El hierro es un mineral necesario en el organismo para que pueda funcionar adecuadamente. Al obtenerlo de los alimentos influye en la cantidades y cómo este se absorbe en el cuerpo. Este mineral actúa como un bloque de construcción para la hemoglobina. La cual es una proteína ubicada en los glóbulos rojos para transportar oxígeno alrededor del cuerpo.
La dosis recomendada para las personas es de 7 a 18 mg por dia, en cuanto a las embarazadas su consumo puede oscilar hasta en 27 mg diarios que en algunos casos es difícil de adquirir, por lo que el médico recomienda un suplemento.
¿Qué alimentos contienen hierro?
El hierro se encuentra presente en dos formas, fuente de hierro hemo y fuente de hierro no hemo. Es decir que en la primera se encuentran los alimentos de origen animal que contienen hemoglobina, como lo es la carne, pescado y aves de corral. Además es una de las mejores formas de obtener el mineral, ya que el 40% es absorbido por nuestro cuerpo.
En cuanto a la segunda fuente de hierro, podemos encontrar vegetales, granos y alimentos fortificados. Aunque se absorbe en menor medida que el las fuentes de hierro hemo, su consumo es fundamental al encontrarse en cereales como el arroz, trigo, avena. También en vegetales de hoja verde oscura como la espinaca, col rizada, en granos como las lentejas, la soja y frutas secas como las pasas y albaricoques.
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¿Qué ocurre ante una deficiencia de hierro?
No tener las suficientes cantidades del mineral en el cuerpo logra que las personas padezcan de anemia, además puede presentar síntomas como mareos, fatiga, dolores de cabeza, dificultad para respirar y sensibilidad al frío. Además de interferir en la función mental y la capacidad de atención, por lo que sufrir una deficiencia en la infancia conlleva a un coeficiente intelectual más bajo.
De igual manera los adolescentes y embarazadas son propensos a sufrir la deficiencia de hierro, ya que su ingesta no satisface la demanda requerida por el organismo en estas etapas de la vida. De igual manera la personas que tiene un estilo de vida vegetariano deben aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro, ya que al consumir fuentes no hemo, se dificulta su absorción.
Consejos para obtener suficiente hierro
A continuación damos a conocer algunas formas de poder suministrarle el hierro necesario a su organismo. Cabe resaltar que el exceso de esta sustancia puede ser mortal, cuando se excede el consumo de suplementos.
1-Consumir carne roja magra
Es una buena fuente de hierro hemo, que es de fácil absorción. Por ello se recomienda consumir esta fuente varias veces a la semana si presenta una deficiencia en su organismo. Existen diferentes opciones para prepararla de forma rica y saludable.
2-Consumir pollo y pescado
Estos dos alimentos al igual que el anterior son una buena fuente de hierro hemo, por lo que se hace necesario incluirlos en los hábitos alimenticios saludables. Puedes escoger entre pescados como el salmón, atún y mariscos como almejas, ostras y mejillones.
3-Consumir alimentos ricos en vitamina C
Incluir alimentos ricos en vitamina C permite aumentar la absorción del mineral, por lo que fácilmente se puede agregar a las recetas rociando un poco de jugo, por ejemplo de limón sobre las ensaladas de hoja verde para aumentar la cantidad que será absorbida.
4-Evitar el té, café o leche
Así como debemos aumentar la ingesta de algunos alimentos, existen otros que debemos evitar durante las comidas ricas en hierro. de esta manera no se interfiere en el proceso de absorción. Es mejor beber te o café entre las comidas.
5-Elegir alimentos ricos en hierro no hemo
Si ha adoptado un estilo de alimentacion que restrige el consumo de alimentos procedentes de algún animal. La única opción para proporcionarle al cuerpo los niveles de hierro necesarios es consumir granos y vegetales ricos en este mineral dentro de la dieta.
