La osteoporosis es un problema de salud en cual nuestros huesos se debilitan y aumenta el riesgo de producirse una fractura en cualquier parte del cuerpo, aunque ocurre con mayor frecuencia en la cadera, muñeca y columna vertebral. Esto se debe a que el hueso tiene la capacidad para estar en constante renovación, es decir que ocurre un proceso en el que se desarrollan huesos nuevos y se descomponen los viejos.
Cuando somos jóvenes el desarrollo de hueso nuevo es más veloz, por lo que la masa ósea tiende aumentar, pero a medida que pasan los años el proceso de ralentiza y empiezas a perder más rápido la masa de lo que se puede crear. Entonces la probabilidad de padecer osteoporosis en un futuro depende de la cantidad de masa ósea que tuviste en la juventud, el factor hereditario, la alimentación y demás hábitos saludables.
1-Incluir alimentos ricos en calcio
Es importante que dentro de la alimentación se incluyen varios alimentos que le aportan al cuerpo calcio. Pues este mineral es fundamental a la hora de mantener los huesos y dientes fuertes, alrededor de 99% del calcio presente en el cuerpo se encuentra en los huesos.
Por lo general la mayoría de los adultos requieren alrededor de 700 mg de calcio al día a través de la alimentación. Sin embargo puede que el médico le sugiera una dosis mayor al incluir suplementos. Entre los alimentos conocidos por su aporte en calcio se encuentran los lácteos, verduras de hoja verde, semillas de sésamo, higos y albaricoque secos, nueces y productos fortificados.
2-Incluir alimentos con vitamina D
Esta vitamina es de suma importancia dentro de la alimentación, ya que permite la absorción del calcio. Aunque la puedes obtener al estar expuesta a los rayos del sol por unos minutos y en horas adecuadas, también está presente al consumir cierto grupo de alimentos. Por ejemplo los huevos, sardinas, salmón, cereales fortificados y leche en polvo.
3-Limitar el consumo de sal
Además de incluir cierto grupo de alimentos en la dieta, es importante limitar el consumo de otros para favorecer la salud ósea y en general de todo el cuerpo. Pues el consumo en exceso de sal favorece la pérdida de calcio, logrando debilitar los huesos con el tiempo.
Además de provocar presión arterial alta, enfermedades cardíacas, entre otros problemas de salud. Por lo general lo que se recomienda son 6 gr al día y para mantener esa cantidad es importante que observes las etiquetas de los alimentos y uses más hierbas o especias para agregar sabor a las preparaciones.
4-Evitar las bebidas carbonatadas y la cafeína
Algunos refrescos pueden contener ácido fosfórico, lo que aumenta la excreción de calcio al orinar y con ello ocasionar problemas, sobre todo cuando el consumo de calcio ya es reducido. De igual manera se debe disminuir la cantidad de cafeína en el día, ya que se la ha atribuido la capacidad para interferir en la absorción de vitaminas y minerales en el cuerpo. De acuerdo con varios estudios su consumo se ha relacionado con pérdida y rotura ósea.
5-Evitar el tabaco y el exceso de alcohol
Aunque la función exacta que cumple el tabaco en relación con la osteoporosis no está del todo claro, se le ha atribuido la capacidad para reducir los efectos de suplementos y medicamentos. De igual manera se debe limitar el consumo de alcohol, ya que acelera la pérdida de masa ósea y la capacidad del cuerpo para absorber adecuadamente el calcio.
6-Incluir proteína
Consumir proteína magra en porciones moderadas es bastante saludable para los huesos, ya que este es uno de sus ingredientes principales. También beneficia a los músculos al prevenir el desgaste muscular y con ello la caídas o fracturas. De igual manera su consumo reduce el riesgo de complicaciones y tiempo de rehabilitación cuando ya ha ocurrido una fractura.
7-Elegir recetas saludables
De acuerdo a los alimentos que se han mencionado con anterioridad, es importante que la alimentación sea balanceada, para que el cuerpo se encuentre en las mejores condiciones. El asegurarse de mantener una dieta equilibrada permitirá que se obtengan todos los nutrientes necesarios para reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
8-Tratar de evitar caídas
Aunque no se trata de un consejo sobre la alimentación, es importante recordar la precaución para evitar tropezar y que se pueda generar un fractura. Recuerda usar un calzado apropiado que no interfiera con las actividades que realices, de igual manera el mantenerse activa a través de actividad física es lo más recomendable. Pero esta debe ser de bajo impacto o de acuerdo a las características de cada persona.
