A partir de los 40 años, tu cuerpo empieza a perder masa muscular, en un cambio que se llama “sarcopenia”, esta condición consiste en la reducción del músculo y a cambio tendrás más tejido adiposo, cosa que nos viene fatal, pues de allí se desprenderán futuras enfermedades y pérdida de nuestro funcionamiento muscular, además de algunas dolencias. Con el paso de los años te verás más afectada y se podrá evidenciar con más facilidad esta pérdida de masa muscular.
Si entrenar o realizar ejercicio era importante para ti, pues ahora será más importante que nunca para combatir este cambio. Que ya tengas 40 años o te encuentres próxima a cumplirlos, no quiere decir que tu rutina de ejercicios será más suave en comparación a cuando eras joven , te recomendamos que sigas con tus ejercicios habituales. Recuerda que los malos hábitos que hayas tenido, empezarán a versen reflejados en tu cuerpo y tu salud, es por esto que siempre le damos mucha importancia a la buena dieta y el ejercicio, para gozar de buen estado a futuro.
Entonces no tengas miedo a este nuevo cambio, porque estos 6 consejos te ayudarán a ganar masa muscular a tus 40 años.
1. Realiza ejercicio
La sarcopenia empeorará si llevas una vida sedentaria, cuando te des cuenta ya habrás perdido el 50% de tu masa muscular. Es cierto que esta condición es irreversible y es normal cuando envejeces, pero si realizas ejercicio mantendrás la masa muscular, evitarás que se reduzca y tendrás la fuerza suficiente, pues no te verás tan afectado.
Recomendación:
- Sal a caminar por 15 minutos diarios a paso rápido.
- Puedes realizar ejercicios aeróbicos como nadar, zumba y hacer bicicleta.
- Si puedes y te disfrutas haciendo ejercicios con bandas elásticas y pesas, te recomendamos seguir haciéndolos, dado a que estos tendrán beneficios en la flexibilidad, resistencia, equilibrio y fuerza.
- Todos estos ejercicios puede hacerlos con moderación, no sobre esfuerces tu cuerpo, pues puedes lesionarte. Es mejor que estés supervisado por un especialista.
2. Consume proteína
Consumir diariamente proteína ayudará a mantener la masa muscular, así que deberás consumir alimentos como:
- Aguacate
- Pollo
- Toronja
- Pescado
- Soya
- Cereales como la quinoa y el arroz
- Huevo
- Frutos secos
- Yogurt griego
3. No te saltes las comidas
A los 40 años y a ninguna edad es recomendable que lo hagas, debido a que esto puede empezar a generar problemas de diabetes y potenciará la pérdida de masa muscular, además que si lo evitas ayudas a alcanzar el mínimo de calorías que debes consumir por día.
Recomendamos que tengas entre 5 a 6 comidas en el día. Las más importantes será el desayuno, y aquellas que realice antes y después de realizar actividad física.
4. Bebe bastante agua
Aunque no lo creas beber agua contribuye al crecimiento de la masa muscular, lo cual es beneficioso de lo contrario el proceso ocurre con mayor grado de dificultad. Debes tener en cuenta que se deben consumir 35 mililitros diarios, por cada kilogramo de tu peso.
Como te habíamos explicado al inicio, los músculos son reemplazados por tejido adiposo, lo cual hace que empieces a engordar, así que por nada del mundo empieces a consumir bebidas azucaradas o tés artificiales. Si vas a beber algo, que sea agua.
5. Consume frutas
Consumir frutas ricas en potasio y magnesio será realmente beneficioso, debido a que estás contribuirán también a que tus músculos puedan crecer, disminuyendo la fatiga generada por el entrenamiento y mejorando el sistema inmunológico; te aconsejamos que consumas de 2 a 3 por día.
Frutas ricas en magnesio y potasio:
- Bananas
- Aguacates
- Ciruelas pasas
- Naranja
- Uvas
- Papaya
- Fresas
- Kiwi
- Peras
- Duraznos
- Sandía
6. Evita el consumo de alcohol
El alcohol evita la síntesis de proteína, reduciendo la capacidad de quemar grasas y afectando al metabolismo, teniendo un grave efecto en el crecimiento muscular.
¿Y los suplementos nutricionales funcionan?
Claro que sí, pero para saber exactamente qué cantidad tomar o que suplemento le funcionaria más, es mejor que te hagas revisar por un especialista como un nutricionista, él te indicará que debes tomar si desea aumentar tu masa muscular, porque existe la posibilidad, de que estés evitando o no consumas alguna vitamina que te sea beneficiosa para tu masa muscular. ¡Nada mejor que un profesional en el caso!
