Aunque cuando se termina el entrenamiento, lo único que queremos es descansar y salir del lugar, es importante dedicar algunos minutos al enfriamiento a través del estiramiento. De esta manera se reduce la acumulación de ácido láctico, previniendo calambres y rigidez, también se puede reducir el dolor muscular de aparición tardía.
En general, el estiramiento podría ayudar a prevenir el dolor, relajar el sistema nervioso, promover la movilidad y flexibilidad, incluso mejorar tu próximo entrenamiento. A continuación, te enseñamos 7 ejercicios para probar.
1- Estiramiento del tendón de la corva
Este es un estiramiento que ayudará con la flexibilidad de los isquiotibiales, pues la rigidez en esta zona puede contribuir al dolor de espalda, en especial en la zona lumbar. Lo ideal es incluir este ejercicio cada vez que te estires, incluso si no tienes dolor en la espalda, ya que es bastante útil para prevenir problemas más adelante.
- Empieza por sentarte en el suelo con las piernas estiradas, luego dobla una de las rodillas y coloca la planta del pie contra la parte interna del otro muslo, es decir, el que todavía se encuentra estirado.
- Estira ambos brazos y llévalos hacia adelante. Puede que al principio solo toques la rodilla, pero con el tiempo trabajarás más en llegar al pie. Trata de mantener la posición por 30 segundos y cambia de lado.
2- Estiramiento cuádruple de pie
Los cuádriceps te ayudan a controlar el movimiento de la rodilla, así que mantener los músculos relajados y alargados es fundamental para prevenir las lesiones, sobre todo en quienes son corredores.
- Inicia parándote sobre la pierna derecha y tratando de mantener el equilibrio.
- Después levanta el tobillo izquierdo, agarrándolo con la mano del mismo lado para que se encuentre con los glúteos. Debes mantenerte en la posición por 30 segundos. Pasado el tiempo, repite del otro lado.
- Durante el ejercicio debes sentir el estiramiento en la parte delantera del muslo.
3- Estiramiento de pantorrillas
Este ejercicio apunta a las pantorrillas, flexores de cadera, glúteos e isquiotibiales. Sirve como un calentamiento, pero también puede ayudar a estirar la parte inferior del cuerpo después de una rutina HIIT o una carrera larga.
- Deberás realizar una estocada, para ello da un paso hacia adelante y flexiona las rodillas, manteniendo la que se encuentra atrás lejos del suelo. Ahora, desde esta posición, intenta realizar un pequeño rebote.
- Trata de mantenerte por 30 segundos, luego cambia de pierna para continuar con el ejercicio.
4- Estiramiento abdominal
Con este movimiento podrás estirar los músculos abdominales, entre ellos el recto abdominal y los oblicuos. Estos músculos son cruciales para tener un buen entrenamiento y ayudar con la salud de la zona lumbar.
- Para empezar, acuéstate boca abajo sobre la colchoneta de ejercicios.
- Después empuja la parte superior del cuerpo hacia arriba, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
- Estira el cuello y la cabeza hacia atrás para mirar al techo.
- Puedes mantener esta posición por 20 segundos, luego regresar a la posición inicial
5- Postura del niño
Con esta postura estiras los pequeños músculos de la espalda que conectan los cuerpos vertebrales, es decir, los huesos más grandes que forman la columna. Además, estira el espacio entre los huesos, como las articulaciones facetarias. Sin embargo, debes tener cuidado, si tienes una hernia de disco, lo mejor es consultar con el médico.
- Debes arrodillarte y juntar las piernas, luego flexionar las rodillas y pasar a sentarte sobre las pantorrillas.
- Si no puedes bajar por completo, entonces coloca una almohada entre la parte posterior de los muslos y las pantorrillas, para reducir la presión sobre las rodillas.
- Lleva el resto del cuerpo sobre la parte delantera de los muslos. Estira los brazos, baja la cabeza y mantén el contacto entre las pantorrillas y los muslos.
6- Estiramiento de rodilla a pecho
Este es un movimiento que aísla los músculos más grandes de la parte inferior de la espalda, también ayuda a estirar la articulación sacroilíaca, ya que puede causarte dolor lumbar.
- Inicia acostándote boca arriba con las piernas estiradas. Después, dobla una rodilla y tira de ella hacia el pecho y estómago. Debes sostener la pierna con las manos sobre la espinilla o parte posterior del muslo.
- Continúa sosteniéndola hasta que sientas el estiramiento en la espalda.
- Pasados 30 segundos cambia de pierna.
7- Estiramiento del piriforme
- Para este último ejercicio necesitas sentarte en el suelo con ambas piernas estiradas.
- Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y apoya el pie en el suelo, cerca de la rodilla izquierda.
- Ahora gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha, colocando la mano derecha detrás de ti.
- Ubica el codo izquierdo sobre la rodilla derecha. Presiona hacia afuera para profundizar en el estiramiento a medida que sigues girando. Después de 30 segundos en esta postura, cambia de lado.
