Si deseas trabajar en tu espalda para que se vea más atractiva, entonces realizar estos cuatro movimientos será de gran ayuda. Enfocarse en esta parte del cuerpo también contribuye a mejorar la postura, así como a reducir el dolor y que puedas cumplir con las actividades sin problema, por lo que no solo se trata de lo estético. Recuerda que es muy importante adoptar la técnica adecuada para cada ejercicio sea seguro y cumpla con los objetivos.
Este entrenamiento para trabajar la musculatura de la espalda incluye dos supersets y cada uno cuenta con dos ejercicios, tratando de completar de 10 a 15 repeticiones por movimiento. Además, cuenta con un minuto de descanso al finalizar cada circuito, ya que son 4 vueltas. Necesitarás mancuernas y el uso de varias máquinas.
1-Row to press
Se trata de un ejercicio sencillo y completo, en donde trabajarás varios músculos al mismo tiempo, como es el pecho, espalda, bíceps, hombros y núcleo. También requiere de equilibrio y coordinación para hacerlos bien.
- Aquí se incluyen dos movimientos que es la fila y el press, por lo que tendrás que inclinarte hacia adelante con las rodillas un poco flexionadas, luego levantar las mancuernas al nivel del pecho como en el ejercicio número 3. Después debes regresar a la posición inicial y pararte llevando las pesas hacia arriba.
- Una vez que extiendas los brazos al techo, entonces regresa al ejercicio de fila, inclinando tu cuerpo para llevar las pesas a nivel del pecho. Continúa con estos dos movimientos hasta completar las repeticiones.
2-Lat pulldown
Este es otro excelente ejercicio para apuntar a los músculos de la espalda, principalmente romboides, trapecios, redondos, dorsal ancho y bíceps, también cuenta con variantes dependiendo de la amplitud del agarre.
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo, comprueba la altura de la barra y para empezar sujétala con un agarre amplio. Ahora tira de la barra hacia abajo, activando los abdominales mientras que lo haces.
- La parte inferior del movimiento debe llegar hasta el momento en que los codos ya no pueden ir más hacia abajo sin moverse para atrás. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento.
- Nota: aunque está bien desplazarse ligeramente hacia atrás, trata de mantener la parte superior del torso inmóvil. También puedes ajustar la almohadilla para las rodillas, de modo que la parte superior del muslo quede firmemente metida debajo, esto te ayudará en el momento de inyectar esfuerzo sobre la barra.
3-Dumbbell row
Este ejercicio no puede faltar en los entrenamientos, ya que también es efectivo para trabajar la parte superior de la espalda y mejorar la postura con solo tener que sostener dos mancuernas, una mediana en cada mano.
- Inclínate hacia adelante sosteniendo las mancuernas, manteniendo la espalda plana y con las rodillas ligeramente flexionadas. Después levanta ambas mancuernas hacia el nivel del pecho, mientras estás apretando los omóplatos, pero asegúrate de mantener los codos hacia adentro y apuntando hacia arriba.
- Recuerda no arquear la espalda y baja lentamente las pesas para regresar a la posición inicial y continuar con el mismo movimiento por el número de repeticiones recomendadas en un comienzo.
4-Cable pullover
Cuando realizas este ejercicio, los músculos que se involucran son deltoides y tríceps, por lo que es ideal a la hora de fortalecer el tren superior. Aumenta el rango de movimiento en comparación con otros ejercicios.
- Párate frente a la máquina, agarra la cuerda y mantén una ligera flexión en las caderas, así como de rodillas y codos. Al exhalar lleva los codos hacia atrás, tirando de la cuerda hasta los muslos, pero asegúrate de mantener los hombros relajados y la espalda plana, esto completará una repetición.
- Recuerda que el peso puede variar, de 10 a 15 libras es un buen punto de partida. A medida que te sientas cómodo con dicho movimiento y si lo deseas, puedes aumentar la resistencia para mayor efectividad.
