Sin duda para muchas mujeres y hombres el objetivo es conseguir unos glúteos fuertes y redondos ya sea porque quieren ejercitarse en el gym o desde casa para cuando llegue la temporada del verano lucir un cuerpo tonificado con un traje de baño o cualquier otra prenda así no sea en vacaciones. Para lograrlo encontramos varios ejercicios como las sentadillas, los puentes e incluso ejercicios isométricos que ayudan a aumentar el músculo y eliminar grasa en la zona, así pues para obtener también debemos enforcarnos en lo que consumimos ya que la clave esta en la alimentación. Entonces, ya sea el huevo, las leguminosas, el aguacate, el trigo, el agua, la carne magra o la leche aportan proteínas, fibras, calcios, etc., esenciales para agrandar, tonificar y poner redondas nuestras pompas.
Estamos ante uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo humano, es decir que entre más los trabajes y mejor calidad le des estos empezarán a aumentar rápidamente, y sí, puedes llegar a tenerlos del tamaño que quieras dado que muchas personas tienen este interrogante mejorando su aspecto llevando una serie de hábitos y cuidados que ayudan a reducir la apariencia de problemas estéticos como la celulitis. Si estas interesada/o a continuación te enseño los detalles de los 6 ejercicios que puedes hacer.
1. El hip thrust:
- Siéntate en el suelo y apoya la parte superior de tu espalda en un banco con algo debajo para que sea más acolchonado.
- Elige una barra cargada con discos o unas mancuernas y colócalas debajo de la pelvis.
- Pon los pies a la anchura de las caderas mirando hacia el frente con las rodillas flexionadas en 90°.
- Flexiona la cadera hasta apoyar los glúteos en el piso.
- Mantén en posición neutra la columna y la cabeza durando el movimiento.
- La extensión de la cadera debe ser paralela al suelo.
- Empuja la cadera y eleva los glúteos hacia arriba.
2. Step-up alterno:
- Utiliza un cajón o un banco para este ejercicio.
- Párate al frente del cajón y sube una pierna, la otra déjala en el suelo.
- Vas a subir la pierna que esta en el piso hasta colocarla al lado de la otra.
- Regresa la pierna al piso que subirte de ultimas y después baja la otra de tal manera que se haga a la inversa.
- Así pues, comienza con la ultima que bajaste hasta repetir el mismo proceso 15 veces.
- La pierna de apoyo sobre la silla debe estar en 90 grados sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.
3. Frog pump:
- Acuéstate boca arriba sobre una base cómoda para no lastimaste la espalda.
- Coloca las platas de los pies juntos de tal manera que las rodillas queden hacia afuera como si fuera una rana.
- A partir de aquí eleva los glúteos y las caderas hacia arriba utilizando una liga más arriba de las rodillas.
- Deja las manos sobre el piso y desciende hasta la posición inicial.
- Es importante que no despegues los pies del suelo y la parte superior de la espalda en ningún momento.
4. Patadas de glúteo en cuadrupedia:
- Colócate en posición cuadrupedia con las rodillas y las manos sobre el suelo.
- Abre las manos en la misma distancia que los hombros.
- Empieza subiendo una pierna hasta que esté al nivel de la cadera con la rodilla flexionada a 90 grados.
- Baja la rodilla hasta que llegue casi al suelo y repite el movimiento.
- Cambia de pierna y haz los mismos pasos anteriores.
- Siempre conserva una postura recta con respeto a la columna y contrae el abdomen durante el ejercicio.
5. Abducción patada lateral:
- Acuéstate de lado sobre una colchoneta con las piernas totalmente extendidas.
- Apoya la cabeza sobre el brazo para mejor comodidad.
- Eleva la pierna de encima hacia arriba unos 45 a 70 grados contrayendo los glúteos sin flexionar la columna.
- Bájala lentamente para volver a postura inicial sin que la pierna se poye con la otra.
- Realiza el mismo movimiento con la otra pierna.
- Si aguantas dos segundos la pierna elevada concentrarás más el trabajo de fuerza. Además puedes poner una banda elástica o un peso para aumentar la carga de trabajo.
6. Sentadillas:
- Abre los pies al ancho de los hombros con las puntas ligeramente hacia afuera.
- Utiliza una barra, mancuernas o liga para aumentar la dificultad y baja suavemente echando la cola hacia atrás.
- Flexiona las caderas y las rodillas hasta llegar a un ángulo de 90 grados aproximadamente.
- Mantén la espalda siempre recta.
- Finalmente vuelve a la posición inicial
