El ácido fólico, folato o vitamina B9 ayuda a cumplir diferentes funciones en nuestro cuerpo, por lo que su consumo dentro de una buena alimentación es importante. Lo podemos encontrar en forma sintética a través de alimentos fortificados como harina, cereales para el desayuno, pan y suplementos, así como en forma natural a través de diferentes diferentes frutas y verduras.
Es especialmente recetado para quienes desean ser madre, pues esta vitamina apoya una correcta división celular, promueve el crecimiento y el desarrollo fetal, reduciendo el riesgo de defectos congénitos. Pero el resto de la población también debe incluir alimentos ricos en ácido fólico para mejorar la calidad de vida. Pues el cuerpo no puede producirla y necesita obtenerla a través de lo que se consume.
¿Por qué consumir ácido fólico?
La dosis recomendada es de 400 mcg por día. Como mínimo el consumo debe estar en 180 mcg para las mujeres, mientras que para los hombres de 100 mcg. Pero si estamos en la búsqueda de un embarazo se debe duplicar la dosis para favorecer la concepción y que resulte de la mejor manera posible.
Aparte de prevenir defectos del nacimiento, complicaciones en el embarazo, y favorecer el proceso cuando las mujeres se someten a diferentes tratamientos de fertilidad. También ayuda con la salud cerebral, disminuyendo el riesgo de demencia y discapacidad mental en adultos mayores.
Mejora la salud del corazón, reduce el riesgo de enfermedad cardiaca, ayuda con el control de azúcar en la sangre y reduce los marcadores inflamatorios. Su consumo puede ayudar en tratamientos para combatir la depresión o la deficiencia de folato debido a cirugías, por alcoholismo, enfermedades de mala absorción o simplemente una ingesta dietética inadecuada.
1-Espárragos
Este es un gran alimento que favorece las dosis recomendadas de folato, además de otras vitaminas y minerales. Consumir 90 gramos de espárragos cocidos, le proporciona al cuerpo alrededor de 134 mcg de ácido fólico, que rese prensa el 34% de las necesidades diarias.
También contienen antioxidantes y fibra, aportando alrededor de 6% de las necesidades diarias. De igual manera es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y antibacterianas.
2-Legumbres
Estas son el fruto o la semilla de cualquier planta que hace parte de la familia Fabaceae, entre los que se encuentra las lentejas, frijoles y chícharos, siendo una buena fuente de ácido fólico. Por ejemplo en 177 gramos de frijoles cocidos podemos encontrar 131 mcg de ácido fólico.
Mientras que una taza con 198 gramos de lentejas cocidas encontramos alrededor de 358 mcg de ácido fólico, lo que representa el 90% de las necesitas diarias. Además son una buena fuente de antioxidantes, fibra, proteína y minerales como hierro, magnesio, potasio.
3-Hojas verdes
Las espinacas, col rizada, rúcula y demás verduras de hoja verde son una gran opción a la hora de suministrarle al cuerpo buenas dosis de folatos. Pues una taza con 90 gramos de espinacas crudas contienen 58.2 mcg, que representa el 15 %.
Además son bajas en calorías, aportar fibra, vitamina K y vitamina A, entre otras vitaminas y minerales. Es por ello que su consumo se ha relacionado con la capacidad para reducir la inflamación, disminuir el riesgo de cáncer y favorecer la pérdida de peso.
4-Aguacate
Es una fruta que se caracteriza por ser cremosa y con un sabor particular, además de ser una buena fuente de grasas monoinsaturadas que protegen contra enfermedades del corazón. Aparte de las grasas saludables es una buena fuente de ácido fólico, cuenta con 83 mcg en solo medio aguacate, esto representa el 21% de las necesidades que se requieren en el día. Sin dejar a un lado las dosis de potasio, vitamina k Y C.
5-Hígado de res
Este alimento es otra de las grandes fuentes de ácido fólico, pues una porción de 85 gramos le proporciona al cuerpo 212 mcg. Representado aproximadamente el 54% de las necesidades diarias. Con una sola porción de hígado de res logramos cumplir e incluso exceder la dosis diaria de vitamina A, vitamina B12 y cobre. Además proporciona proteína indispensable para la reparación de tejidos, así como en la producción de enzimas y hormonas.
