10 ejercicios de entrenamiento de fuerza para mujeres en casa

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Realizar entrenamientos de fuerza no solo benefician nuestros músculos, ya que también intervienen al reducir la presión arterial alta, el riesgo de diabetes, el colesterol y mejorar la resistencia, coordinación y flexibilidad para realizar diferentes actividades diarias.

Por lo general este tipo de entrenamiento se realizan en el gimnasio con diferentes máquinas y el uso de pesas, sin embargo se pueden obtener excelentes resultados utilizando objetos que se encuentren a la mano. Por ejemplo:

  • Una bolsa de gimnasia con peso en su interior
  • Dos botellas con arena
  • Un banco o silla
  • El peso del propio cuerpo

1-Crujidos

Con este ejercicio se trabaja principalmente los músculos abdominales y no se requiere de ningun objeto en particular, más alla del propio peso.

  • Acostarse boca arriba con las piernas flexionadas y las manos sobre el pecho o detrás de la cabeza. Luego contraer los músculos abdominales y levantar los omóplatos durante la contracción.
  • Mantener la  posición por algunos segundos en donde debe sentir una presión en los abdominales, recordando no empujar el cuello con las manos.

2-Sentadillas con salto

Aquí se trabajan los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Además requiere de dos botella con arena en su interior.

  • Iniciar derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Luego llevar la cadera hacia atrás y flexionar las rodillas para bajar el cuerpo, como si fuera a sentarte en una silla, pero sin encorvarse hacia adelante.
  • Una vez esté en posición de sentadilla, saltar lo más alto posible y estirar el cuerpo,manteniendo la fuerza en la punta de los pies.
  • Al aterrizar, volver a ponerse de cuclillas y seguir con el movimiento hasta completar 12 repeticiones.

3-Flexiones

Con este ejercicio se trabaja la parte superior del cuerpo, como el pecho, los tríceps y los hombros. Al igual que el ejercicio anterior solo se requiere del propio cuerpo.

  • Iniciar con los pies y las manos apoyados en el piso, manteniendo la espalda recta. Luego, flexionar los brazos y bajar lentamente hasta que el pecho esté a poco de tocar el piso.
  • Mantener la posición por algunos segundos, después enderezar los brazos para volver a la posición inicial y realizar 12 repeticiones. Puede aumentar la dificultad intentando colocar una bolsa de gimnasio o un libro sobre la espalda.

4-Sentadillas divididas

Se trabajan principalmente los músculos de los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y se necesita de botellas con peso y un banco a la altura de la rodilla.

  • Iniciar sosteniendo una botella con peso en cada mano y los brazos rectos a los lados del cuerpo. Luego apoyar uno de sus pies sobre el banco o silla.
  • Flexionar lentamente la pierna que se encuentra recta para llegar a la posición en cuclillas, teniendo en cuenta que la rodilla no pase los dedos de los pies. De igual formas la pierna apoyada en la silla debe doblarse y bajar, hasta que la rodilla casi toque el piso.
  • Mantener el movimiento por un segundo, volver a la posición inicial y  realizar 5 repeticiones por cada lado.

5-Sentadillas con peso

Se trabaja principalmente los cuádriceps, aunque también influye en los glúteos, los isquiotibiales, la espalda baja, los hombros, los tríceps y los músculos abdominales.

  • Estar de pie sosteniendo una bolsa de gimnasia con poco peso sobre la cabeza, con los brazos rectos y los pies separados un poco más que el ancho de los hombros.
  • Después, empujar las caderas hacia atrás y flexionar las rodillas para llegar a la posición de sentadilla, sin encorvarse. Mantener la posición por un segundo y subir para realizar 5 repeticiones, a medida que domine el movimiento puede ir aumentando las repeticiones y el peso.

6-Flexiones con silla

Con este ejercicio se trabajan los tríceps, pectorales, deltoides y se necesita de una silla resistente.

  • Colocar la silla detrás del cuerpo, luego apoyar las manos en el borde del asiento, separadas al ancho de los hombros con los brazos rectos y flexionar las rodillas.
  • Suavemente doblar los brazos en un ángulo de 90 grados e ir bajando todo el cuerpo manteniéndose por un segundo antes de enderezar los brazos y realizar 5 repeticiones.

7-Kettlebell Swing

Se dirige a los isquiotibiales, glúteos, hombros, pantorrillas, abdominales y requiere de una jarra con peso.

  • Sujetar el peso con ambas manos debajo de la pelvis, con los brazos rectos. Luego inclinarse hacia abajo, doblando ligeramente la parte superior del cuerpo, a medida que empuja el trasero hacia afuera con la espalda recta.
  • Levantarse rápidamente mientras empuja la pelvis hacia adelante, impulsando la jarra de agua hacia adelante al nivel del pecho. Recuerde no usar la fuerza de los brazos para levantar la jarra de agua, ya que ese es el trabajo de las piernas y la pelvis.
  • Cuando la jarra de agua llegue al nivel del pecho, bajar el cuerpo y empuje el trasero para llegar a la posición inicial. Realizar 12 repeticiones.

8-Flexión de brazos

  • Se trabajan los bíceps y requiere de dos botellas con peso. Iniciar sosteniendo una botella de agua de 1 litro en cada mano con los brazos rectos a los lados del cuerpo.
  • Contraer los bíceps y usar el antebrazo para llevar las botellas hacia arriba hasta que la mano casi toque el brazo. Mantener la posición por un segundo, luego bajar lentamemte a la posición inicial y realizar 12 repeticiones.

9-Peso muerto

Se dirige a la espalda, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y requiere de una bolsa de gimnasia con peso.

  • Colocar la bolsa de gimnasia frente a los pies y pararse detrás de ella con los pies cerca uno del otro. Flexionar las rodillas mientras que empuja las caderas hacia atrás para poder agarrar los extremos de la bolsa.
  • Adoptar la posición de pie  sin encorvarse, luego sacar pecho y contraer los omóplatos. Realizar 5 repeticiones, a medida que domine el movimiento puede aumentar el peso.

10-Press militar

Aquí se trabajan los tríceps, deltoides y requiere de una bolsa de gimnasia con peso.

  • Iniciar de pie con la espalda derecha y los pies separados a la altura de los hombros. Luego empujar el pecho hacia arriba, agarrar la bolsa por los extremos y colocarla sobre los hombros delanteros para que descanse en la clavícula.
  • Apretar los glúteos y empujar la bolsa hacia arriba en línea recta, para ellos debe mover la cabeza hacia atrás para estar seguros de que suba en línea recta. Sostener la bolsa encima de la cabeza con los brazos estirados por unos segundos y realizar 12 repeticiones.
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