La tonificación muscular nos permite tener un cuerpo más sano y resistente. Al tonificar los músculos estamos reduciendo considerablemente los índices de grasa y peso corporal, beneficiando nuestro corazón y disminuyendo los riesgos de padecer diversas enfermedades. Si tienes un cuerpo tonificado, desarrollarás una mayor resistencia y una apariencia física irresistible.
Para conseguir un cuerpo tonificado debemos manejar un nivel de entrenamiento disciplinado y constante acompañado de ejercicios de resistencia total, esto quiere decir que no debemos rendirnos antes de tiempo. Aunque te cueste un poco de esfuerzo es importante aguantar en la práctica deportiva, por ello existen diversas series y pautas a la hora de entrenar, todo ello con el fin de conseguir los objetivos planteados.
1-Sentadilla búlgara
Te ayudará a ganar fuerza, estabilidad y potencia en la zona de las piernas y los glúteos. Este ejercicio te permitirá trabajar una solo pierna cada vez. Para hacerla correctamente, apoya un pie en el suelo alejado de otro, que colocarás en uno de los agarres del TRX, mantén el pecho alto y baja la rodilla cerca al suelo mientras la otra pierna hace una flexión de 90 grados. Recuerda que entre más alto esté situado tu pie en el TRX, mayor será la intensidad y resistencia que ejercerán al realizar el ejercicio.
Ejecuta una zancada con el tronco erguido y lleva el cuerpo hacia atrás estirando la pierna derecha y realizando con esta la zancada inversa. Recuerda mantener tu cadera en una posición neutral y coordinar los brazos para que el movimiento sea armónico. Mantener la espalda recta. Hacer 5 series de 25 repeticiones
2-Puente de glúteo
Fortalece los glúteos y mejora la estabilidad de la columna vertebral.
Recuesta el cuerpo en el suelo boca arriba con la espalda apoyada y los pies colocados en cada una de las cintas de TRX. Sitúa los brazos en el suelo a cada lado del tronco.
Posteriormente, eleva el tronco, quedándote apoyada en la parte cervical de la espalda. El movimiento que ejerces debe ser suave. Resiste el tronco elevado unos segundos y vuelve a la postura inicial. Hacer 3 series de 20 repeticiones
3-Sentadilla profunda
Agarra con ambas manos las cintas TRX. Sitúa las piernas ligeramente separadas y los pies bien puestos en el suelo. La espalda debe mantenerse recta durante todo el ejercicio. Lleva los glúteos hacia atrás simulando que vas a sentarte y flexiona las rodillas. Hacer 3 series de 20 repeticiones
4-Curl de femorales
Fortalece los glúteos y las piernas. Recuéstate boca arriba en el suelo, coloca los talones en los agarres del TRX. Recuerda contraer el abdomen mientras ejecutas los movimientos, posteriormente eleva la cadera de manera que la espalda alta permanezca apoyada en el suelo. Realiza una flexión de rodillas para llevar los talones a los glúteos mientras elevamos la pelvis. Hacer 4 series de 15 repeticiones
5-Peso muerto a una pierna
Fortalece la resistencia en glúteos y piernas. Toma los agarres del TRX y desciende con una pierna como único apoyo, mantén espalda recta y cuello erguido, la rodilla debe de estar ligeramente flexionada. Sube lentamente haciendo fuerza con la pierna y no con los brazos. Hacer 4 series de 15 repeticiones
6-Inicio de velocista o salida a sprint
Sitúate de espaldas al punto de anclaje y sujeta las agarraderas TRC, flexiona ambos brazos, mantenerlos pegados al tronco con los codos flexionados e inclina tu cuerpo 45° hacia adelante simulando una carrera. Hacer 3 series de 25 repeticiones
7-Progresión de sentadillas
Agarra el TRX, ponte de cuclillas apoyándose sobre una pierna y da un salto. Recuerda mantener la cara hacia adelante, la espalda recta y los glúteos hacia atrás.
El entrenamiento en suspensión es funcional, permite trabajar con nuestro peso corporal aumentando la fuerza y resistencia muscular, además de tonificar nuestro cuerpo. Hacer 3 series de 10 repeticiones
