¿Quieres lucir un vientre plano y fuerte? Estos ejercicios de abdominales intensos te ayudarán a alcanzar dicho objetivo, ya que se trata de algunas variaciones de la plancha tradicional, que por sí sola ya es bastante efectiva. También se incluyen el crujido de bicicleta con el que tendrás buenos resultados si copias bien el ejercicio.
Cuando se trata de encontrar los mejores ejercicios de abdominales intensos no es necesario complicarse, existen muchos movimientos que puedes hacer con el peso corporal. Desde casa es posible trabajar en los músculos importantes de la sección media de tu cuerpo y a continuación, encontrarás 5 excelentes ideas para incluir.
Intenta agregar algunos de los movimientos al final de tu entrenamiento para desafiar un poco más el núcleo, incluso puedes crear tu propia rutina al reunirlos todos. Por ejemplo, realiza de 12 a 15 repeticiones de cada uno, luego repite el circuito de 2 a 3 veces. Si sientes dolor en la zona lumbar, debes detenerte y asegurarte que la postura es la adecuada, no te olvides de apretar los abdominales en todo momento y no arquear la espalda.
1-Plancha con toque de pie
- Comienza en una tabla alta, por lo que tus manos y pies se encuentran apoyados en el suelo, pero recuerda que las manos deben ubicarse debajo de los hombros. También tendrás que activar el abdomen y glúteos.
- Ahora debes dar un paso con el pie derecho hacia el lado, regresar y repetir este mismo movimiento con el pie izquierdo. Sigue alentando los lados y evita que los glúteos se levanten o caigan la dar cada paso.
2-Crunch de bicicleta
- Debes acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas en ángulos de 90 grados y apiladas sobre las caderas, mientras que llevas las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando a los lados.
- Usa tus abdominales para levantar los hombros del piso y gira llevando el codo derecho a la rodilla izquierda, a medida que estiras la pierna derecha. Después repite este movimiento del lado contrario.
- Sigue alternando los lados a un ritmo lento, pero constante para sentir el trabajo en la zona del vientre.
3-Escalador de montaña
- Inicia en una tabla alta, con tus manos y pies apoyadas en el suelo, mientras que contares el abdomen. Desde esta posición, acerca la rodilla al pecho, regresa y de inmediato repite con la rodilla izquierda.
- Vuelve a la posición inicial y continúa alternando los lados por varias repeticiones. Entre más rápido muevas tus piernas, mayor será el desafío cardiovascular, pero asegúrate de tener el núcleo comprometido y la espalda plana en todo momento, no debes perder la posición correcta al aumentar la velocidad.
4-Plank jacks
- Apoya tus manos en el piso debajo de los hombros y extiende las piernas, mientras que tu núcleo y glúteos permanecen comprometidos. Desde esta posición, salta llevando los pies de adentro hacia afuera.
- Durante el movimiento de piernas debes evitar que tu trasero rebote hacia arriba y abajo. Sigue con este movimiento hasta que puedas completar varias repeticiones sin perder la forma adecuada de tu cuerpo.
5-Abdominales perro abajo
- Para este ejercicio debes apoyar las manos en el suelo y separarlas al ancho de los hombros, mientras que mantienes el trasero levantado hacia atrás y hacia el techo. Tus piernas y brazos deben están estirados, la espalda plana y la cabeza colgando entre los brazos, esta será la posición inicial.
- Levanta la pierna derecha en el aire, luego dobla la rodilla y acércala al codo derecho, moviendo el torso a una posición de plancha mientras lo haces. Realiza una pausa y luego extiende la pierna derecha.
- De nuevo lleva la rodilla derecha por debajo de tu cuerpo, pero cruzando el torso en dirección al codo izquierdo, realiza una pausa y extiende la pierna. Después de varias repeticiones puedes cambiar de lado.
