5 alimentos con mayor contenido de proteína ¡Recetas fáciles para hacer en casa!

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La proteína hace parte del conjunto de macro nutrientes importantes para el desarrollo del organismo, contribuyen a fortalecer huesos, músculos,refuerzan el sistema inmunológico, aportan energía, regulan el  funcionamiento  de las células,reparan tejidos , ayudan en la formación de los jugos digestivos, las hormonas, la hemoglobina, las enzimas , las vitaminas.

Se encuentra tanto en alimentos de origen animal , como en alimentos de origen vegetal, este último en menor proporción y cuando una proteína contiene los aminoácidos esenciales en la cantidad necesaria para los seres humanos, se dice que tiene un valor biológico alto . Según la Organización Mundial de la Salud, la proteína de mayor calidad es la de la yema del huevo, la cual tiene un valor de referencia 100, a partir del cual se determina el valor biológico del resto de proteínas.

Los alimentos ricos en proteína ayudan con  el correcto desarrollo del sistema muscular, son saciantes y controlan  o equilibran el peso corporal. A continuación te damos un listado de los alimentos privilegiados por su contenido proteico.

1-El salmón

     

Es una excelente fuente de proteína , rico en grasas  saludables, omega 3 , por lo que constituye un alimento recomendable en cualquier dieta.

” Salmón a la parrilla”

Ingredientes   

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada pequeña de sal
  • 1 cucharada pequeña de pimienta negra molida
  • 1 cucharada pequeña de pimentón
  • 4 filetes de salmón

Para la salsa

  • 2 aguacates
  • 1/4 de cebolla roja
  • Jugo de un limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de sal.

Preparación 

  • En un tazón mezclar el aceite , sal, pimienta, pimentón y sumergir en este adobo los filetes de salmón, dejar macerar por 30 minutos en el refrigerador.
  • Transcurrido el tiempo asar el salmón a fuego alto en la parrilla durante 2 minutos por cada lado.
  • En un recipiente aparte mezclar los aguacates con la cebolla roja picada, el jugo del limón, aceite de oliva y sal al gusto.
  • A continuación vierte la salsa del aguacate sobre el salmón asado anteriormente. decora con cilantro finamente picado.

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2- Atún

El atún enlatado suele contener mas proteina que el fresco, un solo envase aporta 12 gramos de proteína, sin embargo las latas contienen mayor concentración de sodio,  por lo tanto no se debe abusar de este alimento e intercalarlos con otros productos.

Con este alimento podemos realizar una deliciosa ensalada light, para ello necesitas:

  • Mezclar  en un recipiente o ensaladera 2 latas de atún, 1/4 de cebolla blanca previamente picada, 2 tallitos de apio igualmente picado, 1 jitomate en cubos, 1/2 pimiento verde, 1/2 pimiento rojo picado. Condimentar con un poco de sal , pimienta , jugo de limón, un chorrito de aceite de oliva, servir y disfrutar.

3Pollo 

La pechuga de pollo es la que mayor aporte de proteína tiene , cocinada a la plancha es más baja en calorías y grasas que el resto de carnes muy apreciado por deportistas.

  • Con este alimento puedes preparar unas brochetas con verduras salteadas. Para ello debes cortar las pechugas en tiras , adobar con cualquier ingrediente de tu gusto e insertarlas en brochetas y asar a la plancha .Acompañadas con unas verduras hervidas, al vapor  y luego saltearlas en un sartén con aceite de oliva por unos minutos.

4Yogur griego

Este alimento aporta el doble de proteínas que un yogur común,ya que es un producto más concentrado y su elaboración no pierde caseína ( una proteína de digestión lenta). contiene 10 gramos de proteína.

  • Puedes agregarlo a una tostada de arándanos, la cual es una opción muy saludable para comer a media mañana, solo necesitas : pan integral, arándanos, yogur griego natural.
  • poner a tostar una tajada de pan integral en el horno y luego en el procesador mezclar arándanos frescos con el yogurt griego , sirve encima de la tostada y disfruta.

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 5Garbanzos

Son una de las legumbres más consumidas por sus nutrientes y proteínas ya que 100 gramos contienen 19 gramos de proteina.Es ideal para preparar todo tipo de platos y ensaladas.

Para disfrutar de sus beneficios podemos preparar un exquisito hummus de garbanzo, para ello necesitamos:

  • 400 gramos de garbanzo cocido, aceite de oliva extra virgen,  tahini, 1 pimentón, comino molido, 1 diente de ajo, 1/2 limón, 1/2 vaso con agua, sal al gusto.
  • Introducir en un bol los garbanzos, una pizca de comino,el diente de ajo, el jugo de medio limón, un poco de aceite de oliva extra virgen, sal,2 cucharadas de tahini , la mitad de un vaso con agua.
  • Triturar e incorporar más agua si se vuelve más pastoso hasta conseguir la textura deseada.Debe quedar lo suficientemente espeso, para poder untarlo, no demasiado líquido como para que gotee .
  • Poner el hummus en un cuenco , decorarlo con pimentón dulce y un chorrito de aceite de oliva.

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