Para lograr ejercitarse y obtener buenos resultados no siempre es necesario el uso de un equipo, hay otro tipo de movimientos que pueden ayudar, así que no deberían existir excusas para no intentarlo. También recuerda que la cantidad de calorías que quemas dependerá de varios factores, por ejemplo, la duración del ejercicio, el ritmo, la intensidad, tu altura y peso. Generalmente, entre más peses, más calorías quemarás durante la actividad física.
A continuación, te presentamos algunos ejercicios con los que podrás quemar calorías desde casa, ya que solo necesitarás tu propio cuerpo y un poco de espacio para que sea posible moverse con seguridad, eso será todo.
1- Escaladores de montaña
Cuando se hacen de la manera correcta, los alpinistas, escaladores de montaña o mountain climber son un gran ejercicio cardiovascular. Apuntan a los brazos, hombros, cuádriceps y sobre a la zona media del cuerpo. Trabajan más músculos a la vez para no solamente poder fortalecerlos, sino también quemar más calorías.
- Debes iniciar en una tabla alta, es decir, con las manos y pies apoyados en el suelo.
- Asegúrate que las manos estén directamente debajo de los hombros y el cuello alineado con el cuerpo.
- Lleva rápidamente la rodilla derecha al pecho, luego regresa y lleva la pierna izquierda.
- Debes alternar el movimiento de piernas para aumentar el ritmo cardíaco.
- Sigue con el movimiento por varios segundos, pero no permitas que el trasero se eleve.
2- Jumping jacks
Es otro ejercicio eficiente para todo el cuerpo y que puedes hacer casi que desde cualquier lugar. Este tipo de movimientos trabaja el corazón, pulmones y músculos a la vez, entre ellos los glúteos, cuádriceps, flexores de cadera, abdominales y hombros. ¿Cómo hacerlos?, aquí te contamos todos los detalles y algunos consejos.
- Si eres principiante, lo ideal es que comiences despacio, manteniendo las repeticiones y series cortas.
- Recuerda que siempre puedes aumentar la intensidad a medida que mejora tu condición física.
- Párate derecho con los brazos a los costados, luego salta y separa los pies, un poco más que el ancho de las caderas. Mientras haces este movimiento, debes llevar los brazos por encima de la cabeza.
- Salta de nuevo, pero esta vez invirtiendo el movimiento, así que baja los brazos y junta las piernas.
- Síguete moviéndote a buen ritmo hasta completar varias repeticiones.
3- Rodillas altas
Se trata de un ejercicio cardiovascular vigoroso. Permite aumentar tu ritmo cardíaco al tiempo en que fortalece la parte inferior de tu cuerpo. Básicamente se trata de correr en el mismo lugar mientras levantas las rodillas lo más que puedas, por lo que sin duda será muy útil a la hora de quemar calorías en poco tiempo.
- Mientras que trotas sin desplazarte a otro sitio, trata de levantar las rodillas al nivel de la cadera.
- No olvides mantener el núcleo contraído para proteger la espalda.
- Si quieres que sea más difícil, otra alternativa en colocar las manos al nivel de la cadera e intentar tocar las rodillas con las manos. Debes llevar las rodillas hacia las manos en lugar de bajar las manos a las rodillas.
- También puedes agregar intensidad al empujar los brazos por encima de la cabeza.
4- Patadas en el trasero
Las patadas de glúteos son un tipo de ejercicio pliométrico. Esto son ejercicios aeróbicos que trabajan el sistema cardiovascular, aumentan la fuerza y la resistencia muscular al emplear solamente el peso corporal.
Apunta tanto a los músculos isquiotibiales como los glúteos, pero si mueves los brazos mientras que haces las patadas en los glúteos, también puedes ejercitar los músculos del Core, brazos y espalda.
- Separa los pies al ancho de las caderas con los brazos a los lados.
- Lleva el talón derecho a las nalgas, vuelve a colocar la punta del pie en el piso y levanta el talón izquierdo.
- Realiza el movimiento alternando los talones y aumentando gradualmente la velocidad.
- Mueve los brazos mientras haces el movimiento. Si elevas el talón derecho, mueve el brazo izquierdo.
- Asegúrate que el núcleo esté apretado y aterriza sobre la punta de los pies, no en los talones.
5- Burpees
Es un movimiento desafiante que trabaja varios de los principales grupos musculares. Básicamente se trata de un ejercicio de dos partes, que son: una flexión seguida de un salto en al aire. Aunque es muy agotador, permitirá desarrollar fuerza y resistencia, mientras que quemas calorías y mejoras la condición cardiovascular.
- Inicia en posición de cuclillas, con rodillas flexionadas, espalda recta y pies al ancho de los hombros.
- Baja las manos al piso y con el peso en ellas lleva los pies hacia atrás.
- Manteniendo el cuerpo recto, realiza una flexión. Evita que tu espalda se hunda o el trasero se levante.
- De nuevo, lleva los pies a las manos y ponte de pie con las manos por encima de la cabeza.
- En este último paso también puedes saltar rápidamente y volver a aterrizar donde empezaste, es decir, tan pronto como aterrices con las rodillas flexionadas, colócate en cuclillas y completa otra repetición.
6- Danza aeróbica
Si eres de los que disfruta el baile, también puedes quemar muchas calorías con esta actividad. De hecho, bailar es un ejercicio cardiovascular disfrazado de una actividad alegre y divertida; es una forma diferente de aumentar el ritmo cardíaco y quemar calorías. Puedes asistir a una clase o moverte de casa, una buena opción es zumba.
