Incluir gomas resulta bastante útil cuando deseamos variar el uso de pesas. También son una buena opción somos principiantes o regresamos de alguna lesión, no solo desarrollan fuerza, también permiten aumentar la movilidad y mejorar la flexibilidad. A medida que avance con el entrenamiento puede utilizar diferentes tipos de bandas con diferentes tensiones, para ajustarse dependiendo del nivel de fuerza que se tenga.
A continuación presentamos una serie de ejercicios que le permitirá trabajar la parte superior del cuerpo, pero especialmente sus bíceps. Son movimientos sencillos que se pueden realizar en cualquier lugar, pues solo necesita de una goma o banda de resistencia para crear intensidad. Además este instrumento es fácil de manejar, son económicas y versátiles, logrando crear un buen entrenamiento.
Cómo realizar los ejercicios
Realice 10 o 12 repeticiones de cada ejercicio, descansando lo menos posible entre cada movimiento. Repita el circuito de 2 a 3 veces para que el entrenamiento sea completo y pueda fortalecer los brazos, así como toda la parte superior de nuestro cuerpo.
A la hora de realizar cada movimiento debería experimentar dificultad en las dos últimas repeticiones, a tal punto que si quisiera realizar dos repeticiones adicionales simplemente la postura se vería comprometida. Si la tensión ya no es suficiente, es momento de cambiar a otro tipo de banda.
1-Levantamiento frontal
- Para empezar debe pararse con las rodillas ligeramente flexionadas, mientras los pies se encuentran escalonados. Es decir que el pie derecho debe estar hacia adelante y apoyado en el piso, con el centro de una banda de resistencia debajo. Mientras que las manos están agarrando los extremos de la banda.
- Sin doblar los codos levante los brazos hacia arriba frente al cuerpo, hasta llegar a la altura de los hombros. Ahora baje lentamente para regresar a la posición inicial y continuar con el movimiento por el número de repeticiones indicado anteriormente.
2-Curl de bíceps
- Inicie derecha con una banda de resistencia debajo de los pies, mientras estos se encuentran separados al ancho de las caderas. Ahora sostenga los extremos con las manos, de modo que los brazos se encuentren a los lados del cuerpo.
- Flexionar los codos para llevar las manos frente a los hombros, de manera lenta y controlada. Recuerde que la parte superior del brazo y la muñeca deben permanecer inmóviles; sólo el antebrazo puede moverse.
- Manténgase en la posición por algunos segundos, luego baje lentamente hasta regresar al inicio y continuar completando 10 repeticiones.
3-Fila de banda sentada en un solo brazo
- Inicie sentándose derecha con las piernas extendidas, mientras que envuelve la banda de resistencia alrededor del pie izquierdo y la sostiene por los extremos con la mano del mismo lado, con los brazos extendidos.
- Manteniendo las piernas y el torso estables, flexione el codo para tirar de la banda hacia atrás, hasta que la mano pueda llegar al lado izquierdo de las costillas.
- Volver a extender el brazo para continuar con el movimiento hasta completar de 10 repeticiones, luego cambie de lado y realice la misma cantidad de repeticiones.
4-Aperturas con banda
- Inicie derecha con los pies juntos y el núcleo apretado, mientras sostiene un extremo de la banda de resistencia en cada mano, de modo que pueda estirarse sobre la espalda.
- Ahora doble los codos para formar un ángulo de 90 grados, permitiendo que la banda se estire a través de la línea media de la espalda.
- Desde esta posición, debe contraer los músculos de la espalda presionando los hombros hacia abajo y apretando los omóplatos a medida que empuja los brazos lejos de los costados.
5-
- Inicie con los pies juntos y el núcleo apretado, mientras sostiene un extremo de la banda en cada mano, como en el ejercicio anterior. Ahora de un paso adelante con el pie izquierdo para adoptar la posición escalonada.
- Con la banda estirada sobre la línea media de la espalda, empuje las manos hacia adelante, extendiendo los brazos a la altura del pecho. Recuerde que debería usar la espalda como resistencia, es decir que resista el impulso de inclinarse hacia adelante mientras la banda se estira contra la espalda.
