Sientes que has intentado todo pero tu grasa abdominal no desaparece? Es uno de los lugares más difíciles para perder grasa . “La grasa del vientre es a menudo un signo de estrés o resistencia a la insulina” , afirma Amy Shapiro, MS, RD, CDN y fundadora de Real Nutrition. “Cuando estás estresado, tus niveles de cortisol aumentan, lo que puede llevar a almacenar grasa en tu zona media. La genética también juega un papel importante aquí, por lo que si tus padres tienden a ser de contextura gruesa, también estarás ligado a esto.
La entrenadora personal de fuerza Susan Niebergall ha luchado para perder grasa abdominal, por lo que entiende lo difícil que es. “Los cambios por los que pasa nuestro cuerpo a medida que envejecemos pueden ser frustrantes. Lo sé. Yo también he estado allí. Pero PODEMOS hacer algo al respecto. No piensen que esto es todo. Se acabó el juego. Nunca es demasiado tarde para hacer cambios “, escribió Susan en su título de Instagram . “Como alguien que cambió su cuerpo por completo a sus cincuenta años, quiero decirles que si funciona. Se necesita poner en marcha el trabajo, pero funciona”.
Aunque no puedes decirle específicamente a tu barriga que adelgace, el nutricionista registrado de Vermont Maddie Kinzly, MS, LD, afirma que puedes ver reducciones en la grasa de tu vientre y otras áreas de tu cuerpo cuando pierdes peso en general . Susan dijo: “La fórmula para quemar grasa abdominal es la misma para la pérdida de grasa en general”. Aquí están las cinco cosas que necesitas para perder grasa del vientre .
1-modesto déficit de calorías:
Establece tu rango de calorías multiplicando tu peso corporal por 10 a 12. Tu ingesta calórica debería estar en algún lugar dentro de estos números. Determinar un déficit de calorías apropiado tomará algunas pruebas y errores, por lo tanto, controla tu ingesta de calorías durante dos o tres semanas y, si no observas un cambio, disminuye en un cinco por ciento. El control de tus calorías mediante la medición de tus alimentos y el uso de una aplicación como MyFitnessPal para la precisión es clave.
2- proteínas magras adecuadas
Cada vez que comas, concéntrate en obtener suficiente proteína magra , incluidas las comidas y los refrigerios. La proteína crea músculo y sacia el hambre , por lo que te sentirás lleno por más tiempo, lo que te ayudará a consumir menos calorías diarias.
Para las proteínas, necesitas alrededor de 0,8 a 1,8 gramos por libra de peso corporal , dependiendo de tu nivel de actividad. Susan dijo que una buena regla general es “apuntar a 20 a 30 gramos de proteína por comida” como el salmón, el pollo sin piel, el tofu, la proteína en polvo a base de plantas o los huevos.
3-Ejercicio con pesas
“Las mujeres deben levantar pesas cuatro veces a la semana si es posible”, dijo Jillian Michaels “Entrena cada músculo dos veces por semana con dos días de descanso entre los días de entrenamiento”. Estos tipos de ejercicios desarrollarán músculos y quemarán grasa para ayudarte a adelgazar .
¡No tengas miedo de desafiarte y levantar cosas pesadas ! Concéntrese en “movimientos compuestos grandes y una pizca de movimientos accesorios”, dijo Susan. Para ver la definición, se recomienda asegurarse de que sus calorías estén bajo control y concentrarse en desarrollar músculo magro.
4-consistencia en el tiempo
Permanece constante a lo largo del tiempo con tu ingesta de calorías y tus entrenamientos. No puedes esperar ver resultados si pones el esfuerzo la mitad del tiempo. “La consistencia gana el 100% del tiempo”, dijo Susan.
5-paciencia
No ganaste grasa abdominal durante la noche, así que no esperes que tu vientre desaparezca de la noche a la mañana tampoco. “Este es el más difícil”, dijo Susan. “La pérdida de grasa lleva tiempo. Puede ser frustrante. Incluso cuando sientes que no estás progresando, no renuncies.
