Si tu objetivo es tener un abdomen plano, la plancha abdominal es el ejercicio ideal. Una rutina que combine diferente tipos de plancha, te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Hay muchas variaciones de este ejercicio que puedes realizar fácilmente desde la comodidad de tu hogar a tu propio ritmo. ¡Apunta estos ejercicios que no pueden faltar en tu rutina!
6 variaciones de planchas para un abdomen de acero
La versión tradicional de la plancha consiste en colocar el cuerpo elevado en paralelo al suelo con los antebrazos apoyados en la parte delantera y la punta de los pies atrás. A continuación, 6 variaciones de planchas para agregarle dificultad a tu rutina de ejercicios:
1- Plancha con cambio de apoyos
Para realizar este tipo de plancha, debes colocarte en posición de plancha con los brazos estirados. Posteriormente, flexiona los codos uno por uno hasta cambiar tu punto de apoyo de manos a antebrazos. Repite y ve alternando hasta que completes la rutina. Con este ejercicio se fortalece el abdomen y se tonifican brazos.
2- Plancha “Superman”
Desde la posición de plancha con los brazos estirados, separa simultáneamente una de las dos piernas del suelo y el brazo contrario a la pierna levantada. Trata de mantener el equilibrio en esa postura por uno o dos segundos. Mantén el abdomen firme y el cuerpo recto. Vuelve a apoyar la pierna del suelo y repite el ejercicio con la otra pierna. Este ejercicio involucra abdomen, pectoral y glúteo.
3- Plancha lateral
Apoya el codo por debajo y mantén los dos pies juntos en una postura ladeada. Separa el cuerpo del suelo e intenta formar una línea recta con todo tu cuerpo, de pies a cabeza. Si quieres puedes extender el brazo y la pierna hacia arriba para agregarle más dificultad al ejercicio.
4- Equilibrio a una pierna desde plancha
Después de tomar la posición de plancha con los brazos estirados, separa una pierna del suelo y extiéndela en su totalidad por un lapso de uno o dos segundos. Intenta mantener el equilibro en esa posición durante el tiempo indicado. Luego apoya de nuevo la pierna en el suelo y vuelve a repetir el ejercicio con la pierna contraria.
5- Plancha con flexión
En posición de plancha, procede a realizar una flexión, es decir, apoyada sobre las muñecas y los empeines, dobla los codos para acercar tu cuerpo al suelo. Aguanta en esta postura durante 20 segundos antes de volver a estirar los brazos. En este ejercicio notarás como se notifican tus músculos del abdomen.
6- Plancha con puente o “Navaja”
Adopta la postura inicial de plancha, luego flexiona las caderas hacia arriba sin flexionar las rodillas. Asegúrate de levantar bien los glúteos durante este ejercicio. Mantén la posición durante un tiempo considerable y después regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio hasta completar la rutina. Este tipo de plancha ayuda a fortalecer los abdominales inferiores.
Beneficios de las planchas abdominales
Los expertos aconsejan añadir a las rutinas de ejercicios las planchas abdominales, ya que ayudan a prevenir lesiones además de mantener el cuerpo tonificado. Durante los ejercicios de plancha, los músculos del abdomen se tensan y, mientras se hagan de manera correcta, esto ayuda realmente a conservar la espalda sana, al mismo tiempo que fortalece los músculos abdominales.
Adicionalmente, las planchas son ejercicios que estabilizan los músculos del abdomen, por lo tanto, te ayuda a ser más eficiente para correr rápido. Las planchas crean rigidez en el tronco y ayuda a mover las piernas al momento de hacer fuerza para correr.
Además, la plancha es un ejercicio básico que se puede realizar desde cualquier rincón de la casa.
