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El abdomen es esa parte del cuerpo que muchas personas desean transformar y que solo se puede lograr con hábitos saludables. La alimentación y práctica de ejercicio con regularidad son piezas claves a la hora de alcanzar el objetivo deseado, no solo en apariencia, también en cuestiones de salud. Aléjate de la comida muy procesada. Así como es crucial limitar el consumo de bebidas alcohólicas, azucaradas y eliminar el tabaco. Trata de incluir en tus hábitos alimentos integrales, que son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra.
En cuanto a la actividad física, si buscas crear un entrenamiento abdominal efectivo. Es de gran importancia incluir una variedad de ejercicios que te permitan trabajar todos los músculos del abdomen, que abarcan el transverso abdominal, el recto abdominal y los oblicuos. Prueba estos ejercicios 2 o 3 veces por semana sin tener que salir de casa, solo debes realizar el número de repeticiones indicado en cada uno, luego continuar de inmediato con el siguiente, cuando termines con el último descasa un minuto e inicia de nuevo.
1-Plancha con toque de hombro
- Empieza por apoyar tus manos en la colchoneta, de modo que se ubiquen debajo de los hombros, mientras extiendes las piernas para formar una línea recta de la cabeza hasta los talones. Desde esta posición debes levantar la mano la mano derecha para llevarla hacia el hombro izquierdo.
- Vuelve a colocar la mano en el suelo y repite del otro lado, la mano izquierda sobre el hombro derecho. Está será una repetición de las 10 que debes completar al alternar el movimiento. Recuerda siempre mantener tu abdomen apretado y no arquear la espalda.
2-Giro ruso
- Siéntate en la colchoneta e inclina la parte superior de tu cuerpo hacia atrás, mientras que las piernas se encuentran elevadas y flexionadas a un ángulo de 90 grados. Tus codos también deben permanecer doblados, abiertos y con las manos cerca al cuerpo.
- Ahora gira el torso hacia el lado derecho, tratando de que el codo quede suspendido fuera del tapete, mantén la parte inferior del cuerpo quieta a medida que giras al lado opuesto. Vuelve a empezar, tratando de que tu mirada siga a las manos mientras se mueven. Completa 10 repeticiones en total.
3-Crujido de bicicleta
- Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las manos detrás de la cabeza, luego levanta las piernas, de manera que las rodillas se encuentren flexionadas en un ángulo de 90 grados. Ahora mira hacia tus muslos manteniendo el cuello relajado y los abdominales aprestados.
- Desde esta posición lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha a medida que extiendes la pierna izquierda y te encuentras bajándola al piso, pero sin llegar a tocarlo. Regresa a la poción de inicio y repite del otro lado, esta vez con el codo derecho y rodilla izquierda. Continúa alternando el movimiento por 10 repeticiones en total.
4-Hollow Hold
- Para finalizar con la primera ronda de este entrenamiento rápido acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, tus piernas deben estar extendidas al igual que los brazos, mientras estos se encuentran hacia atrás. Ahora levanta solo las extremidades, por lo que la espalda baja debe permanecer apoyada en todo momento para evitar lesiones, como se puede apreciar en la imagen.
- Debes sostener la posición por 30 segundos, pasado el tiempo descansa durante un minuto y repite el circuito hasta que logres completar de 2 a 3 rondas en total. Recuerda realizar un ejercicio tras otros sin descanso, solo te recuperas al final.
- Otros movimientos que se pueden incluir en tu entrenamiento para trabajar el abdomen son la plancha lateral, el crujido inverso, la postura de pájaro- perro y el tablón con toque de pies. Recuerda concéntrate en el movimiento y mantener tu núcleo apretado.
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Publicado por Adelgazar en casa en Jueves, 26 de noviembre de 2020
