A continuación veremos algunos tipos de ejercicios básicos que permiten esculpir nuestros músculos a través del entrenamiento dinámico, al mismo tiempo que se aumenta el ritmo cardíaco, beneficiando la salud del corazón y la quema de calorías. Recuerde usar ropa cómoda, hidratarse, complementar con alimentación saludable y mantener la espalda derecha para evitar molestias más adelante.
Puede realizarlos en el lugar que desee, solo necesita de una silla como soporte. También requiere de una colchoneta para no maltratar el cuerpo y un par de mancuernas livianas o en su lugar dos botellas de agua que trabajan de forma similar, para realizar el entrenamiento sin ningún inconveniente.
1-Rodillas arriba
Con este movimiento trabajaremos abdominales inferiores, isquiotibiales y cuádriceps, pero recuerde mantener la espalda derecha para evitar lesiones.
- Paso 1: Iniciar con los pies separados al ancho de las caderas y con los brazos extendidos al frente con pesas en la mano. Luego llevar la pierna derecha hacia el pecho, bajar e ir alternando el levantamientos de las piernas hasta completar 2 series de 8 repeticiones.
- Paso 2: Puede seguir levantando las piernas pero esta vez balanceando los brazos opuestos a las piernas en un giro controlado que llegue al cielo y al piso
- Paso 3: Seguir con el ejercicio, pero esta vez agregando un pequeño salto con cada levantamiento de pierna.
2-Tablón
Aquí se trabajan el núcleo y los extensores de cadera al realizar los 3 pasos que veremos a continuación.
- Paso 1: Iniciar apoyando pies y manos para estar en una posición de tabla alta, manteniéndose por un conteo de 8 a 16 segundos.
- Paso 2: Seguir sosteniendo la posición pero ahora flexione la rodilla y llévela hacia el pecho e ir alternando los lados hasta completar de 8 a 16 repeticiones.
- Paso 3: Para que se convierta en un desafío cardiovascular debe seguir alternando las piernas pero de forma rápida. Recuerde concentrarse en su fuerza central y apoyarse en los antebrazos si tiene alguna lesión en la muñeca.
3-Posición plíe
Aquí se trabajan especialmente los cuádriceps, siguiendo los 3 pasos que veremos a continuación.
- Paso 1: Debe pararse de lado sobre su silla, luego separar las piernas para adoptar una posición ancha con las rodillas ligeramente flexionadas. Presionar los talones y apretar los músculos abdominales, luego extender las piernas para subir, realizando 8 repeticiones.
- Paso 2: Realizar el mismo movimiento pero al ponerse de pie hacerlo de puntas.
- Paso 3: Seguir con el ejercicio pero agregando un salto al subir y aterrizando suavemente al posición inicial.
4-Brazos hacia atrás
Se dirige a los tríceps con estabilización en toda la parte inferior de nuestro cuerpo.
- Paso 1: Iniciar separando las piernas con los brazos a los lados y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Inclinar el tronco hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas, luego extender los brazos hacia atrás para enganchar los tríceps, completando de 8 a 16 repeticiones.
- Paso 2: Después puede agregar una estocada cuando doble los brazos y estirar las piernas cuando extienda los brazos hacia atrás.
- Paso 3: Cuando estire las piernas después de la estocada puede dar una patada hacia atrás manteniéndose por unos segundos. Para activar el núcleo y glúteos.
5–Ejercicio abdominal
Se dirige a los músculos abdominales y a los hombros, teniendo en cuenta los siguientes 3 movimientos.
- Paso 1: Iniciar sentado en una colchoneta luego estirar los brazos detrás del cuerpo, luego alternar una pierna con la otra enfocándose en levantar la columna y los abdominales para equilibrarse, completar de 8 a 16 repeticiones.
- Paso 2: Para desafiar el núcleo y el equilibrio puede levantar la pierna y el brazo opuesto e ir alternando.
- Paso 3: Para un desafío cardiovascular puede levantar al mismo tiempo ambas piernas y brazos, manteniéndose por algunos segundos en la parte superior para lograr un equilibrio.
