adelante.
- Completar 3 series de 15 repeticiones cada una.
3-Giros con balón
Los giros con balón son un movimiento perfecto para fortalecer el abdomen y afinar la cintura, ayudan a ganar equilibrio y agilidad. Este ejercicio tiene muchas variantes que puedes probar, por ejemplo, apoyar o no la pelota cada vez que giras, ejecutar el ejercicio con las piernas elevadas, sin tocar el suelo.
- Inicia sentada sobre el suelo o una colchoneta con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Agarra la pelota entre las manos y gira el tronco hacia un lado y al otro.
- Completar 3 series de 8 repeticiones en cada lado.
4-Peso muerto
- Párate detrás de la barra con los pies separados al ancho de los hombros, luego inclínate hacia adelante y agarra la barra, manteniendo una palma hacia arriba y otra hacia abajo, o ambas hacia abajo.
- A medida que agarras la barra, presiona con los pies y hunde las caderas hacia atrás.
- Manteniendo tu espalda plana, empuja las caderas hacia adelante hasta ponerte de pie.
- La barra debe sostenerse con los brazos rectos ligeramente por debajo de las caderas.
- Intenta completar hasta unas 6 repeticiones por serie.
5-Zancadas
Este ejercicio es ideal para tonificar los músculos de las piernas y los glúteos. Puedes hacer 2 series de 30 segundos con cada pierna e ir subiendo la intensidad con el tiempo.
- Inicia derecho con las piernas separadas al ancho de la cadera.
- Da un paso hacia adelante con una de las piernas, mientras flexionas la rodilla para bajar.
- Regresa a la posición de inicio y repite el ejercicio con la pierna contraria.
6-Flexiones
Con este movimiento se entrenan los brazos, el Core y el pecho. Puedes realizar el ejercicio durante 30 segundos, sin detenerte, y aumentar el tiempo a medida que lo domines.
- Apoya las manos en el suelo, a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros.
- No bloquees los codos, trata de mantenerlos ligeramente flexionados.
- Extiende las piernas hacia atrás con los pies separados al ancho de las caderas.
- Contrae los abdominales y flexiona los codos, para que puedas descender hasta el suelo.
- Ahora empuja con las manos para volver a la posición inicial.
7-Dominadas
Este ejercicio tiene muchas variaciones que puedes intentar a medida que domines el principal. En caso de ser un principiante, puedes apoyarte en el suelo o utilizar una goma elástica que te ayude a impulsarte.
- Sujeta la barra con las palmas hacia adentro.
- Trata de elevar el cuerpo del suelo con la fuerza de los brazos, hombros y abdomen hasta que la barbilla sobresalga por encima de la barra. Desciende y vuelve a repetir el movimiento.
8-Plancha
Este ejercicio es ideal para fortalecer el Core. Puedes realizarlo durante 30 o 40 segundos e ir aumentando la intensidad a medida que te fortalezcas.
- Inicia tumbado boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo.
- El cuerpo debe quedar perfectamente alineado desde la cabeza a los pies.
- Mantén la postura unos segundos respirando con normalidad.
- Desciende y descansa antes de iniciar una nueva repetición.
