Practicar yoga con frecuencia puede traer consigo diferentes beneficios, algunos de ellos involucran un progreso en la flexibilidad, el equilibrio, mejorar técnicas de respiración y puede llegar a influir en un mejor rendimiento del día, ya sea laboral o académico porque reduce la ansiedad y el estrés. Esta práctica también ayuda a reducir los niveles de colesterol y cortisol en la sangre, ayuda a quemar calorías, alivia dolores musculares consecuencia de malas posturas, mejora la calidad de sueño e incluso puede llegar a fortalecer huesos y músculos.
Y precisamente en esta última razón o beneficio queremos enfocarnos hoy, ya que muchas personas que practican yoga han visto cambios físicos muy evidentes a nivel muscular, porque dedicarle unos minutos del día a estas 7 posturas de yoga que te vamos a recomendar puede contribuir al fortalecimiento de los abdominales.
1-Postura de pez
La postura de pez o Marsyasana además de ayudar a liberar tensiones en el área alrededor del cuello, estirar la región dorsal y cervical, y corregir ciertos problemas posturales ubicados en en torno a hombros, también beneficia nuestros músculos abdominales, ya que los fortalece y ayuda a tonificarlos.
¿Cómo se realiza? Inicialmente, vas a acostarte boca arriba con las piernas estiradas y juntas, los brazos estirados a los lados del abdomen y después vas a relajarte mientras respiras profundo. Después vas a llevar las manos a la parte de abajo de los glúteos, sin flexionar los codos, con el apoyo de las palmas vas a levantar el pecho lo más que puedas, con la cabeza y los hombros hacía atrás y sin separar ni los antebrazos ni las piernas del piso.
A continuación, vas a dirigir la mirada al piso y a permanecer en esta posición durante 45 o 60 segundos y haciendo 4 repeticiones aproximadamente. Para volver a la posición inicial vas a llevar la cabeza, estirando el cuello y volviendo la mirada al pecho, pues quitas las manos y descansas.
2-Postura media luna
La media luna, Side Plank o Ardha Chandrasana es una postura que beneficia diferentes partes internas y externas del cuerpo, entre ellas están aliviar el estrés, estirar la espalda, trabajar en el equilibrio y la paz mental, además del fortalecimiento de piernas, glúteos, brazos y abdominales.
¿Cómo se realiza? La postura inicial es una media luna con el cuerpo, de tal forma que queden apoyados pies y manos, mientras la cadera está elevada. Después elevamos las extremidades derechas, dejando las izquierdas firmes y estiradas. Dejando así tus brazos en forma de cruz y la pierna elevada paralelo al piso. Acá vas a durar 10 segundos aguantando la respiración, después vuelves a apoyar las extremidades izquierdas y subes las derechas.
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3-Postura del barco
La postura del barco o Navasana puede llegar a reducir el estrés, a mejorar la postura, tonificar piernas, mejorar la coordinación, la concentración y por supuesto fortalecer y tonificar los abdominales.
¿Cómo se realiza? Para iniciar, te puedes sentar sobre el suelo o colchoneta con la espalda recta y las piernas estiradas al frente, vas a flexionar las rodillas cerca al pecho y con las manos vas a sujetar las piernas desde la parte baja de los muslos.Y para elevar bien las piernas te ayudarás un momento con las manos par acomodarte y formar una “v” con el cuerpo, con las piernas estiradas arriba, al igual que el torso, mientras que tus brazos están estirados a los lados de las rodillas pero sin sujetar la spiernas.
4-Postura del delfín
La postura del delfín o Makarasana fortalece brazos y hombros, estira los músculos del cuello y las piernas, le brinda tranquilidad al cerebro y ayuda a eliminar el estrés, es recomendada para personas con asma y presión alta.
¿Cómo se realiza? Vas a iniciar apoyando codos y antebrazos en el suelo, luego estiras el cuello para tocar la frente con el suelo. Después, con el apoyo de las manos, vas a ir subiendo la cadera hasta que las piernas queden completamente estiradas, la cabeza abajo y los antebrazos apoyados.
5-Postura de Camello
La postura de camello o Ultrasana te ayudará a abrir el pecho, estirar el cuello, flexibilizar las piernas, fortalecer hombros y abdomen, tonificando así esta zona del cuerpo.
¿Cómo se hace? Te harás de rodillas sobre el suelo con las rodillas y los tobillos ligeramente separados al nivel de las caderas, vas a estirar bien las espalda y llevarás las manos a la parte baja de la espalda, hacia los tobillos. Apoyándote con las manos intentarás llevar la cadera adelante, llevar los hombres atrás y lentamente te vas inclinando hacia atrás mientras estiras los brazos al frente, ahí aguantas la respiración y después vuelves a la posición inicial.
6-Postura de la rotación
La postura de la rotación de torso puede llegar a flexibilizar la columna vertebral, prevenir lumbagos, corregir desviaciones vertebrales, contrarrestar el estreñimiento y por supuesto tonificar el abdomen, principalmente la cintura.
¿Cómo se realiza? Te puedes hacer boca arriba en el piso, con la espalda estirada, los brazos a los lados del cuerpo totalmente estirados al nivel de los hombros y las manos abiertas con las palmas en el piso. En esa postura harás un ciclo de respiraciones y después flexiones las rodillas apoyando los pies, levantas un poco la pelvis y la giras a un lado, con las rodillas dobladas y en paralelo al brazo del lado de giras. Vuelves a respirar, te relajas y cambias de lado.
7-Postura de la media pinza
La postura de la media pinza o Ardha Uttanasana puede ayudar a estirar todo el cuerpo, principalmente la espalda, las piernas y los hombros. También mejora la postura, alivia el estrés y fortalece la zona abdominal.
¿Cómo se realiza? Vas a iniciar de pie con la espalda estirada, después vas a llevar las palmas de tus manos al suelo, te apoyas en ellas y en los pies, estiras todo el cuerpo y el cuello para dirigir la mirada al frente.
