Cuando la mayoría de las personas escuchan “el día de las piernas”, inmediatamente piensan en las máquinas, mancuernas y discos muy pesados. No hay duda de que una barra pesada o un press de cuádriceps, ayudan a desarrollar piernas fuertes y musculosas, pero entrenar con nuestro propio peso también permitiría construir músculo. De hecho, las piernas, por su composición muscular, son un gran grupo que al entrenar con el peso corporal nos desafiarán en cardio, fuerza y resistencia.
Los mejores ejercicios para piernas sin equipo
Existe una variedad de ejercicios a elegir según tus objetivos de entrenamiento. Con una rutina bien diseñada, puedes sentir el trabajo desde el cardio, el desarrollo muscular, potencializar las habilidades de coordinación y movilidad. Así que aquí te enseñamos algunas opciones para incluir en tus entrenamientos desde cualquier lugar.
Ejercicio 1: estocada lateral
Los principales grupos musculares que trabajarás aquí, son los glúteos (el músculo medio, sobre todo), los cuádriceps y las caderas (abductores).
- Arrancas la ejecución de pie, luego das un paso hacia un lado y bajas sobre esta pierna hasta lograr una sentadilla, mientras la otra queda estática en extensión completa.
- Regresa lentamente a la posición inicial y cambia de lado para continuar con el ejercicio.
Ejercicio 2: step-up
Este es uno de los ejercicios de bajo riesgo más efectivos que existe para el tren inferior de tu cuerpo, y, además, es muy simple. Este es un trabajo increíble tanto para glúteos como para cuádriceps.
- Coloca un pie sobre una plataforma elevada, como un banco.
- Con la otra pierna que está en el suelo, impúlsate hasta quedar encima de la plataforma.
- Evita inclinarte hacia adelante o girar la cadera.
- Luego baja al suelo la pierna con la que subiste, de manera controlada hasta quedar en la posición inicial.
Ejercicio 3: sentadilla búlgara
- Párate a un paso delante de un escalón o plataforma; extiende una pierna hacia atrás sobre el escalón.
- Como opción, puedes sostener una mancuerna en cada mano. Luego dobla la rodilla para bajar el cuerpo.
- Mantén los hombros hacia atrás en una postura recta. Una repetición es bajar y volver a subir.
- De acuerdo a tu nivel puedes hacer entre 8 a 12 repeticiones.
Ejercicio 4: peso muerto con una pierna
- Para empezar, párate derecha y luego cambia el peso de tu cuerpo a la pierna derecha, que estará con una suave flexión de rodilla. Ahora lleva el pie izquierdo hacia atrás, manteniendo la pierna recta.
- Simultáneamente inclina el torso hacia adelante, hasta que pueda estar casi paralelo al piso.
- Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta la planta del pie izquierdo.
- En cuanto a los brazos, déjalos rectos a la altura de los hombros.
- Ahora comienza a tirar de la pierna izquierda hacia adelante para levantar el torso.
- Repite el ejercicio varias veces antes de cambiar de lado.
- Si eres principiante, inicia con 3 series de 10 repeticiones, sin peso.
Ejercicio 5: sentadilla sumo
- Párate con las piernas un poco más anchas que tus hombros. Proyecta tus pies y rodillas hacia afuera.
- Ahora, baja las nalgas al suelo hasta que lleguen a la altura de la pantorrilla.
- Debes hacer el movimiento de forma controlada, sintiendo como al bajar tensionas cada músculo.
- Si tienes en casa algo que te haga peso como una mancuerna, puedes utilizarlo tomándolo entre las manos en el centro de tu cuerpo.
