La ansiedad es una reacción normal típica al estrés. Sin embargo demasiada ansiedad puede interponerse en el camino de vivir una vida saludable y feliz. Si siente que está experimentando un episodio de ansiedad, intente uno o algunos de los siguientes ejercicios en cualquier momento y en cualquier lugar para controlarla. El objetivo es realizar ejercicios que puedan ayudarle a relajarse rápidamente.
1. Relájese visualizando
Cuando empiece a sentirse ansioso, siéntese en un lugar tranquilo y cómodo. Piense en su lugar ideal para relajarse. Si bien puede ser cualquier lugar del mundo, real o imaginario, debe ser una imagen que encuentre muy calmada, feliz, pacífica y segura. Asegúrese de que sea fácil pensar en él para que pueda volver a él mentalmente cuando se sienta ansioso en el futuro.
Piense en todos los pequeños detalles que encontraría si estuviera allí. Imagine en cómo huele, se siente y suena. Sienta como si estuviera realmente en ese lugar y disfrutelo cómodamente.
¿Cómo hacerlo?
Una vez que tenga una buena imagen de un “lugar feliz”, cierre los ojos y respire lenta y regularmente por la nariz y la boca. Sea consciente de su respiración y siga enfocándose en el lugar que ha imaginado en su mente hasta que sienta que la ansiedad disminuye. Visite este lugar en su mente cada vez que se sienta ansioso.
2-Técnicas de respiración
Cuando se siente ansioso, puede notar que su ritmo cardíaco y su respiración se aceleran un poco. También puede comenzar a sudar y sentirse mareado o aturdido. Cuando está ansioso, controlar su respiración puede relajar tanto su cuerpo como su mente.
¿Cómo hacerlo?
- Siéntate en un lugar tranquilo y cómodo. Ponga una de sus manos sobre su pecho y la otra sobre su estómago. Su estómago debe moverse más que su pecho cuando inhala profundamente.
- Tome una respiración lenta y regular a través de su nariz. Mire y sienta sus manos mientras inhala. La mano que está sobre su pecho debe permanecer inmóvil mientras que la mano sobre su estómago se moverá ligeramente.
- Exhala lentamente por la boca.
- Repita este proceso al menos 10 veces o hasta que empiece a sentir que su ansiedad disminuye.
3-Relájese contando hasta 10
A veces, la ansiedad disminuye pero otras veces puede tomar un tiempo. Mantenga la calma y la paciencia. Contar puede relajarlo porque le brinda algo en lo que se concentrar además de su ansiedad. Es una gran herramienta para usar en un espacio abarrotado u ocupado como una tienda o un tren donde otros ejercicios de ansiedad pueden ser más difíciles de realizar.
¿Cómo hacerlo?
Contar es una forma sencilla de aliviar la ansiedad. Cuando sienta ansiedad, encuentre un lugar tranquilo y cómodo para sentarse. Cierre los ojos y cuente lentamente hasta 10. Si es necesario, repita y cuente hasta 20 o un número aún mayor. Siga contando hasta que sienta que su ansiedad cede.
4- Relaje los músculos
Cuando se siente ansioso, puedes notar tensión en los músculos. Este estrés muscular puede hacer que su ansiedad sea más difícil de manejar en el momento en que la experimenta. Al aliviar el estrés en sus músculos, generalmente puede reducir sus niveles de ansiedad.
¿Cómo hacerlo?
- Siéntase en un lugar tranquilo y cómodo. Cierre los ojos y concéntrese en su respiración. Respire lentamente por la nariz y por la boca.
- Cierra la mano formando un puño. Apriete su puño con fuerza.
- Mantenga su puño apretado durante unos segundos. Observe toda la tensión que sientes en su mano.
- Lentamente abra los dedos y sea consciente de cómo se siente. Puede notar una sensación de tensión al abrir su mano. Eventualmente, su mano se sentirá más liviana y más relajada.
- Continúe tensando y luego liberando varios grupos musculares en su cuerpo, desde sus manos, piernas, hombros o pies. Es posible que desee subir y bajar por su cuerpo tensando varios grupos musculares. Evite tensar los músculos en cualquier área de su cuerpo donde esté lesionado o con dolor, ya que eso puede agravar aún más su lesión.
5- Relájese interrumpiendo su pensamiento ansioso
Puede ser difícil pensar con claridad cuando se sientes ansioso. A veces, pensar con ansiedad puede hacernos creer pensamientos dañinos que no son verdaderos o hacer que hagamos cosas que empeoran nuestra ansiedad. Puede ser útil romper o interrumpir sus pensamientos ansiosos para que pueda pensar con claridad y reaccionar adecuadamente a sus pensamientos.
¿Cómo hacerlo?
- Pregúntese si la preocupación interminable es un problema para usted. Si la respuesta es sí, es bueno estar consciente de eso.
- Pruebe diferentes formas de interrumpir su proceso de pensamiento ansioso, como:
- Cantar una canción tonta sobre su ansiedad a un ritmo optimista, o hablar sus ansiedades con una voz graciosa.
- Elija un buen pensamiento para centrarse en lugar de su ansiedad. Esta podría ser una persona que amas, tu lugar feliz o incluso algo que deseas hacer más tarde ese día, como comer una buena cena.
- Escuchar música o leer un libro.
- Sea consciente cuando cambie la atención que le brinda a su ansiedad a una tarea en cuestión y note cómo se siente.
6.- Relájese siendo consciente de su estado
Mantenerse consciente de su estado puede ayudarlo a crear un estado mental de calma cuando sienta que sus pensamientos se aceleran y aumenta la ansiedad.
¿Cómo hacerlo?
- Encuentre un lugar tranquilo y cómodo para sentarse y cerrar los ojos.
- Observe cómo se siente su respiración y su cuerpo.
- Ahora cambie su conciencia a las sensaciones que observa en su entorno. Pregúntese a sí mismo
- ¿Qué está pasando fuera de mi cuerpo? Observe lo que oye, huele y siente en su entorno.
- Cambie su atención varias veces de su cuerpo a su entorno y regrese de nuevo hasta que su ansiedad comience a desvanecerse.
