A partir de los 50 años, el cuerpo no responde igual a las dietas y los ejercicios. A medida que envejecemos, el metabolismo se hace más lento y se pierde masa muscular con el paso del tiempo. Estos factores hacen que bajar de peso sea más difícil en esta edad. Sin embargo, no es imposible. Si quieres bajar de peso necesitarás ajustar tus hábitos alimenticios, de entrenamiento y cuidado.
5 ajustes que debes hacer después de los 50
1- Controla el consumo de calorías
Para perder peso, el primer paso siempre es ingerir menos calorías de las que gastas. Las personas que tienen más de 50 años tienen un mayor riesgo de aumentar de peso debido a los cambios en la composición y el metabolismo del cuerpo. Por tal razón, ajustar tus hábitos alimenticios será crucial para adelgazar.
Pero esto no significa que debas estrictamente reducir las porciones, o hacer una dieta extrema. En vez de eso, puedes consumir más frutas y verduras, como las bayas, las manzanas, las peras, la soja y la coliflor. Optar por esta opción te ayudará a controlar mejor el consumo de calorías, debido a que las frutas y las verduras son bajas en calorías, ricas en vitaminas y minerales como la fibra que tiene un efecto saciante.
2- Realiza ayuno intermitente
El ayuno intermitente, o también conocido como imitación de ayuno, puede desencadenar la pérdida de peso, así como mejorar la salud en general. Un ayuno intermitente consiste en comer sólo durante un cierto periodo del día en lugar de hacerlo cuando quieras. Al restringir la ingesta de alimentos a ciertas horas del día, alientas a tu cuerpo a cambiar el uso de la glucosa para obtener energía.
Si deseas ponerlo en práctica, primeramente te recomendamos consultar con tu médico para saber si cuentas con las condiciones óptimas. Puedes empezar consumiendo solo 800 calorías 2 veces por semana durante 8 o 9 horas. A medida que entrenes, podrás realizarlo por 12 horas seguidas.
Este tipo de ayuno te ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre e insulina y a aumentar las hormonas que ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo.
3- Realiza ejercicios
Otro consejo para adelgazar después de los 50 años es seguir una rutina de ejercicio combinada. A esta edad no vale la pena centrarse sólo en ejercicios cardiovasculares para bajar de peso, debido a la reducción paulatina de la masa corporal y el metabolismo lento. Estos dos factores nos obligan a buscar otras alternativas, como mezclar 30 minutos de entrenamiento aeróbico y 30 minutos de ejercicios de resistencia.
Los entrenamientos de fuerza toman especial relevancia a esta edad, ya que tienen muchos beneficios para el organismo. Mejoran la fuerza muscular de manera significativa, aceleran el metabolismo y nos ayudan a mantenernos más activos.
El conjunto de varios entrenamientos conduce a un cambio favorable en la composición corporal y al aumentar la fuerza y la forma física llevan a una mejor calidad de vida.
4- Duerme bien
Cuando estamos privados de sueño, nuestro cuerpo aumenta la producción de hormonas que acrecientan el hambre, como la hormona del estrés cortisol y la hormona estimulante del apetito. Dormir las 7 u 8 horas reglamentarias te ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad después de los 50 años, pues está comprobado que las personas que sufren de exceso de peso, duermen menos que las que tienen un peso normal.
Se aconseja dormir a horarios consistentes, es decir, levantarse y acostarse más o menos a la misma hora todos los días. Las personas mayores que no siguen este hábito saludable agregan otro factor de riesgo de ser obesos.
5- Come con conciencia
Una dieta equilibrada es la clave para bajar de peso y mantenerlo. Ciertos hábitos alimenticios se convierten en un obstáculo al momento de adelgazar. No salgas tanto a comer fuera, mejor tómate un tiempo para preparar todas las comidas de la semana. O acude a tu médico de cabecera para que te indique qué tipo de dieta o ayuno puedes realizar según tus condiciones.
Empieza a ser consciente de la forma en la que ingieres los alimentos. Mastica lento y hazlo sentado y tranquilo. Esta técnica consiste en prestar atención a la sensación de hambre o saciedad, planear las comidas y refrigerios, y comer como una actividad singular. Deja de comer en el coche o mientras lees el periódico. Concéntrate en el sabor real de los alimentos y perderás peso más rápido.
