Si no cuentas con la posibilidad de acudir a un gimnasio y buscar la asesoría de un entrenador, puedes mantenerte en forma desde casa sin necesitar un equipo especial. En esta ocasión se trata de un grupo de ejercicios que de igual manera ponen a prueba los músculos al trabajar con el peso de tu propio cuerpo y un banco, escalón o silla. Pero no solo apuntan a tus brazos, pues también se involucra el núcleo. Intenta combinar de 4 a 6 de los movimientos mencionados a continuación para crear un entrenamiento de principiantes. Ya que cuando te enfocas en trabajar sin otra herramienta es más fácil aprender la forma adecuada, lo que ayuda a prevenir lesiones que surgen cuando empiezas a levantar peso. Realiza unos 45 segundos de cada movimiento con 15 de descanso en el medio y luego repite todo dos veces más.
1-Inmersión de tríceps
- Este ejercicio se dirige a los tríceps y pectorales. Para iniciar es necesario que te sientes con las piernas flexionadas, los pies en el suelo y la espalda apoyada contra la silla. Coloca las manos sobre la superficie del objeto con los dedos hacia el cuerpo, si la silla utilizada es muy es alta, primero apoya las manos y luego camine con los talones para afuera hasta que baje frente a ella sin golpearla.
- Todo consiste en estirar los brazos a la hora de subir el trasero, luego flexione los codos para bajar sin sentarse por completo. Es importante que mantenga los talones en el suelo y los codos apuntando detrás del cuerpo, no hacia los lados.
2-Flexiones inclinadas
- Se dirige a tus tríceps, deltoides, pectorales y núcleo. Esta es una variación del ejercicio tradicional, entre más elevada este la parte superior de tu cuerpo, más fácil será, por lo que es una buena opción para empezar. Entonces apoya las manos sobre una superficie segura, ya sea el sofá de tu casa, una silla, escalera o banco, de manera que tus manos se encuentren separadas al ancho de los hombros y los pies al de las caderas. Involucra a tu núcleo y glúteos para bajar el pecho hacia el banco a medida que doblas los codos. Empuja para regresar a la posición inicial y completar una repetición.
3-Plancha con toque de hombros
- Este movimiento se dirige a los deltoides, dorsal ancho, tríceps, glúteos y núcleo, para empezar debes apoyar las manos en el piso mientras se encuentran separadas al ancho de los hombros. Recuerda que tus muñecas deben estar debajo de los hombros, las piernas extendidas con el abdomen y trasero comprometidos para mantener las caderas lo más quietas posible. Ahora toca con la mano derecha el hombro izquierdo y repite con la mano izquierda y hombro derecho para completar una repetición. Continúa alternando los lados, si deseas que sea más fácil, separa un poco más las piernas.
4-Inmersion de tríceps con peso corporal
- Esta es una variación del primer ejercicio que se dirige a los tríceps y pectorales. Inicia sentándote en el suelo con las rodillas dobladas y los pies adelante, luego apoya las manos debajo de los hombros con los dedos mirando hacia tu cuerpo. Extiende los brazos para levantar el trasero, luego dóblalos para bajar sin sentarse por completo y así realizar una repetición. Trata de mantener los talones en el suelo y los codos detrás del cuerpo, no a los lados.
5-Tablón con rotación
- Trabaja tu núcleo, glúteos, dorsal ancho y deltoides. Comienza en una tabla alta con las manos apoyadas y separadas a la distancia de los hombros mientras las piernas se encuentran extendidas al ancho de las caderas, el núcleo y los glúteos comprometidos. Ahora gira todo tu cuerpo hacia la derecha para adoptar una tabla lateral a medida que la mano izquierda se extiende hacia el techo. Realiza una pausa por unos segundos, luego regresa para continuar con el ejercicio por el tiempo indicado.
6-Superman con extensión de brazo
- Este es un ejercicio que también te permite trabajar deltoides, romboides, dorsal ancho, glúteos y núcleo. Acuéstate boca abajo con los brazos a la altura de los hombros y flexionados a un ángulo de 90 grados, luego levanta el pecho y las extremidades sin contraer la espalda baja. Se trata de un movimiento de fuerza no de flexibilidad y que tanto puedas arquear la espalda. Desde esta posición, como lo muestra la imagen, extiende los brazos para que ambos quedes rectos y los bíceps cerca a las orejas. Regresa los brazos al inicio y baja todo al piso para completar una repetición.
7-Burpee con flexión
- Este ejercicio te permite trabajar todo tu cuerpo y para empezar debes pararte derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Después debes ponerte en cuclillas y estirarte hacia adelante para apoyar las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros.
- Patea con ambas piernas hacia atrás y así adoptar la posición de tabla alta con las muñecas debajo de los hombros, dobla los codos para bajar el pecho hasta el piso y realizar una flexión tradicional. De nuevo salta con para llevar los pies hacia las manos y estar en cuclillas, realiza otro salto hacia arriba en el aire, estirando los brazos por encima de la cabeza. De esta manera completas una repetición.
