Las sentadillas se han convertido en uno de los ejercicios esenciales a la hora de trabajar los glúteos, pero existen gran variedad de movimientos más efectivos que debemos tener en cuenta para reafirmar y tonificar esta zona. A continuación veremos algunos de los mejores movimientos en los que se trabaja todos los músculos del trasero, de igual manera debe cuidarse con la alimentación y ser constante.
Recuerde que debe realizar ejercicios de calentamiento para preparar el cuerpo, usar ropa cómoda e hidratarse. Realice cada uno de los movimientos descritos desde la comodidad del hogar con solo una banda de resistencia, pesas y una colchoneta. Si lo desea puede crear una rutina al realizar 3 series de 20 repeticiones por cada movimiento.
1-Desplazamiento lateral con goma
- Inicie colocando una banda ligera alrededor de los tobillos y a medida que avance con el ejercicio puede incluir otra banda de mayor resistencia. Recuerde que los pies deben estar a la misma distancia que el ancho de las caderas y las manos al frente.
- Flexione ligeramente las rodillas y baje un poco el cuerpo, ahora de un paso hacia la derecha apuntando con el talón para que los músculos de los glúteos se enganchen.
- Lleve el pie izquierdo hacia la derecha pero guardando el suficiente espacio para crear tensión con la banda. Trate de mantener la pelvis nivelada mientras se desplaza primero a un lado, luego regresa en dirección opuesta.
2-Patada de glúteos de pie
- Empiece por mantenerse derecha con las manos en las caderas, luego lleve el peso sobre la pierna derecha, mientras la izquierda se extiende hacia atrás, como lo muestra la imagen.
- Ahora levante el talón lo más alto que pueda, de modo que trabaje los glúteos y apriete los músculos abdominales para mantener el equilibrio y no llegar a inclinar demasiado el torso.
- Baje la pierna pero sin llegar a tocar el suelo, ya que debe volver a elevarla lo más que pueda, completando varias repeticiones a un ritmo moderado.
3-Puente de glúteos a una pierna
- Inicie acostándose boca arriba con las manos a los lados, luego flexione la rodilla derecha para apoyar el pie en la colchoneta, mientras que levanta la pierna izquierda.
- Ahora presione el talón derecho contra el piso y levante la pelvis, tal y como lo muestra la imagen. Regrese cuidadosamente a la posición inicial y continúe hasta completar varias repeticiones por cada pierna.
4-Patada de burro con la pierna recta
- Inicie apoyando las manos y las rodillas en la colchoneta, luego involucre los músculos abdominales al tirar del ombligo hacia la columna vertebral.
- Extienda la pierna derecha con la punta del dedo apoyada en el suelo, ahora apriete los glúteos mientras eleva la pierna hasta que esté paralela al piso. Manténgase por unos segundos, luego baje a la posición inicial y continúe con el ejercicio en ambas piernas.
5-Fire Hydrant
- Inicie apoyando las rodillas y las manos en el suelo, de modo que se encuentren exactamente de bajo de los hombros y de las caderas, mientras mantienen la espalda derecha.
- Manteniendo la rodilla flexionada a un ángulo de 90°, debe levantarla hacia un lado hasta que esté paralela al piso, evitando levantar la cadera. Regrese cuidadosamente a la posición inicial y repita el movimiento hasta completar varias repeticiones en cada pierna.
6-Squat búlgara dividida
- Empiece por sostener en cada mano una pesa. Luego apoye el pie izquierdo sobre un banco, silla o cualquier superficie elevada, mientras que la pierna derecha y la espalda de encuentra rectas. Tenga en cuenta que la distancia sea suficiente para que al bajar la rodilla quede sobre el tobillo.
- Ahora flexione la pierna derecha y baje el cuerpo a medida que aprieta el glúteo, como lo muestra la imagen. Presione el talón contra el suelo para ponerse de pie y continuar con el movimiento.
