Cambiar la forma de tu cuerpo como aumentar los glúteos requiere de tiempo y trabajar duro, por lo que siendo realistas no puedes esperar que todo esto ocurra de la noche a la mañana. Debes ir agregando el peso suficiente como para que las últimas repeticiones de las últimas series sean bien desafiantes. La recomendación es realizar de 3 a 5 series con 8 a 12 repeticiones cada una. Así como también es importante concentrarse en contraer los glúteos durante la parte superior del movimiento, como cuando te vas a levantar de una sentadilla o estocada.
Recuerda que si eres principiante debes realizar el ejercicio básico para que aprendas cuál es la forma correcta antes de decidir agregar peso. De tal manera que te resulte seguro y efectivo. Estos son algunos de los mejores ejercicios para incluir en tus rutinas y ayudarte a obtener un trasero con mayor volumen. Sobre todo si eres muy disciplinado y le das a tu cuerpo el espacio suficiente entre entrenamientos como para que pueda recuperarse.
1-Sentadilla
Las sentadillas son un gran ejercicio para trabajar la parte inferior de tu cuerpo, pero no olvides que la técnica es importante a la hora de prevenir lesiones, así que primero ejercítate sin peso. Después usa mancuernas, barras, pesa rusa o la pelota medicinal para que los glúteos logren fatigarse rápido y con ello aumentar el tamaño.
- Debes doblar las rodillas mientras que llevas las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si lo que quieres es sentarte en una silla que se encuentra detrás de tu cuerpo. Mantén el pecho arriba y la espalda derecha.
- Las rodillas estarán sobre los dedos de los pies e intenta bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo o tan bajo como puedas, pero con una buena forma para activar los glúteos, luego regresa y repite.
2-Estocada
Incluir estocadas estacionarias, laterales y con caminata es una excelente forma de trabajar los músculos glúteos, también evita que tus entrenamientos se vuelvan aburridos. De igual manera puedes aumentar la intensidad al agregar una barra en la parte posterior de los hombros o sosteniendo mancuernas a los lados de tu cuerpo.
- Separa los pies al ancho de los hombros y realiza un gran paso hacia adelante con el pie derecho, después dobla las piernas en ángulos de 90 grados, de modo que la rodilla trasera esté a unos centímetros del piso.
- Presiona con el pie derecho para regresar a la posición inicial y continuar con el ejercicio por varias veces más, luego debes cambiar de lado para poder completar el mismo número de repeticiones por cada serie.
3-Patada de burro
Se trata de un ejercicio que puedes realizar solo o con una banda de resistencia alrededor de las piernas y por encima de las rodillas. Es el complemento perfecto a los demás ejercicios que permiten trabajar en tus glúteos.
- Empieza por apoyar las manos y rodillas en el suelo, de manera que se encuentren debajo de los hombros y caderas respectivamente. Ahora levanta una de las piernas con la rodilla doblada en ángulo de 90 grados y con la planta del pie apuntando hacia arriba. Después de una pausa baja la pierna y repite el ejercicio.
4-Step up
Este es otro gran ejercicio para trabajar en tus piernas y trasero, solo necesitas un banco y sostener un par de mancuernas en cada mano a los lados de tu cuerpo. Realiza varias repeticiones antes de cambiar de pierna.
- Párate frente a un banco o silla firme, luego apoya el pie derecho para cargar todo el peso de tu cuerpo en esa sola pierna, mientras que la pierna contraria se encuentra pasiva. Ahora sube tu cuerpo, apoya la otra pierna o levanta la rodilla, como se muestra en la imagen. Regresa al piso de forma controlada y repite.
5-Sentadilla búlgara dividida
En este ejercicio también necesitas de un banco o escalón que sea firme y lo ideal es que quede a la altura de las rodillas. De la misma manera que en los demás ejercicios puedes sostener una pesa a cada lado de tu cuerpo.
- Párate de espaldas al banco y apoya uno de los pies, luego baja tu cuerpo hasta que el muslo delantero esté casi horizontal y asegúrate de tener la rodilla alineada con los dedos de los pies. Empuja para poder regresar a la posición inicial y repite el ejercicio con la misma pierna antes de pensar en cambiar de lado.
6-Empuje de cadera
Este es otro de los mejores ejercicios si lo que deseas es tener un trasero grande, solo intenta copiar bien la técnica y luego si colocar una mancuerna o barra en la pelvis para que de esta manera el desafío sea superior.
- Siéntate en el borde del banco de pesas, luego camina hacia afuera hasta que solo la parte superior del cuerpo descanse sobre dicho banco. Baja las caderas con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados.
- Desde la posición anterior debes elevar las caderas hasta que queden alineadas con las rodillas, realiza una pequeña pausa de un segundo y regresa a la posición inicial para continuar con el ejercicio varias veces.
